DEAD HANG
डेड हैंग एक ऐसी गतिविधि नहीं है जो आँख बंद करके कंधे के जोड़ पर भार डालती है, बल्कि एक लटकने वाली एक्सरसाइज है जो पकड़ और कंधे की स्थिति के अनुसार निष्क्रिय और सक्रिय समर्थन को समायोजित करती है।
पुल-अप बार से लटकने से आपकी पकड़ और अग्रबाहुएं प्रशिक्षित होती हैं और आपको ऊपरी स्थिति की आदत हो जाती है। हालाँकि, सभी कंधे आराम से पूर्ण निष्क्रिय निलंबन की अनुमति नहीं देते हैं। एक निष्क्रिय पंक्ति चुनें, जहां आप बार को फ़ुटरेस्ट पर पकड़ें और अपने कंधों को पूरी तरह से अपने कानों की ओर रखें, या एक सक्रिय पंक्ति चुनें जिसमें आपके कंधे के ब्लेड हल्के से नीचे हों, और आपके हाथ फिसलने से पहले फ़ुटरेस्ट पर लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- फोरआर्म फ्लेक्सर्स, फिंगर फ्लेक्सर्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, सेराटस पूर्वकाल, रोटेटर कफ, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- ओवरहेड निष्क्रिय या सक्रिय निलंबन
क्या मुझे अपने कंधों को पूरी तरह से आराम देना चाहिए?
आवश्यक नहीं। यदि आपके कंधे आरामदायक हैं, तो निष्क्रिय पंक्तियों का उपयोग करें। यदि असुविधाजनक हो, तो अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा नीचे करके सक्रिय पंक्तियों का उपयोग करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
बार और फ़ुटरेस्ट स्थिरता की जाँच करना
पुल-अप बार के नीचे एक सुरक्षित फ़ुटिंग रखें जो डगमगाता न हो। कूदकर इसे पकड़ें नहीं, बल्कि अपने हाथों को फ़ुटरेस्ट पर रखें।
- 2
अंगूठे से लपेटी गई पकड़ बनाना
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपने अंगूठे को बार के नीचे रखें। अपनी कलाइयों को आरामदायक तटस्थ स्थिति में रखें और अपने हाथों के बीच समान रूप से दबाव डालें।
- 3
हटें और कंधे की विधि चुनें
अपने शरीर को लंबा करने के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाएं। यदि आपके कंधे आरामदायक हैं, तो उन्हें निष्क्रिय रूप से लटकने दें, या यदि वे असहज हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को हल्के से नीचे खींचकर सक्रिय हैंग का उपयोग करें।
- 4
बोलबाला कम करें और पुरानी स्थिति में लौटें
अपनी पसलियों को अत्यधिक ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को शांत रखें। पकड़ ढीली होने से पहले, अपना पैर फ़ुटरेस्ट पर रखें, अपना वज़न बदलें और अपना हाथ छोड़ दें।
PASSIVE OR ACTIVE
पूरी तरह से निष्क्रिय पंक्तियों और सक्रिय पंक्तियों के कंधे पर अलग-अलग बोझ और उद्देश्य होते हैं
निष्क्रिय पंक्तियाँ कंधों को कानों की ओर उठाती हैं और ऊतकों को लंबा करती हैं, जबकि सक्रिय पंक्तियाँ कंधे के ब्लेड को थोड़ा नीचे रखती हैं। दर्द रहित तरीका चुनें.
यदि आपके कंधे का अगला भाग दब गया है या सुन्न हो गया है, तो सीमा कम करें और भार कम करने के लिए अपने पैरों को सहारा दें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "हाथ बंद हैं, कंधों को केवल एक आरामदायक सीमा की अनुमति है।"
PLAN THE EXIT
पकड़ पूरी तरह से छूटने से पहले आपको सुरक्षित रूप से फ़ुटरेस्ट तक उतरना होगा।
यदि आप असफल होने और गिरने तक रुकते हैं, तो आपके कंधों और टखनों को झटका लगेगा। अपने पैर की उंगलियों को आराम देने के लिए हमेशा एक मंच रखें।
शेष समय का दिखावा करने के बजाय उंगली का दबाव कम होने का पहला संकेत मिलते ही छोड़ दें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कूदो, बार पकड़ो और गिरो
- जो आप देखते हैं
- शुरू करने और रुकने पर कंधों और टखनों पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है।
- संभावित कारण
- बार बिना फुटरेस्ट के पहुंचा।
- इसे कैसे सुधारें
- स्थिर फ़ुटरेस्ट को पकड़ें, फिर अपना पैर हटा लें और अंत में फ़ुटरेस्ट पर वापस आ जाएँ।
कंधे के दर्द को सहते हुए हाथ से लटकाएं
- जो आप देखते हैं
- कंधे का अगला भाग चुभ जाता है या सुन्नता बांह तक फैल जाती है।
- संभावित कारण
- मेरा कंधा वर्तमान में पूर्ण मैनुअल रेंज को संभाल नहीं सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत अपने पैरों को पकड़ें और सक्रिय लटके या आंशिक भार में नीचे करें।
समय निकालने के लिए अपने पैरों को हिलाएं
- जो आप देखते हैं
- शरीर आगे-पीछे हिलता है और पकड़ अनियमित रूप से ढीली हो जाती है।
- संभावित कारण
- मिस्ड कोर तनाव और समाप्ति बिंदु।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पसलियों को नीचे करें, अपने पैरों को एक साथ लाएँ, और जब आप कांपने लगें, तो सीढ़ी पर नीचे आ जाएँ।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ भार और ताकत
धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर या आराम की अवधि कम करके तीव्रता बढ़ाएं।
कॉम्प्लेक्स वैरिएंट व्यवहार
इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़कर या अस्थिर वातावरण जोड़कर कठिनाई स्तर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
कम गुणवत्ता वाले सेट के कुल समय के साथ अपनी पकड़ सहनशक्ति बढ़ाएँ। पुल-अप प्रशिक्षण से पहले अत्यधिक थकने से बचें, और आप सत्र के बाद इत्मीनान से इसका उपयोग कर सकते हैं।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
इसे अपने पूरे शरीर या संबंधित क्षेत्र की दिनचर्या में उचित रूप से लगाएं।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 8~15 बार
अपने लक्ष्यों के अनुसार प्रतिनिधि और सेट की संख्या समायोजित करें।
- हमेशा सुरक्षा को पहले रखें और अपने जोड़ों के दर्द को सुनें।
- संपूर्ण ऑपरेशन अपने नियंत्रण के दायरे में करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं अपने अंगूठे को पट्टी पर रख सकता हूँ?
एक बंद पकड़ जो अंगूठे के चारों ओर लपेटती है, आमतौर पर फिसलन को रोकने में बेहतर होती है। अपने हाथों की स्थिति और बार की मोटाई के अनुसार सुरक्षित पकड़ चुनें।
मुझे कितनी देर तक रुकना चाहिए?
10-30 सेकंड से शुरू करें और पकड़ और कंधे के संरेखण को बनाए रखते हुए सेट तक जोड़ें। असफलता का समय लक्ष्य नहीं है.
