DECLINE PUSH-UP
डिक्लाइन पुश-अप आपके पैरों को ऊंचा उठाने की प्रतियोगिता नहीं है, बल्कि एक पुश-अप है जो बदले हुए वजन वितरण के साथ भी पूरे शरीर के तख़्ते को बनाए रखता है।
डिक्लाइन पुश-अप एक पुश-अप है जिसे दोनों हाथों को फर्श पर और दोनों पैरों को एक स्थिर बेंच पर रखकर किया जाता है, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। जैसे-जैसे आपके पैर उठते हैं, शरीर का झुकाव और आपके हाथों तक संचारित जमीनी प्रतिक्रिया बल बदल जाता है, और पूर्वकाल डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों की मांग बढ़ सकती है। हालाँकि, ऊँची बेंच ऊपरी छाती के अधिक विकास की गारंटी नहीं देती है। एक कोण-विशिष्ट इलेक्ट्रोमायोग्राफी अध्ययन में, पूर्वकाल डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स, ऊपरी ट्रैपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल गतिविधि बड़े नीचे के कोणों पर बढ़ी, जबकि पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी गतिविधि हल्के कोणों पर अधिक थी। निचली बेंच से शुरुआत करें और ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपके कंधों और कलाइयों के लिए आरामदायक हो और आपको सीधा धड़ बनाए रखने की अनुमति दे।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- फ्रंट डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल, पेट की मांसपेशियां
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- पैरों को ऊपर उठाकर क्षैतिज धक्का · पूरे शरीर का तख़्ता
क्या ऊँचे पैर आपकी ऊपरी छाती के लिए बेहतर हैं?
यह नहीं कहा जा सकता कि ऊंचाई जितनी अधिक होगी, छाती के ऊपरी हिस्से के लिए उतना ही अच्छा होगा। जैसे-जैसे कोण बढ़ता है, पूर्वकाल डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स की मांग भी बढ़ती है, और आसन पाइक पुशअप के करीब हो सकता है। कम ऊंचाई पर छाती और पेल्विक संरेखण को प्राथमिकता दें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
एक नीची, स्थिर बेंच चुनें
एक नीची बेंच या बॉक्स का उपयोग करें जो फर्श पर फिसले या डगमगाए नहीं। अपनी पिंडलियों के नीचे के स्तर से शुरू करें और तंग कोनों से बचें जहां सतह गीली हो सकती है या जहां आपके पैर फिसल सकते हैं। आपके आस-पास ऐसी कोई वस्तु नहीं होनी चाहिए जिससे गिरने पर आप टकरा सकें।
- 2
प्रत्येक पैर को चार पैरों वाली स्थिति से उठाएं
दोनों हाथों को बेंच के सामने फर्श पर रखें, अपने घुटनों को रखें और एक समय में एक पैर को बेंच के केंद्र में रखें। अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, फिसलने से रोकने के लिए अपने पैरों के शीर्ष या अपने पैर की उंगलियों के सामने का समर्थन करें, और फिर अपने घुटनों को सीधा करके एक तख़्ता बनाएं।
- 3
हाथों, पसलियों और श्रोणि को संरेखित करना
अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी उंगलियों को फर्श पर दबाएं। अपने कंधों को अपनी कलाइयों के साथ संरेखित करें और अपने पेट और कूल्हों को मजबूत करें जैसे कि आप अपनी पसलियों और श्रोणि को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक रेखा बनाने के लिए एक साथ रख रहे हों।
- 4
अपनी छाती और श्रोणि को एक साथ नीचे करें
श्वास लें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30-60 डिग्री पीछे तिरछे मोड़ें। पहले अपनी गर्दन बाहर मत करो; अपनी छाती और श्रोणि को समान गति से हिलाएँ। इससे पहले कि आपके कंधे आपके हाथों से बहुत आगे बढ़ जाएं या आपकी पीठ झुक जाए, गहराई पर रुकें।
- 5
फर्श से धक्का दें और पहले अपने घुटनों को सुरक्षित रूप से नीचे लाएँ।
अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए अपनी पूरी हथेली को फर्श पर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सेट के अंत में, विफलता के कगार पर बने रहने के बजाय, पहले अपने घुटनों को फर्श पर रखें और फिर अपने पैरों को बेंच से एक बार में एक फुट नीचे करें। एक ही समय में दोनों पैरों से न कूदें।
BENCH HEIGHT
जैसे-जैसे बेंच ऊँची होती जाती है, गति दूसरे पुशअप की तरह होती जाती है।
जैसे-जैसे आप अपने पैर उठाते हैं, आपके हाथों और पैरों के बीच झुकाव बढ़ता है और आपके ऊपरी शरीर पर बल की दिशा बदल जाती है। पैरों की ऊंचाई और गति सहित जमीनी प्रतिक्रिया बल की भविष्यवाणी करने वाले अध्ययनों में, झुकाव और गति व्यायाम की तीव्रता को समझाने वाले महत्वपूर्ण चर थे। इसलिए, बेंच की ऊंचाई को उपकरण की पसंद के बजाय लोड नियंत्रण चर के रूप में दर्ज किया जाना चाहिए।
एक समर्थन जो बहुत अधिक है, आपके हाथों को आपके सिर के सापेक्ष स्थानांतरित करने का कारण बनेगा, जो आपके पूर्वकाल डेल्टोइड्स और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स पर अधिक मांग डालेगा और आपको पुशअप की तुलना में अधिक पाइक पुशअप बना देगा। यदि आपका लक्ष्य अपनी छाती पर काम करना है, तो कम बेंच से शुरुआत करें और केवल ऐसी रेंज का उपयोग करें जो ऊंचाई बढ़ने पर आपके कूल्हों को न उठाती हो या आपके कंधों को सिकोड़ती न हो।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने के लिए मानदंड: निचली बेंच → 6-10 प्रतिनिधि के लिए संरेखण बनाए रखें → केवल अगले सत्र में ऊंचाई या एक दोहराव समायोजित करें।
PLANK LINE
यहां तक कि जब आपके पैर ऊपर उठाए जाते हैं, तब भी आपकी पसलियां और श्रोणि एक इकाई के रूप में घूमनी चाहिए।
यदि आप अपने पैरों को बेंच पर रखते हैं, तो आपके श्रोणि को नीचे झुकाकर या इसके विपरीत, अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर शरीर के ऊपरी हिस्से के भार से बचना आसान है। अपनी सांस रोककर अपने पेट को सपाट करने के बजाय, अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर संरेखित करें और अपने कूल्हों और जांघों को कस लें ताकि आपका पूरा शरीर एक लंबे बोर्ड की तरह रहे।
जब बगल से फोटो खींचा जाता है, तो कान, कंधे, श्रोणि और टखनों को जोड़ने वाली रेखा पूरे दोहराव के दौरान महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलनी चाहिए। यदि आपका पेट पहले नीचे गिरता है या आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो अपने लक्ष्य प्रतिनिधि से पहले सेट समाप्त करें और बेंच को नीचे करें।
SHOULDER & ELBOW PATH
अपने शरीर को अपने हाथों के नीचे गिराए बिना, अपनी कोहनियों को तिरछे पीछे की ओर मोड़ें
अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने अंगूठे और तर्जनी के आधार को फर्श पर दबाएं। उतरते समय, अपनी कोहनियों को पूरी तरह से कंधे की ऊंचाई तक न बढ़ाएं, बल्कि उन्हें अपने धड़ से लगभग 30-60 डिग्री तक तिरछे पीछे भेजें। आपकी कलाई और कोहनी एक ही खंभे के नीचे होनी चाहिए और दोनों कंधे एक ही गति से चलने चाहिए।
अपने पैरों को ऊपर उठाने से आपका सिर फर्श के करीब आ सकता है और आपके कंधों पर तनाव बढ़ सकता है। अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाएं और अपने माथे को फर्श से छूने के बजाय अपनी छाती को अपने हाथों के बीच में आने दें। यदि आप अपने कंधे के सामने दर्द या कलाई में दबाव का अनुभव करते हैं, तो तुरंत सीमा और ऊंचाई कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पीठ के निचले हिस्से का ढीला होना और पसलियाँ ऊपर उठना
- जो आप देखते हैं
- आपका पेट आपकी छाती के सामने नीचे चला जाता है और आपकी पीठ धनुष की तरह झुक जाती है।
- संभावित कारण
- आपकी बेंच की ऊंचाई या दोहराव की संख्या आपके धड़ के नियंत्रण से बाहर हो सकती है या आपके कूल्हे तंग हो सकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- बेंच को नीचे करें, अपनी पसलियों और श्रोणि को मोड़ें, और केवल उस सीमा का उपयोग करें जहां आपकी छाती और श्रोणि एक ही गति से चलती हैं।
गांड बहुत ऊपर उठ जाती है
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, आपकी श्रोणि आपके कंधों से ऊंची है और आपका सिर आपके हाथों के सामने नीचे है।
- संभावित कारण
- ऊपरी शरीर पर बोझ को कम करने के लिए, मैं अपने कूल्हे जोड़ों को मोड़ता हूं और पाइक मुद्रा में बदल जाता हूं।
- इसे कैसे सुधारें
- शरीर की सीधी रेखा को बहाल करने के लिए अपने पैरों को नीचे ले जाएं और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर बढ़ाएं, पीछे की ओर नहीं।
कोहनियाँ 90 डिग्री पर खुलती हैं
- जो आप देखते हैं
- नीचे, ऊपरी भुजा कंधे की रेखा के समानांतर होती है और कंधे का अगला भाग दबा हुआ या असुविधाजनक होता है।
- संभावित कारण
- आपके हाथों के बीच का अंतर बहुत अधिक हो सकता है या आप अपनी वर्तमान ऊंचाई पर शरीर के ऊपरी हिस्से के भार को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा कर लें और अपनी कोहनियों को तिरछे पीछे की ओर रखें। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो नियमित पुशअप करें।
मैंने सबसे पहले अपना सिर ज़मीन पर रखा।
- जो आप देखते हैं
- माथा छाती के सामने झुक जाता है, गर्दन का पिछला हिस्सा मुड़ जाता है, या कंधे कानों की ओर उठ जाते हैं।
- संभावित कारण
- गहराई पाने के लिए गर्दन हिलती है या पूरा धड़ नीचे झुकना बंद कर देता है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी दृष्टि को अपने हाथों के थोड़ा सामने फर्श पर रखें और अपनी गर्दन को अपने धड़ की सीध में रखें। यदि आपकी छाती और श्रोणि एक साथ नीचे नहीं जाते हैं तो सेट पूरा करें।
एक ही समय में दोनों पैरों से बेंच से कूदना
- जो आप देखते हैं
- एक सेट के अंत में, आपके पैर फिसल जाते हैं या आपका वजन अचानक आपकी कलाई और कंधों पर आ जाता है।
- संभावित कारण
- मैंने तब तक दोहराया जब तक कि मैं असफलता के कगार पर नहीं पहुंच गया, सुरक्षित रूप से नीचे आने के लिए कोई समय नहीं बचा।
- इसे कैसे सुधारें
- लगभग 2 दोहराव के साथ सेट पूरा करने के बाद, अपने घुटनों को फर्श पर रखें और एक-एक करके अपने पैरों को नीचे लाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
इनक्लाइन पुश-अप
अपने हाथों को ऊँचे सहारे पर रखते हुए पूरे शरीर के तख्तों और कोहनी के रास्तों को सीखें।
नियमित पुश अप
समान धड़ संरेखण के साथ एक सपाट सतह पर 8-15 प्रतिनिधि करें।
लो स्टेप डिक्लाइन पुश-अप
अपने पैरों को अपनी पिंडलियों से नीचे के स्तर तक ऊपर उठाकर वजन वितरण में बदलाव को अपनाएं।
बेंच डिक्लाइन पुश-अप
यदि निचले चरणों में संरेखण बनाए रखा जाता है तो उसी बेंच ऊंचाई पर आगे बढ़ें जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
नियमित पुश-अप्स के बाद ऊपरी शरीर को धकेलने की कठिनाई को बढ़ाने के लिए सहायक आंदोलन के रूप में सप्ताह में 1-2 बार उपयोग करें। कम चरणों से शुरू करें और प्रत्येक सेट में लगभग 2 प्रतिनिधि के लिए जगह छोड़ें। केवल समान परिस्थितियों में प्रदर्शन की तुलना करने के लिए दोहराव की संख्या के साथ अपनी बेंच की ऊंचाई रिकॉर्ड करें।
संख्या
एपिसोड 6-12
छाती और श्रोणि की एक साथ गति की सीमा
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड अवतरण
नीचे से किकबैक के बिना धक्का दें
- यदि आपका धड़ सीधा है और आपके बाएँ और दाएँ कंधे सभी पुनरावृत्तियों के लिए समतल हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- अपने लक्ष्य प्रतिनिधि के शीर्ष को विश्वसनीय रूप से हासिल करने के बाद ही आप पैर के समर्थन को एक स्तर तक बढ़ाते हैं। एक ही दिन में ऊंचाई और दोहराव की संख्या एक साथ न बढ़ाएं।
- यदि आपके कंधे सिकुड़ने लगें या आपकी निचली पीठ ढीली पड़ने लगे, तो अपने आप को असफलता की ओर धकेले बिना सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच के लिए कौन सी ऊंचाई उपयुक्त है?
सबसे पहले, आपकी पिंडलियों के नीचे के चरण उपयुक्त हैं। ऊंचाई को केवल तभी थोड़ा बढ़ाएं यदि आप अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपने कूल्हों को ऊपर उठाए बिना, या अपने कंधों को सिकोड़ने के बिना 6-12 प्रतिनिधि कर सकते हैं। पूर्ण ऊंचाई के बजाय वर्तमान तकनीक ही मानक है।
क्या आप अपना पैर या पैर की उंगलियां बेंच पर रखते हैं?
दोनों तरीके संभव हैं, लेकिन फिसलने का जोखिम सतह और जूते के आधार पर भिन्न होता है। ऐसी विधि चुनें जो यह सुनिश्चित करे कि आपके पैर का शीर्ष या आपके पैर की उंगलियों का अगला भाग बेंच के केंद्र के साथ स्थिर संपर्क में है और आपकी टखनों में कोई दर्द नहीं है। बस एक पैर किनारे पर मत लटकाओ।
क्या जिम बॉल पुश-अप्स और डिक्लाइन पुश-अप्स एक ही व्यायाम हैं?
उनमें कुछ समानता है: पैर की ऊंचाई, लेकिन समर्थन सतह की स्थिरता अलग है। बेंच स्थिर है, जिससे यह बुनियादी गिरावट मार्गों और ऊपरी शरीर के भार का अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, जबकि जिम की गेंद गेंद को हिलाती है और अतिरिक्त संतुलन नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आमतौर पर, पहले स्थिर बेंच विविधताएँ सीखें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. लिन एट अल. - पुश-अप कोण द्वारा ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 2. किम एट अल. - पैर की ऊंचाई, कोण और गति के आधार पर पुश-अप ग्राउंड प्रतिक्रिया बल की भविष्यवाणी
- 3. सुप्राक एट अल. - पुश-अप स्थिति द्वारा ऊपरी छोर का वजन सहने का अनुपात
- 4. मेंडेज़-रेबोलेडो एट अल। - पुश-अप भिन्नता द्वारा कंधे की मांसपेशियों की गतिविधि सीमा की समीक्षा
- 5. कॉगली एट अल. - हाथ के अंतराल से पुश-अप पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स सक्रियण
