DECLINE SMITH MACHINE PRESS
डिक्लाइन स्मिथ प्रेस को कोण से पहले बेंच और निश्चित बार के पथ को संरेखित करने की आवश्यकता होती है।
डिक्लाइन स्मिथ प्रेस एक व्यायाम है, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, आप एक बेंच पर बैठते हैं और आपके पैर पैड पर टिके होते हैं और आपका सिर नीचे होता है, और फिर एक बार को नीचे लाते हैं और धक्का देते हैं जो एक रेल के साथ आपकी छाती की ओर बढ़ता है। -15-डिग्री गिरावट की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, पेक्टोरलिस मेजर, वक्ष पसलियों और ट्राइसेप्स की भागीदारी फ्लैट प्रेस के समान थी, और पूर्वकाल डेल्टॉइड की भागीदारी कम देखी गई थी, लेकिन इसे एक ऐसे व्यायाम के रूप में व्याख्या नहीं किया जा सकता है जो केवल निचली छाती को अलग करता है। साइड-टू-साइड डगमगाहट को कम करने के बजाय, स्मिथ मशीन बार के पथ को ठीक करती है, इसलिए अपने शरीर को बार पर मजबूर करने के बजाय, बेंच को एक प्राकृतिक स्थान खोजने के लिए ले जाएं जहां आपका निचला उरोस्थि रेल से मिलता है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- फ्रंट डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- क्षैतिज धक्का / निश्चित कक्षा को अस्वीकार करें
छाती पर पट्टी कहाँ गिरनी चाहिए?
निचले उरोस्थि और छाती के केंद्र के बीच एक व्यावहारिक प्रारंभिक बिंदु है। सटीक स्थिति आपकी बांह की लंबाई और मशीन की पटरियों पर निर्भर करेगी, इसलिए अपनी बेंच की स्थिति को उस बिंदु पर समायोजित करें जहां आपकी कलाई आपकी कोहनी से ऊपर हो और आपके कंधे एक खाली पट्टी पर आरामदायक हों।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
रेल, हुक और सुरक्षा स्टॉपर की जाँच करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई जाम न हो और कुंडा हुक एक ही समय में दोनों तरफ लगे हों, खाली बार को ऊपर और नीचे ले जाएँ। सुरक्षा स्टॉपर को सामान्य निचली स्थिति से थोड़ा नीचे रखें और बार को अपनी गर्दन या चेहरे तक नीचे जाने से रोकने के लिए पहले परीक्षण करें।
- 2
बार के नीचे बेंच और निचले उरोस्थि को संरेखित करें
जब आप रेलिंग के बीच बेंच के केंद्र के साथ लेटते हैं, तो ऐसी स्थिति ढूंढें जहां बार आपके निचले उरोस्थि और आपकी छाती के केंद्र के बीच नीचे आती है। यदि आप अपनी गर्दन या पेट की ओर मुंह कर रहे हैं, तो अपनी बांह को मोड़ें नहीं और इसके बजाय बेंच को अपने सिर या पैरों की ओर थोड़ा सा घुमाएं।
- 3
पैरों और ऊपरी शरीर के बीच संपर्क बिंदुओं को ठीक करना
अपनी एड़ियों या पिंडलियों को रोलर के नीचे सुरक्षित रूप से फंसाएँ और अपने सिर, ऊपरी पीठ और श्रोणि को बेंच पर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे लाएँ और उन्हें स्थिर करें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़्यादा न मोड़ें या अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठने न दें।
- 4
बंद पकड़ के साथ बार को छोड़ें और नीचे करें।
अपने अंगूठे को इसके चारों ओर लपेटकर बार को पकड़ें और अपनी पकड़ की चौड़ाई को समायोजित करें ताकि आपकी कोहनी सीधे आपकी कलाई के नीचे हो। शीर्ष पर जहां दोनों भुजाएं स्थिर हैं, हुक को छोड़ने के लिए बार को घुमाएं, सांस लें और इसे 2-3 सेकंड के लिए निचले उरोस्थि की ओर नीचे करें।
- 5
इसे अपनी छाती से उछाले बिना वापस दबाएं।
अपनी कोहनियों को कंधे की रेखा से थोड़ा नीचे और अपने कंधों के सामने वाले हिस्से को आरामदायक गहराई पर मोड़ें। बार को उसी रेलिंग के साथ दबाएं, एक बार जब आपकी भुजाएं स्थिर हो जाएं, तो हुक को पूरी तरह से घुमाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि दोनों पक्ष जुड़े हुए हैं, फिर आराम करें।
BENCH & BAR
एक निश्चित बार पथ के साथ, बेंच की स्थिति संपर्क का बिंदु निर्धारित करती है।
फ्री वेट बेंच प्रेस बार को ऊपर उठने पर धीरे से कंधों की ओर बढ़ने की अनुमति देती है, लेकिन अधिकांश स्मिथ मशीन बार केवल रेल द्वारा निर्धारित ऊर्ध्वाधर या थोड़ी कोणीय रेखा का अनुसरण करते हैं। इसलिए, यदि आप डिक्लाइन बेंच को किसी भी स्थिति में रखते हैं, तो बार आपकी गर्दन या पेट की ओर इशारा करेगा, और आपकी कलाई और कोहनी रेल से हटने के लिए मजबूर हो जाएंगी।
जब आप धीरे-धीरे खाली पट्टी को नीचे करते हैं, तो एक बिंदु ढूंढें जहां यह आपके निचले उरोस्थि और आपकी छाती के केंद्र के बीच छूता है, अपनी कलाई को अपनी कोहनी के ऊपर अपनी तरफ रखें। चूंकि प्रत्येक मॉडल के लिए रेल कोण और हुक दिशा अलग-अलग होती है, इसलिए पिछली मशीन की बेंच स्थिति की नकल नहीं की जाती है।
मुख्य बिंदु: अपनी सेटिंग्स रिकॉर्ड करें: बेंच स्थिति + सुरक्षा स्टॉपर ऊंचाई + बार पर छाती संपर्क बिंदु।
DECLINE ANGLE
डिक्लाइन एंगल का मतलब 'सिर्फ निचली छाती' नहीं है
-15 डिग्री की गिरावट और फ्लैट प्रेस की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, पेक्टोरलिस प्रमुख और वक्षीय पसलियों की मांसपेशियों की उत्तेजना समान थी, और परिणामों से पता चला कि ट्राइसेप्स की भागीदारी अधिक थी और पूर्वकाल डेल्टोइड की भागीदारी में गिरावट कम थी। अन्य कोण अध्ययनों में, निचली पेक्टोरलिस मांसपेशी गतिविधि -15 डिग्री और सपाट पर समान थी।
इलेक्ट्रोमोग्राफी केवल मांसपेशी उत्तेजना का एक सेट दिखाती है और सीधे दीर्घकालिक मांसपेशी वृद्धि की गारंटी नहीं देती है। किसी विशेष क्षेत्र के लिए गिरावट को एकमात्र समाधान के रूप में न देखें, बल्कि इसे प्रेस विविधताओं में से एक के रूप में उपयोग करें जो आपके कंधों को आरामदायक रखता है और आपको अपने लक्ष्य दोहराव को विश्वसनीय रूप से करने की अनुमति देता है।
WRIST, ELBOW & HOOKS
एक गति के रूप में कलाई और कोहनी के संरेखण और हुक हेरफेर का अभ्यास करें।
यदि आप बार को अपनी उंगलियों पर रखते हैं, तो आपकी कलाइयां पीछे की ओर झुक जाएंगी, और हुक घुमाते समय एक हाथ को पहले हिलाना आसान होगा। बार को अपनी हथेलियों के नीचे रखें, अपने अंगूठों को उनके चारों ओर लपेटें, और अपनी कलाइयों और कोहनियों को अपने सामने ओवरलैप करके रखें।
बेंच प्रेस बायोमैकेनिक्स अध्ययन में, अत्यधिक चौड़ी पकड़ और बड़े कंधे के अपहरण से कंधे के जोड़ पर कुछ भार बढ़ सकता है। यदि आपकी कलाइयां आपकी कोहनियों से आगे निकल रही हैं या आपकी कोहनियां कंधे की रेखा तक हैं, तो अपनी पकड़ को थोड़ा संकीर्ण करें और वजन कम करें। सेट के अंत में, दोनों हाथों को स्थिर रखते हुए, हुक को पूरी तरह घुमाएँ और जाँचें कि क्या यह वास्तव में हुक लगा है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बेंच अपनी जगह से बाहर है, जिससे बार गर्दन की ओर चला गया है।
- जो आप देखते हैं
- नीचे, बार आपके कॉलरबोन या गर्दन के पास है, और आपकी कोहनी कंधे की रेखा तक फैली हुई है।
- संभावित कारण
- मैंने केवल अपने शरीर को स्थिर रेलिंग के साथ संरेखित करने के लिए बांह का रास्ता बदला और बेंच की स्थिति की जांच नहीं की।
- इसे कैसे सुधारें
- एक खाली बार के साथ, बेंच को अपने पैरों की ओर थोड़ा सा घुमाएं ताकि बार आपके निचले उरोस्थि तक नीचे आ जाए और अपनी कलाई और कोहनी के संरेखण को दोबारा जांचें।
सुरक्षा स्टॉपर के बिना अकेले प्रदर्शन किया गया
- जो आप देखते हैं
- यदि आप दोहराव में असफल हो जाते हैं, तो बार आपकी छाती और गर्दन की ओर नीचे आना जारी रख सकता है और बचने का कोई रास्ता नहीं है।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि मैं इसे केवल एक घूमने वाले हुक के साथ किसी भी समय फिर से लटका सकता हूं, या मैंने स्टॉपर सेटिंग को छोड़ दिया।
- इसे कैसे सुधारें
- पहले खाली बार के सबसे निचले बिंदु की जाँच करें, स्टॉपर को उससे थोड़ा नीचे सेट करें, और अधिक वजन पर, एक सहायक के साथ संकेत दें।
अपनी छाती से पट्टी को उछालो
- जो आप देखते हैं
- अवतरण का अंतिम भाग अचानक तेज़ हो जाता है और बार छाती के विरुद्ध उछाल के साथ ऊपर उठता है।
- संभावित कारण
- मैंने ग़लत समझा कि यह भारी था या स्थिर रेलें मेरे लिए बार को नियंत्रित करती थीं।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और 2-3 सेकंड के लिए नीचे उतरें, छाती पर हल्के स्पर्श से दिशा बदलें या ठीक ऊपर से नियंत्रण करें।
कलाइयां मुड़ी हुई और कोहनियां अत्यधिक खुली हुई हैं
- जो आप देखते हैं
- बार को उंगलियों की ओर धकेला जाता है और नीचे, कोहनियों को कंधों की सीध से अधिक ऊपर उठाया जाता है।
- संभावित कारण
- पकड़ बहुत चौड़ी है या बार संपर्क बिंदु आपके शरीर में फिट नहीं बैठते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने अंगूठे बंद करें, बार को अपनी हथेलियों के नीचे रखें और अपनी पकड़ को थोड़ा संकीर्ण करें। अग्रबाहु ऊर्ध्वाधर के निकट पुनः संपर्क में आ जाती है।
केवल एक तरफ हुक करें और कस लें
- जो आप देखते हैं
- सेट पूरा करने के तुरंत बाद, बार एक तरफ लौट जाता है या रेल से नीचे आ जाता है।
- संभावित कारण
- मेरी बांह स्थिर होने से पहले ही मैंने अपनी कलाई घुमा ली, या मैंने बस हुक सुना और जांच नहीं की।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी भुजाओं को स्थिर करें, बार को पूरी तरह घुमाएँ, दृष्टि से जाँचें कि दोनों हुक पिन पर हैं, और अपने हाथों को आराम दें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
खाली बार सेटिंग अभ्यास
बेंच स्थिति, संपर्क बिंदु, स्टॉपर और दोनों हुक संचालन को दोहराएं।
हल्का सममित वजन
प्रत्येक तरफ समान वजन के साथ, 10-12 प्रतिनिधि के लिए उतरने की दर और संपर्क बिंदु बनाए रखें।
मानक कार्य सेट
बिना दर्द के पूरी रेंज में 6-10 से 2 दोहराव के दो राउंड आसानी से पूरे करें।
दोहराना बंद करो
वजन कम करें और बिना पीछे हटे धक्का देने की क्षमता विकसित करने के लिए नीचे 1 सेकंड के लिए रुकें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
छाती व्यायाम के मुख्य आंदोलन के रूप में या फ्लैट प्रेस के बाद सहायक आंदोलन के रूप में सप्ताह में 1-2 बार उपयोग करें। प्रत्येक सत्र के पहले सेट के लिए, अपनी बेंच की स्थिति और हुक की दिशा को दोबारा जांचने के लिए एक खाली बार या हल्के वजन का उपयोग करें।
संख्या
6-10 बार
समान संपर्क बिंदु और कलाई संरेखण बनाए रखता है
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड अवतरण
छाती को पीछे हटाए बिना नियंत्रित धक्का
- जब बार पर संपर्क का बिंदु और दोनों तरफ की गति सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान हो, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक पक्ष पर समान मात्रा में वजन तभी जोड़ें जब आप प्रत्येक सेट पर अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंच गए हों और हुक के माध्यम से स्थिर हों।
- यदि आपके कंधे ऊपर उठते हैं, आपकी कलाइयां झुक जाती हैं और बार आपकी गर्दन की ओर बढ़ता है, तो तुरंत वजन कम करें और बेंच की स्थिति में वापस आ जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या डिक्लाइन प्रेस निचली छाती के लिए सर्वोत्तम है?
उस निष्कर्ष पर पहुंचने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं। अध्ययन में, -15 डिग्री की गिरावट पर पेक्टोरलिस प्रमुख वक्ष सक्रियण फ्लैट प्रेस के समान था, जिसके परिणामस्वरूप पूर्वकाल डेल्टॉइड भागीदारी कम हो गई। दर्द रहित प्रदर्शन, प्रगतिशील भार और पूरे कार्यक्रम के साथ-साथ उत्तेजना की स्थिति को देखें।
चूँकि यह एक स्मिथ मशीन है, क्या मैं इसे बिना किसी सहायक के भारी कर सकता हूँ?
नहीं। स्थिर रेलें साइड-टू-साइड संतुलन आवश्यकताओं को कम करती हैं, लेकिन विफलता की स्थिति में बार एक निर्धारित लाइन पर आ जाता है। सुरक्षा स्टॉपर लगाना सुनिश्चित करें, और यदि हुक संचालन अस्थिर है या वजन भारी है तो एक सहायक रखें।
क्या मुझे दोनों फ्लैट बेंच प्रेस करनी चाहिए?
आवश्यक नहीं। दोनों व्यायाम प्रेस हैं जो छाती और ट्राइसेप्स का उपयोग करते हैं, इसलिए उनकी भूमिकाएं ओवरलैप होती हैं। उसे रखें जो आपके कंधों को आराम से और स्थिर रूप से विकसित करने की अनुमति देता है, मुख्य आंदोलन के रूप में, और यदि आवश्यक हो, तो छोटे सेटों में दूसरे के साथ सहायता करें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. क्रिज़िस्तोफ़िक एट अल। - गिरावट, फ्लैट और इनक्लाइन प्रेस और चेस्ट प्रेस मशीनों के बीच मांसपेशियों की उत्तेजना की तुलना
- 2. लॉवर एट अल. - -15 डिग्री सहित विभिन्न बेंच कोणों पर ऊपरी छोर की मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना।
- 3. स्किक एट अल. - स्मिथ मशीन और फ्री वेट बेंच प्रेस के बीच मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 4. नोटबुक एट अल. — बेंच प्रेस तकनीक में बदलाव और कंधे की मस्कुलोस्केलेटल लोडिंग
- 5. सैटरबक्कन एट अल। - स्मिथ मशीन बैक चेस्ट प्रेस ट्रेनिंग और स्टिकिंग सेक्शन
