DEVIL PRESS
डेविल प्रेस डम्बल के साथ बर्पीज़ की त्वरित पुनरावृत्ति नहीं है, बल्कि एक उच्च तीव्रता वाला यौगिक आंदोलन है जो सुरक्षित रूप से फ़्लोर सपोर्ट और डबल डम्बल स्नैच को जोड़ता है।
डेविल प्रेस, जिसमें दो डम्बल पकड़ना, बर्पीज़ या पुश-अप करना, फिर अपने पैरों को आगे लाना और हिप ड्राइव का उपयोग करके डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाना शामिल है, उच्च कार्डियो, कंधे और पीठ की मांग पैदा करता है। गोल डम्बल लुढ़क सकते हैं और आपकी कलाइयों को चोट पहुँचा सकते हैं, और जैसे-जैसे आप थकते हैं, आपका निचला क्षेत्र और स्नैच काज ढह जाते हैं। फर्श की गति में महारत हासिल करने के लिए हेक्स डम्बल और एक हल्के भार का उपयोग करें और डबल डम्बल को अलग से छीनें, फिर उन्हें कनेक्ट करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टॉइड मांसपेशी, ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पेट, लैट्स
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- डम्बल बर्पी से डबल डम्बल स्नैच कनेक्शन
क्या पुश-अप्स करना जरूरी है?
नियमों पर निर्भर करता है। आप अपने प्रशिक्षण उद्देश्य के अनुरूप इसे स्टेपबैक या पुश-अप स्किपिंग विविधता में सुरक्षित रूप से समायोजित कर सकते हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
हेक्स डम्बल के साथ एक स्थिर तख़्ता बनाना
दो डम्बल को समानांतर रखें और हैंडल को पकड़ें। एक बार में एक पैर से या छलांग लगाते हुए, अपने धड़ को कसकर रखते हुए, तख्ते पर जाएँ।
- 2
नियंत्रित पुश-अप या फ़्लोर टच करना
अपने लक्ष्य नियम के अनुसार अपनी छाती को डम्बल के बीच नीचे करें। यदि आपको कंधे और पीठ में तकलीफ है, तो स्टेपबैक वेरिएशन का उपयोग करें जो पुश-अप को छोड़ देता है।
- 3
हिप हिंज की तैयारी के लिए अपने पैरों को चौड़ा लाएँ
अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर लाएँ और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को लंबा रखें और अपने कूल्हों को पीछे रखें, अपने पैरों के बीच डम्बल को घुमाने के लिए तैयार रहें।
- 4
हिप ड्राइव के साथ सिर के ऊपर डम्बल प्राप्त करना
अपने ग्लूट्स के साथ तेजी से उठें, डम्बल को अपने शरीर के करीब लाएं और उन्हें एक गति में ऊपर उठाएं। लॉक की पुष्टि करने के बाद, इसे नियंत्रित करें और इसे फर्श पर नीचे कर दें।
OWN THE TRANSITION
फर्श से उठने के बाद, स्थिर काज स्थिति बनाने के लिए तुरंत अपनी भुजाओं से न खींचें।
यदि आपके पैर बहुत संकीर्ण हैं या आपकी एड़ियाँ ऊँची हैं, तो आपकी कमर गोल होगी। अपने हाथ फैलाकर, भूमि को चौड़ा करें।
अपने पैरों के बीच डम्बल को घुटनों के नीचे से दूर ले जाए बिना ऊपर उठाएं, फिर अपने कूल्हों के साथ गति बढ़ाएं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "पूरी तरह ज़मीन पर उतरें और अपने कूल्हों से डम्बल उठाएँ।"
SCALE EACH PART
आप पुश-अप्स और ओवरहेड स्नैच की कठिनाई को अलग-अलग कम कर सकते हैं।
स्टेपबैक, घुटने के पुशअप और एक डम्बल भिन्नता के साथ गति की गुणवत्ता बनाए रखें। आपको हर कदम उच्चतम कठिनाई स्तर पर करने की ज़रूरत नहीं है।
यदि आपकी पीठ और कंधे कार्डियोरेस्पिरेटरी थकान से ढह रहे हैं, तो अपने काम का समय कम करें, दोहराव की संख्या नहीं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
गोल डम्बल घुमाता है और कलाई को मोड़ता है
- जो आप देखते हैं
- डम्बल बाएँ और दाएँ चलते हैं और फ़्लोर सेक्शन के दौरान कलाइयाँ हिलती हैं।
- संभावित कारण
- फर्श को सहारा देने के लिए अनुपयुक्त उपकरण का उपयोग किया गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- सपाट सतह वाले हेक्स डम्बल का उपयोग करें और गैर-पर्ची सतह सुनिश्चित करें।
पैरों को संकीर्ण करके जमीन पर रखें और कूल्हों के साथ उठाएं।
- जो आप देखते हैं
- एड़ियाँ ऊपर उठाई गईं, पीठ गोल की गई, डम्बल शरीर से दूर खींचे गए।
- संभावित कारण
- काज की तैयारी के बिना सीधे बर्पी से खींचा गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को अपने हाथों के बाहर फैलाएं और हिप हिंज बनाने के लिए एक धड़कन के लिए रुकें।
अपनी भुजाओं से डम्बल को अपने सिर तक खींचें।
- जो आप देखते हैं
- कंधे सिकुड़ते हैं, बाहें पहले थक जाती हैं, और पीठ झुक जाती है।
- संभावित कारण
- हिप ड्राइव अपर्याप्त या अधिक वजन वाला है।
- इसे कैसे सुधारें
- हल्के डम्बल के साथ स्विंग और हाई पुल टाइमिंग सीखें और ओवरहेड ऊंचाई पर जोर न डालें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ वजन और गति
सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या गति की गति बढ़ाएं।
निरंतर प्रदर्शन (जटिल)
कार्डियोपल्मोनरी और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यह एक उच्च तीव्रता वाला कंडीशनिंग आंदोलन है, इसलिए कम दोहराव या छोटे कार्य अंतराल के साथ शुरुआत करें। यदि फर्श का कोई तख्ता और ऊपरी ताला ढह जाए, तो सेट समाप्त कर दें।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 3~6 बार
गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।
- यदि आप थक जाते हैं और अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो सेट तुरंत बंद कर दें।
- शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आप डम्बल को एक बार में अपने सिर के ऊपर उठाते हैं?
एक विशिष्ट डेविल प्रेस एक गति में ऊपर की ओर जाने के लिए हिप ड्राइव का उपयोग करता है। साफ़ करना और फिर दबाना एक और भिन्नता है।
आपको हेक्स डम्बल की आवश्यकता क्यों है?
पुश-अप समर्थन के दौरान लुढ़कने के जोखिम को कम करने के लिए। गोल डम्बल फर्श अनुभाग के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. ACE - बर्पी
