DIAMOND PUSH-UP
डायमंड पुश-अप हाथ के आकार के बारे में कम बल्कि पूरे शरीर को एक संकीर्ण आधार पर एक टुकड़े के रूप में रखने के बारे में है
डायमंड पुश-अप एक संकीर्ण आधार वाला पुश-अप है जिसे दोनों हाथों को छाती के नीचे एक साथ बंद करके किया जाता है। जैसा कि आंदोलन प्रदर्शन में होता है, धड़, श्रोणि और पैर एक पंक्ति में रहते हैं जबकि छाती हाथों के ऊपर नीचे हो जाती है और कोहनी फैली हुई होती है, जिसमें ट्राइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टोइड्स, स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स और कोर सभी एक साथ काम करते हैं। छोटे ईएमजी अध्ययनों ने हाथ की संकीर्ण स्थिति के साथ उच्च ट्राइसेप्स और पेक्टोरलिस प्रमुख गतिविधि को दिखाया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आंतरिक छाती को अलग से विकसित करता है या किसी विशिष्ट मांसपेशी में वृद्धि की गारंटी देता है। अपनी अंगुलियों को एक आकार बनाने के लिए मजबूर करने के बजाय, एक संकीर्ण दूरी को प्राथमिकता दें जो कलाई पर आरामदायक हो और पूरे शरीर का एक संरेखण हो जिसे आप दोहरा सकें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स · पेक्टोरलिस मेजर
- सहायक मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टोइड्स · सेराटस पूर्वकाल · कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- संकीर्ण-आधार क्षैतिज प्रेस
क्या हीरा बनाने के लिए मेरे अंगूठे और तर्जनी को छूना पड़ता है?
नहीं, जो बात मायने रखती है वह है छाती के नीचे एक आरामदायक संकीर्ण आधार। यदि उंगलियों को छूने से आपकी कलाई मुड़ जाती है या दर्द होता है, तो गैप को थोड़ा खोलें और एक छोटे त्रिकोण या समानांतर हाथ की स्थिति का उपयोग करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
एक संकीर्ण आधार ढूंढें जिसे आपकी कलाइयां सहन कर सकें
चारों तरफ से, दोनों हाथों को उरोस्थि के ठीक नीचे एक साथ पास रखें। आपके अंगूठे और तर्जनी के बीच एक छोटा त्रिकोण बन सकता है, लेकिन उंगलियों को छूना नहीं है। पूरी हथेली और अंगुलियों से दबाएं और ऐसी दूरी ढूंढें जिससे कलाई में दर्द न हो।
- 2
पैरों को एक मजबूत तख़्ते की तरह फैलाएँ
एक समय में एक पैर को पंजों पर पीछे रखें और सिर, पीठ, कूल्हों और एड़ी को एक सीध में रखें। ग्लूट्स को दबाएं और पेट को कस लें ताकि पसलियाँ आगे न बढ़ें, फिर अपना वजन वितरित करें ताकि कंधे हाथों के पास रहें।
- 3
हाथों के ऊपर छाती को एक साथ नीचे करें
श्वास लें और कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें ताकि छाती का मध्य भाग हाथों के ऊपर आ जाए। पूरे शरीर को एक पटल की तरह हिलाएँ ताकि सिर या पेट पहले न आएँ, और ऐसी गहराई पर रुकें जहाँ कलाइयाँ, कोहनियाँ और कंधे आरामदायक रहें।
- 4
कोहनियों को पिन करने के बजाय पीछे की ओर भेजें
कोहनियों को अपनी भुजाओं से न चिपकाएँ - जब वे पीछे की ओर जाएँ तो धड़ को एक संकीर्ण कोण पर पकड़ें। ऐसा रास्ता खोजें जहां कोहनियां न तो 90 डिग्री तक मुड़ें और न ही हाथों से ज्यादा दूर तक जाएं।
- 5
फर्श को दूर धकेलें और समग्र रूप से ऊपर उठें
सांस छोड़ें और कोहनियों को फैलाने के लिए हथेलियों के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें और पूरे शरीर को एक साथ ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से को अकेले झुकाकर या कानों की ओर सिकोड़कर समाप्त न करें - अगली पुनरावृत्ति से पहले सीधे हाथ के तख़्ते का पुनर्निर्माण करें।
HANDS & WRISTS
हीरे का आकार एक संकीर्ण आधार बनाने का एक तरीका है, लक्ष्य नहीं
अनुसंधान में उपयोग की जाने वाली संकीर्ण हाथ की स्थिति का सीधा सा मतलब है कि दोनों हाथों को छाती के नीचे एक साथ रखा गया है - ऐसा नहीं है कि हर किसी के अंगूठे और तर्जनी को एक आदर्श समचतुर्भुज बनाना चाहिए। यदि हाथ बहुत अधिक ओवरलैप करते हैं या केवल उंगलियां फर्श तक पहुंचती हैं, तो कलाई छोटी उंगली या अंगूठे की तरफ मुड़ सकती है। हथेली की एड़ी और उंगलियों को फर्श पर रखें और हाथों के बीच थोड़ा सा गैप छोड़ना ठीक है।
कंधों को हाथों से काफी पीछे स्थापित करने से शरीर एक कोण पर नीचे उतरता है और कलाई और कोहनी के मार्ग को अस्थिर कर देता है। अपना वजन आगे की ओर वितरित करें ताकि कंधे शीर्ष पर हाथों के पास बैठें, लेकिन ऐसी स्थिति का उपयोग करें जहां हथेलियां ऊपर न उठें और कलाई का अगला भाग चुभे नहीं। यदि कलाई का विस्तार असुविधाजनक है, तो आप समानांतर पुश-अप हैंडल या डम्बल हैंडल का उपयोग कर सकते हैं।
मुख्य बिंदु: व्यावहारिक संकेत: "एक छोटा, आरामदायक त्रिकोण → पूरी हथेली को दबाएं → हाथों के पास कंधे।"
WHOLE-BODY PATH
यह केवल छाती का उतरना नहीं है - सिर से एड़ी तक सब कुछ एक साथ यात्रा करता है
हाथ की संकीर्ण स्थिति आधार को सिकोड़ती है और कोहनी-विस्तार की मांग को बढ़ाती है, इसलिए आपको मानक पुश-अप की तुलना में कम दोहराव मिल सकता है। पेट और नितंबों को तनाव में रखें ताकि कंधों, कूल्हों और एड़ी की सापेक्ष स्थिति में बदलाव न हो। नीचे और ऊपर जाते समय समान ट्रंक कोण रखने से छाती और भुजाओं से बल को फर्श पर स्थानांतरित करना आसान हो जाता है।
नीचे छाती का केंद्र हाथों के ऊपर बैठता है और कोहनियाँ पीछे की ओर इशारा करते हुए धड़ के किनारों से गुजरती हैं। कोहनियों को पूरी तरह से अपनी तरफ दबाने से कलाइयों और कंधों को परेशानी हो सकती है, इसलिए उस संकीर्ण कोण का उपयोग करें जो आपके अनुपात के अनुरूप हो। यदि सिर पहले आगे की ओर बढ़ता है या केवल पेट फर्श के करीब है, तो कठिनाई आपकी वर्तमान ताकत से ऊपर है।
LOAD & SCALING
दोहराव में कटौती करने के बजाय अपने समर्थन की ऊंचाई के साथ स्केल करें
पारंपरिक पैर की उंगलियों से नीचे पुश-अप में ऊपरी शरीर आपके शरीर के वजन के एक बड़े हिस्से का समर्थन करता है, और घुटनों तक गिरने से हाथों द्वारा उठाए गए हिस्से को कम किया जाता है। यदि आप हाथ की संकीर्ण स्थिति के साथ पूरे शरीर का संरेखण नहीं रख सकते हैं, तो एक बेंच या स्थिर बॉक्स का उपयोग करके एक झुकाव भिन्नता से शुरू करें। समर्थन को धीरे-धीरे कम करना आपको पैर की उंगलियों से नीचे वाले संस्करण के करीब लाता है।
कम कठिनाई पर एक ही शरीर रेखा के साथ एक नियंत्रणीय सीमा का अभ्यास करना कई छोटे दोहरावों को पीसने से बेहतर कौशल सिखाता है जहां छाती वास्तव में कभी नीचे नहीं आती है। जैसा कि कहा गया है, गिनने के लिए छाती को फर्श को छूने की ज़रूरत नहीं है। व्यक्तिगत सीमा के भीतर दिशा बदलें जहां कलाई, कोहनी और कंधे आरामदायक महसूस हों और कूल्हे ढीले न हों।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
हाथों को बहुत करीब दबाना और कलाई को मोड़ना
- जो आप देखते हैं
- हथेली का एक किनारा फर्श से ऊपर उठता है और दबाव कलाई के अंगूठे या छोटी उंगली वाले हिस्से पर केंद्रित होता है।
- संभावित कारण
- आप एक आदर्श हीरे का आकार बनाने के लिए उंगलियों और कलाई को घुमा रहे होंगे।
- इसे कैसे सुधारें
- हाथों के बीच के गैप को थोड़ा सा खोलें और उंगलियों को आराम से फैलाकर पूरी हथेली पर दबाव डालें। यदि आवश्यक हो तो हैंडल का उपयोग करें।
कोहनियाँ बगल की ओर चौड़ी हो जाती हैं
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, कोहनियाँ कंधे की रेखा के पास 90 डिग्री की ओर खुलती हैं और छाती हाथों के पीछे रहती है।
- संभावित कारण
- अक्सर वजन आगे बढ़ाए बिना हाथ सिकुड़ जाते हैं, या कठिनाई इतनी अधिक होती है कि रास्ता उसकी भरपाई कर देता है।
- इसे कैसे सुधारें
- कंधों को हाथों के पास रखें और कोहनियों को पीछे की ओर इशारा करते हुए धड़ के किनारों से गुजरने दें। झुकाव भिन्नता के साथ कठिनाई कम करें।
कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा शिथिल हो जाता है
- जो आप देखते हैं
- पेट और कूल्हे छाती से पहले गिर जाते हैं और निचली पीठ का आर्क शीर्ष पर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- पेट और नितंबों का तनाव दूर हो सकता है, या आपके हाथ की ताकत के लिए पैर की उंगलियों का भार बहुत अधिक हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- ग्लूट्स को निचोड़ें और पसलियों को श्रोणि के ऊपर रखें। यदि आप अभी भी संरेखण को पकड़ नहीं सकते हैं, तो हाथों को ऊंचे समर्थन पर रखें।
ठुड्डी और सिर से नेतृत्व करना
- जो आप देखते हैं
- छाती ऊँची रहती है जबकि ठुड्डी हाथों से आगे की ओर पहुँचती है, जिससे प्रतिनिधि अधिक गहरा दिखता है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आपकी नज़र बहुत आगे की ओर हो, या आप ऐसी गहराई बना रहे हों जिसे आपकी सूंड नियंत्रित न कर सके।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों से थोड़ा आगे फर्श पर देखें और गर्दन को धड़ के विस्तार के रूप में रखें। छाती और कूल्हों को एक साथ नीचे करें।
कोहनियों को शीर्ष पर पूरी तरह से फैलाना नहीं
- जो आप देखते हैं
- दोहराव के बीच कोहनियाँ मुड़ी रहती हैं और कंधे हाथों के पीछे चले जाते हैं।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि ट्राइसेप्स की थकान जमा हो गई हो, या आप बहुत अधिक दोहराव कर रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉडी लाइन खोने से पहले सेट समाप्त करें और शेष प्रतिनिधि को झुकाव या घुटने के बदलाव के साथ समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
वॉल डायमंड पुश-अप
न्यूनतम भार पर कलाई का दबाव और कोहनी का मार्ग जानने के लिए हाथों को दीवार पर सँकरा रखें।
संकीर्ण पुश-अप को झुकाएँ
हाथों के ऊपर छाती को नीचे करते हुए शरीर की रेखा को पकड़ने के लिए हाथों को एक स्थिर बेंच या बॉक्स पर रखें।
घुटने का हीरा पुश-अप
घुटनों से सिर तक एक लाइन बनाएं और पूरी रेंज का अभ्यास करने के लिए हाथों पर शरीर का वजन कम करें।
पैर की उंगलियों से नीचे हीरा पुश-अप
मानक ऊंचाई पर, दोनों तरफ कोहनी पथ और सिर से एड़ी तक संरेखण रखें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
इसे छाती और ट्राइसेप्स सत्र के मुख्य मूवमेंट के रूप में, या मानक पुश-अप्स के बाद एक सहायक के रूप में, प्रति सप्ताह एक या दो बार रखें। सबसे पहले, दो या तीन पुनरावृत्तियों को आरक्षित रखें और भिन्नता की ऊँचाई चुनें जो लक्ष्य प्रतिनिधि गिनती का पीछा करने के बजाय आपकी कलाइयों को आरामदायक और आपके पूरे शरीर के संरेखण को बरकरार रखे।
प्रतिनिधि
6–12
प्रत्येक दोहराव पर एक ही बॉडी लाइन पकड़ें
सेट
2–4
सेट के बीच 90–150 सेकंड का आराम करें
प्रगति
समर्थन कम करें
केवल तभी जब 12 प्रतिनिधि स्थिर हों
- एक बार जब सभी 12 प्रतिनिधि एक ही समर्थन ऊंचाई पर छाती और कूल्हों को एक साथ हिलाते हैं और कलाई में कोई दर्द नहीं होता है, तो अगले सत्र में हाथ के समर्थन को थोड़ा कम करें।
- यदि पैर की उंगलियों से नीचे वाला संस्करण आपको पांच से कम दोहराव देता है या कूल्हे शिथिल हो जाते हैं, तो पूरी सीमा को पुनः प्राप्त करने के लिए घुटने पर वापस जाएँ या झुकाव में बदलाव करें।
- यदि हाथ की संकीर्ण स्थिति असुविधाजनक है, तो छूने वाली उंगलियों के आकार को छोड़ दें और दर्द रहित अंतर का उपयोग करें। व्यायाम के नाम से पहले जोड़ों का आराम आता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या डायमंड पुश-अप विशेष रूप से आंतरिक छाती का निर्माण करता है?
पेक्टोरलिस प्रमुख समग्र रूप से सिकुड़ता है, और अकेले हाथ की स्थिति आंतरिक तंतुओं को पूरी तरह से अलग नहीं कर सकती है। अध्ययनों में हाथ की संकीर्ण स्थिति के साथ उच्च ट्राइसेप्स और पेक्टोरलिस प्रमुख गतिविधि पाई गई है, लेकिन यह किसी विशेष आकार में वृद्धि का प्रमाण नहीं है।
अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या बदलना चाहिए?
हाथों को थोड़ा सा खोलें और दबाव को पूरी हथेली पर फैलाएं। यदि यह अभी भी असुविधाजनक है, तो कलाई को तटस्थ रखने के लिए समानांतर पुश-अप हैंडल या स्थिर डम्बल हैंडल पकड़ें, और भार को कम करने के लिए अपने हाथों को एक समर्थन पर उठाएं।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. NASM - उचित पुश-अप फॉर्म और तकनीक
- 2. कॉगली एट अल. - पुश-अप हाथ की स्थिति से पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स गतिविधि
- 3. यूडास एट अल. - पुश-अप विविधताओं में कंधे, धड़ और बांह की गतिविधि
- 4. सुप्राक एट अल. - पारंपरिक और संशोधित पुश-अप्स में बॉडीवेट का समर्थन किया जाता है
- 5. कांग एट अल. - पुश-अप विविधताओं में कंधे की मांसपेशियों की गतिविधि की समीक्षा
