DRAG CURL
ड्रैग कर्ल एक ऐसा कर्ल है जिसमें बार को आगे की ओर मोड़ने के बजाय शरीर के करीब लंबवत खींचा जाता है।
नियमित बारबेल कर्ल के विपरीत, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पीछे ले जाएं और बार को अपने शरीर के करीब रखें। यह मार्ग बाइसेप्स ब्राची के एक मजबूत संकुचन का कारण बनता है, लेकिन सिकुड़ने या झुकने से उद्देश्य विफल हो जाता है। आपके शरीर को खरोंचने के लिए बार की कोई आवश्यकता नहीं है, बस कलाई और बांह के संरेखण को बनाए रखते हुए प्राकृतिक, करीबी रास्ते का उपयोग करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची
- सहायक मांसपेशियाँ
- ब्राचियालिस, ब्राचियोराडियलिस, पोस्टीरियर डेल्टॉइड
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कोहनी का लचीलापन और कंधे का विस्तार
क्या बार को आपके शरीर को छूना होगा?
नहीं. मुख्य बात धड़ के करीब एक पथ का उपयोग करना है, और लक्ष्य त्वचा या कपड़ों को जोर से खरोंचना नहीं है। अपनी कलाइयों और कोहनियों को आरामदायक दूरी पर रखें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
अंडरग्रिप और बॉडी सेटिंग्स
कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर बंद अंडरग्रिप के साथ एक बारबेल को पकड़ें और इसे अपनी जांघों के सामने रखें। अपनी पसलियों को ऊपर उठाने से बचाने के लिए धीरे से अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पेट और कूल्हों को कस लें।
- 2
बार को अपने शरीर के करीब खींचें
सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को पीछे भेजें और बार को अपने पेट और निचली छाती के साथ ऊर्ध्वाधर के करीब उठाएं। अपनी कलाइयों को न चटकाएं या अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं।
- 3
शीर्ष पर रुकना संभव है
इससे पहले कि आपकी बांह ऊपर उठना बंद कर दे या आपकी कलाई संरेखण से बाहर हो जाए, अपने बाइसेप्स को उस बिंदु पर कस लें। एक नियमित कर्ल की तरह, आप बार को अपने कंधों के सामने लाने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे की ओर आगे नहीं बढ़ाते हैं।
- 4
उसी रास्ते पर चलें
श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सामने की प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और बार को अपने शरीर के करीब लाएँ। अपने शरीर को नीचे से हिलाए बिना अगली पुनरावृत्ति के लिए तैयारी करें।
BAR PATH
बार का करीबी ऊर्ध्वाधर पथ नियमित कर्ल से मुख्य अंतर है
एक नियमित कर्ल में, अग्रबाहुएं आगे की ओर घूमती हैं और बार एक चाप खींचता है, लेकिन ड्रैग कर्ल में, कोहनी पीछे की ओर जाती हैं और बार शरीर के करीब आ जाता है। अपनी त्वचा पर बार को जोर से दबाने के बजाय, इसे कुछ सेंटीमीटर के भीतर, प्राकृतिक पथ पर रखें।
शीर्ष ऊंचाई बांह की लंबाई और कंधे की गति पर निर्भर करती है। बार को अपनी छाती तक जबरदस्ती लाने के बजाय, उस बिंदु पर रुकें जहां आप बाइसेप्स संकुचन और कलाई संरेखण बनाए रख सकते हैं।
मुख्य बिंदु: अभी उपयोग करने का संकेत: "बार बंद, कोहनी पीछे, धड़ स्थिर।"
SHOULDER CONTROL
कोहनी पीछे की ओर होनी चाहिए, लेकिन कंधे कानों की ओर नहीं उठने चाहिए।
कोहनियों को थोड़ा पीछे की ओर मोड़ना अभीष्ट गति है, लेकिन कंधों को सिकोड़कर या छाती को अत्यधिक ऊपर उठाकर बार को ऊपर उठाना एक प्रतिपूरक गति है।
दर्पण या पार्श्व दृश्य का उपयोग करके जांचें कि आपका सिर और धड़ स्थिर हैं। यदि आपका ऊपरी शरीर प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पीछे की ओर झुकता है, तो आपको वजन कम करने की आवश्यकता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बार को नियमित कर्ल की तरह आगे की ओर तैरता है
- जो आप देखते हैं
- बार धड़ से दूर चला जाता है और कोहनियाँ आगे की ओर बढ़ जाती हैं।
- संभावित कारण
- परिचित कर्ल पथ का उपयोग करना या ड्रैग मोशन की कोहनी की गति को न समझना।
- इसे कैसे सुधारें
- एक खाली बार या हल्के डम्बल के साथ, बार को अपने कपड़ों के करीब उठाने के ऊर्ध्वाधर पथ का अभ्यास करें।
पीछे झुककर शुरुआत करें
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही बार नीचे से निकलता है, श्रोणि आगे की ओर धकेलती है और छाती पीछे की ओर जाती है।
- संभावित कारण
- यह एक ऐसा वजन है जिसे शुरुआती दौर में बाइसेप्स से नियंत्रित करना मुश्किल होता है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपने कूल्हों और पेट को व्यस्त रखें। आप इसे दीवार के सामने करके अपने धड़ की गति की जांच कर सकते हैं।
अपनी कलाइयों से बार को रोल करें
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, कलाई अंदर की ओर मुड़ती है और केवल अग्र भाग अत्यधिक थका हुआ होता है।
- संभावित कारण
- आप बार को ऊंचा उठाने की कोशिश कर रहे हैं या पकड़ आपकी उंगलियों पर है।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को अपनी हथेलियों के बीच में रखें और अपने हाथों के पिछले हिस्से और बांहों को एक सीधी रेखा में रखें। संरेखण टूटने से पहले पुनरावृत्ति समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
खाली बार खींचें
पहले बार पथ और कोहनी की गति सीखें।
डम्बल ड्रैग कर्ल
अपनी बायीं और दायीं कलाइयों को आरामदायक कोण पर रखकर स्वतंत्र रूप से अभ्यास करें।
EZ बार ड्रैग कर्ल
दोनों भुजाओं के पथ और शीर्ष संकुचन को सुसंगत बनाता है।
बारबेल ड्रैग कर्ल
केवल उस सीमा में थोड़ी वृद्धि जहां धड़ स्थिर है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
अपनी बांह के व्यायाम के मध्य या अंत में रखें, और नियमित बारबेल कर्ल की तुलना में हल्के वजन पर पहले एक क्लोज बार पथ पूरा करें।
गणना
8-12 बार
शीर्ष वापसी 1 सेकंड, अवरोहण 2 सेकंड
सेट
2-3 सेट
सेट के बीच 60-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न कर्ल व्यायाम और कुल वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि धड़ और कंधे की ऊंचाई बनाए रखी जाती है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएं और फिर थोड़ा बढ़ाएं।
- यदि बार आपके शरीर से दूर चला जाता है या आपकी पीठ गीली हो जाती है, तो वजन कम से कम 10% कम करें।
- यदि आपकी कलाई या कोहनी में तेज दर्द है, तो अपनी पकड़ की चौड़ाई और उपकरण बदलें और दर्द की सीमा से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे नियमित बारबेल कर्ल से अधिक भारी होना चाहिए?
आमतौर पर नहीं। ऐसा वजन चुनें जो एक पथ बनाए रखता है जो आपकी कोहनियों को धड़ से टकराए बिना पीछे ले जाता है। एक ही वजन पर टिके रहने से पीठ में खिंचाव हो सकता है।
क्या यह डम्बल के साथ किया जा सकता है?
हाँ. डम्बल को अपने धड़ के किनारे तक उठाकर, आप अपनी कलाई के कोण को व्यक्तिगत रूप से समायोजित कर सकते हैं, जो उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें बारबेल पकड़ने में कठिनाई होती है।
