DUMBBELL KICKBACK
डम्बल किकबैक सबसे अच्छा विस्तृत व्यायाम है जो गुरुत्वाकर्षण के प्रतिरोध का उपयोग करके ट्राइसेप्स के चरम संकुचन को अधिकतम करता है।
डम्बल किकबैक एक अलग व्यायाम है जो ऊपरी शरीर को झुकाकर, कोहनियों को ठीक करके और बाजुओं को पीछे की ओर फैलाकर ट्राइसेप्स को मजबूत करता है। विशेष रूप से, जब बांह पूरी तरह से विस्तारित होती है तो ट्राइसेप्स मांसपेशी सबसे अधिक मजबूती से सिकुड़ती है, जिससे यह बांह के पीछे की परिभाषा और विवरण को सामने लाने में बहुत प्रभावी हो जाती है। भारी वजन उठाने के बजाय, हल्के वजन के साथ सही मुद्रा और संकुचन महसूस करना महत्वपूर्ण है, और ऊपरी शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए बेंच का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स (पार्श्व सिर, औसत दर्जे का सिर)
- सहायक मांसपेशियाँ
- शोल्डर रियर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- बहुत बढ़िया
क्या भारी वजन का उपयोग करना बेहतर है?
नहीं, उच्च वजन को संभालना संरचनात्मक रूप से कठिन है। हल्के वजन के साथ सही संकुचन महसूस करना अधिक फायदेमंद होता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
तैयारी के लिए अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें
एक हाथ और घुटने को बेंच पर रखें, या कमर के बल झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर ज़मीन के समानांतर हो। अपने उल्टे हाथ में डम्बल पकड़ें।
- 2
कोहनी निर्धारण और स्थिति
डम्बल को पकड़े हुए हाथ की कोहनी को अपनी तरफ रखें और इसे ऊपर उठाएं ताकि यह जमीन के समानांतर हो। आपकी कोहनियाँ पूरी गति के दौरान स्थिर रहनी चाहिए।
- 3
हाथ पीछे बढ़ाएं (पीछे हटें)
सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को धुरी की तरह रखते हुए अपनी भुजाओं को पीछे सीधा करें। अपने ट्राइसेप्स को पूरी तरह से निचोड़ा हुआ महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- 4
धीरे-धीरे लौटें (आराम करें)
श्वास लें और डम्बल के वजन को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सावधान रहें कि आपकी कोहनियाँ नीचे न झुकें।
KICKBACK PEAK CONTRACTION
शीर्ष संकुचन की शक्ति
डम्बल किकबैक की कुंजी 'पीक संकुचन' है, जो हाथ पूरी तरह से विस्तारित होने पर 1 से 2 सेकंड के लिए रुकता है। जब आप अपनी भुजाओं को पीछे की ओर बढ़ाते हैं, तो ट्राइसेप्स अधिकतम रूप से सिकुड़ जाते हैं, जिससे डम्बल को नीचे खींचने वाले गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिरोध होता है। इस समय, यदि आप अपनी कलाई को थोड़ा बाहर की ओर (बाहरी घुमाव) घुमाते हैं, तो आप ट्राइसेप्स के बाहरी सिर को मजबूत उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं।
कोहनी को ऊपर-नीचे घुमाते हुए रिकॉइल का उपयोग करना एक सामान्य गलती है। आपकी कोहनियाँ इस प्रकार स्थिर होनी चाहिए जैसे कि वे आपके किनारों पर वेल्डेड हों, और केवल आपकी अग्रबाहु (निचली भुजा) पंखे के आकार में घूमनी चाहिए। यदि वजन बहुत भारी है, तो आपकी कोहनियों को स्थिर करना असंभव होगा, इसलिए ऐसा वजन चुनना सुनिश्चित करें जो आपको मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करने की अनुमति दे।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो डम्बल किकबैक को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। ट्राइसेप्स (पार्श्व सिर, औसत दर्जे का सिर) को गति प्रदान करते रहें जबकि कंधे का पिछला हिस्सा पहली पुनरावृत्ति से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक दोहराव के बाद बिना जोड़ों के दर्द के उसी पथ का पालन करने के बाद ही डम्बल किकबैक को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कोहनी का गिरना
- जो आप देखते हैं
- एक घटना जिसमें हाथ बढ़ाने पर कोहनी फर्श की ओर नीचे चली जाती है।
- संभावित कारण
- ट्राइसेप्स ताकत की कमी या कंधे के पीछे की मांसपेशियों का ढीलापन।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे ऊंचा उठाने की भावना को बनाए रखते हुए आंदोलन करें।
रीकॉइल सक्षम करें (स्विंग)
- जो आप देखते हैं
- डम्बल को आगे-पीछे घुमाने की एक गति जैसे कि एक पेंडुलम को घुमाना।
- संभावित कारण
- तेज़ पुनरावृत्तियों पर केंद्रित।
- इसे कैसे सुधारें
- नीचे आते समय, तनाव के किसी भी क्षेत्र को खत्म करने के लिए अपनी कोहनी के कोण को समायोजित करें ताकि यह 90 डिग्री से अधिक न हो।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
केबल किकबैक
पूरे ऑपरेशन के दौरान निरंतर प्रतिरोध बनाए रखने के लिए एक केबल का उपयोग करता है।
दोनों हाथ डम्बल किकबैक
समय कम करने और मुख्य जुड़ाव बढ़ाने के लिए दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और एक साथ प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
डम्बल किकबैक एक सटीक व्यायाम है जो ट्राइसेप्स परिभाषा को बढ़ाता है। संकुचन के बिंदु पर रुकना न भूलें।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
आपके ट्राइसेप्स व्यायाम दिनचर्या में अंतिम व्यायाम के रूप में अनुशंसित।
वॉल्यूम
3 सेट, 12 से 15 बार
यह एक पृथक व्यायाम है, इसलिए पंपिंग की भावना को अधिकतम करने के लिए उच्च पुनरावृत्ति का उपयोग करें।
- अपनी कलाइयों को मोड़ने से बचाने के लिए डम्बल को कसकर दबाएं।
- अपने सामने फर्श को थोड़ा सा देखते हुए अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
- जब आप अपनी बाहें फैलाते हैं तो सांस छोड़ें और जब आप उन्हें मोड़ें तो सांस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे अपनी भुजाएँ कितनी दूर तक फैलानी चाहिए?
अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर अधिकतम संकुचन प्राप्त किया जाता है जब तक कि वे जमीन के समानांतर या थोड़ा ऊपर न हों।
