DUMBBELL SUMO SQUAT
डम्बल सूमो स्क्वाट एक व्यायाम नहीं है जहां आप डम्बल को फर्श पर रखते हैं, बल्कि यह एक स्क्वाट है जिसमें आप डम्बल को अपनी बाहों के बीच स्थिर रूप से लटकाते हैं और उतना बैठते हैं जितना आप अपने निचले शरीर को नियंत्रित कर सकते हैं।
यदि आप दोनों हाथों से अपने नीचे एक डम्बल पकड़कर चौड़े रुख में बैठते हैं, तो आपकी बाहों और धड़ पर बोझ गॉब्लेट भिन्नता से अलग महसूस होगा जहां आप अपनी छाती के सामने डम्बल पकड़ते हैं। यदि डम्बल पहले फर्श को छूते हैं, तो अपनी मुद्रा को और अधिक न फैलाएं या अपने आप को स्टैंड पर मजबूर न करें। पूरे पैर और घुटने के संरेखण को बनाए रखें और यदि आवश्यक हो तो केवल स्थिर निचले मंच के साथ गति की सीमा प्राप्त करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, एडक्टर्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, पिंडली, कोर, अग्रबाहु
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- हैंगिंग डम्बल वाइड स्क्वाट
यह सूमो गॉब्लेट स्क्वाट से किस प्रकार भिन्न है?
डम्बल सूमो स्क्वैट्स वजन को बाजुओं के नीचे रखते हैं, जिससे धड़ और पकड़ की अलग-अलग मांग होती है। गॉब्लेट वेरिएशन डम्बल को आपकी छाती के सामने रखता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
डम्बल को सुरक्षित रूप से उठाएं और बीच में रखें
डंबल्स को ऊंचे स्थान से उठाएं या उन्हें हिप हिंज के साथ सुरक्षित रूप से पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके पास दो हाथों की पकड़ है और डम्बल आपके शरीर की मध्य रेखा से नीचे हैं।
- 2
पूरे पैर को एक साथ मिलाकर चौड़ा रुख बनाना
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को आराम से बाहर की ओर मोड़ें। एक ऐसी चौड़ाई खोजें जो आपके पैरों के आर्च को बनाए रखे और डम्बल आपके पैरों से टकराए बिना।
- 3
डम्बल को सीधा करके बैठें
पेट पर दबाव बनाएं और अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को एक साथ मोड़ें। डम्बल चुपचाप आपकी बाहों के नीचे नीचे कर दिए जाते हैं और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा का अनुसरण करते हैं।
- 4
खड़े होने और सुरक्षित रूप से बैठने के लिए पुश करें
अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा करते हुए, अपने पूरे पैर को फर्श पर धकेलें। सेट के अंत में, अपनी पीठ को गोल किए बिना डम्बल को कूल्हे के जोड़ और घुटने मोड़कर बाकी हिस्सों पर रखें।
WEIGHT CLEARANCE
डम्बल और फर्श के बीच अपर्याप्त जगह होने पर भी संयुक्त सीमा को न बदलें
यदि डम्बल पहले फर्श को छूते हैं, तो आप उस बिंदु पर रुक सकते हैं। यदि आपको अधिक पहुंच की आवश्यकता है, तो समान ऊंचाई के दो नॉन-स्लिप प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे पर्याप्त चौड़े हों।
डिस्क के अस्थिर ढेर पर खड़े होने या डम्बल को फर्श पर उछालने से संतुलन और तनाव दोनों टूट जाते हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "डम्बल ऊर्ध्वाधर हैं, पैर और घुटने एक ही दिशा में हैं।"
GRIP & TORSO
पकड़ की थकान अपना रूप बदलने से पहले अपना सेट समाप्त करें
यदि आपके हाथ शिथिल हैं, तो आपके कंधे घूम सकते हैं और डम्बल अगल-बगल से झूल सकते हैं। दोनों हाथों को बिना ओवरलैप किए समान रूप से पकड़ें।
यदि आपके अग्रबाहु पहले भारी डम्बल से सीमित हैं, तो गॉब्लेट वेरिएशन या बारबेल वेरिएशन चुनना आपके निचले शरीर के प्रशिक्षण उद्देश्यों के अनुरूप हो सकता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
डम्बल बार-बार फर्श पर टकराते हैं
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक तल से एक प्रभाव ध्वनि सुनाई देती है और शरीर ऊपर की ओर उछलता है।
- संभावित कारण
- डम्बल की लंबाई से अधिक गहराई को प्राथमिकता दें या तनाव छोड़ें।
- इसे कैसे सुधारें
- यदि आवश्यक हो तो नीचे से ठीक पहले रुकें और स्थिर प्लेटफ़ॉर्म पर जगह हासिल करें।
घुटनों को पंजों की ओर
- जो आप देखते हैं
- उतरते या उठते समय, घुटनों को एक साथ लाया जाता है और पैरों के मेहराब ढह जाते हैं।
- संभावित कारण
- चौड़ाई, पैर के अंगूठे का कोण और वजन वर्तमान नियंत्रण से मेल नहीं खाते।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और गहराई कम करें और अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर लाएँ।
डम्बल एक पैर की ओर झुका हुआ है
- जो आप देखते हैं
- धड़ झुका हुआ है और एक पैर पर अधिक दबाव पड़ता है।
- संभावित कारण
- दोनों हाथों के बीच पकड़ विषम है या थकान के कारण डम्बल हिलते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पकड़ को फिर से समायोजित करें, डम्बल को अपने पैरों के बीच में रखें और दोहराएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बॉडीवेट वाइड स्क्वाट
पैर और घुटने का संरेखण सीखें।
लाइट डम्बल सूमो स्क्वाट
ऊर्ध्वाधर डम्बल पथ का अभ्यास करें।
प्लेटफ़ॉर्म डम्बल सूमो स्क्वाट
आवश्यकता पड़ने पर ही गति की सीमा को सुरक्षित रूप से बढ़ाता है।
टेम्पो डम्बल सूमो स्क्वाट
3 सेकंड डिसेंट के साथ कंपन कम करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यदि आपका लक्ष्य निचला शरीर है और अग्रबाहु नहीं है, तो अपनी पकड़ को अपने रूप तक सीमित करने से पहले एक उचित वजन और दोहराव सीमा चुनें। नियमित सूमो गॉब्लेट स्क्वैट्स के साथ नकल करने और अत्यधिक मात्रा बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
गणना
8-15 बार
डम्बल को बिना हिलाए नियंत्रित करें
सेट
2–4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
वॉल्यूम को अन्य स्क्वैट्स के साथ मिलाएं
- एक बार जब पैर का दबाव और डम्बल केंद्र रेखा बनी रहे, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आप फर्श से टकराते हैं, अपनी पकड़ खो देते हैं, या अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं, तो वजन और गहराई कम करें।
- प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब समान ऊंचाई, पर्याप्त चौड़ाई और विरोधी पर्ची गुण सुनिश्चित हों।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं डिस्क पर खड़ा हो सकता हूँ?
केवल तभी विचार करें जब डम्बल फर्श को छूएं और आपकी सीमा सीमित हो। समान ऊँचाई का एक प्लेटफ़ॉर्म जो डिस्क के ढेर की तुलना में चौड़ा और कम फिसलन वाला हो, अधिक सुरक्षित होता है।
मुझे अपने पैर कितने चौड़े रखने चाहिए?
मानक वह चौड़ाई है जो डम्बल को पैरों से टकराए बिना पूरे पैर और घुटने के संरेखण और कूल्हे के आराम को बनाए रखने की अनुमति देती है।
