EZ BAR CURL
कर्ल व्यायाम जो कलाइयों पर बोझ को कम करने और बाइसेप्स को त्रि-आयामी रूप से विकसित करने के लिए एक घुमावदार बार का उपयोग करता है
EZ बार के घुमावदार हिस्से को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं। सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों से बार को छाती के स्तर तक उठाएं। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर मजबूती से सिकोड़ें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रतिरोध के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची
- सहायक मांसपेशियाँ
- ब्राचियालिस · ब्राचियोराडियलिस · अग्रबाहु
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कोहनी का लचीलापन
क्या यह सीधे बारबेल से कम प्रभावी है?
नहीं, संयुक्त आराम उच्च गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि की अनुमति देता है, इसलिए हाइपरट्रॉफी के मामले में यह एक बराबर या उससे भी बेहतर लाभ हो सकता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
पकड़ें और तैयारी
EZ बार को कंधे की चौड़ाई से लगभग अलग पकड़कर खड़े रहें। अपनी छाती को फैलाकर और अपने कंधे के ब्लेड को स्थिर करके अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करें।
- 2
लिफ्ट बार
अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबाते हुए, बार को एक चाप में उठाएं। ऊपरी शरीर का उछाल कम से कम करें।
- 3
शीर्ष संकुचन
उच्चतम बिंदु पर, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें और 1 सेकंड के लिए रुकें।
- 4
धीमे हो जाओ
अपने बाइसेप्स में तनाव बनाए रखते हुए बार को धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएं और आराम दें।
ERGONOMIC ADVANTAGE
कलाई की सुरक्षा और उत्तेजना का अनुकूलन
सीधे बारबेल के लिए कलाइयों को पूरी तरह से बाहर की ओर मोड़ने की आवश्यकता होती है, जिससे कई लोगों की कलाई में दर्द हो सकता है। ईज़ी बार में एक सेमी-सुपिनेटेड ग्रिप है जो थोड़ा अंदर की ओर मुड़ी हुई है, जो कलाई और कोहनी के जोड़ों पर तनाव को काफी कम करती है।
ये एर्गोनोमिक लाभ उपयोगकर्ताओं को भारी वजन संभालने या जोड़ों की परेशानी के बिना अधिक दोहराव करने की अनुमति देते हैं। इसके अतिरिक्त, आपकी पकड़ की चौड़ाई के आधार पर, आप अपने बाइसेप्स के लंबे और छोटे सिरों को प्रभावी ढंग से वैकल्पिक रूप से लक्षित कर सकते हैं।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो EZ बार कर्ल को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। बाइसेप्स ब्राची को गति प्रदान करते रहें जबकि ब्राचियलिस · ब्राचियोराडियलिस · अग्रबाहु पहली पुनरावृत्ति से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करते हैं।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही ईज़ी बार कर्ल को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कोहनी पीछे
- जो आप देखते हैं
- एक गति जिसमें बार को ऊपर उठाते समय कोहनियों को पीछे की ओर धकेला जाता है।
- संभावित कारण
- बाइसेप्स की ताकत के बजाय कंधों और पीठ की ताकत का इस्तेमाल करने की कोशिश की जा रही है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबाकर रखने और उन्हें लंबवत रखने के बारे में सोचें।
शरीर के ऊपरी हिस्से का अत्यधिक पीछे हटना
- जो आप देखते हैं
- वह स्थिति जिसमें वजन उठाने के लिए शरीर उछलता है या शरीर को हिलाता है।
- संभावित कारण
- ऐसा भारी वजन चुनें जिसे संभाला न जा सके।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपने धड़ को लंबवत रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
EZ बार रिवर्स कर्ल
ब्राचियोराडियलिस और अग्रबाहु की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ओवरहैंड ग्रिप के साथ प्रदर्शन किया गया।
ईज़ी बार प्रीचर कर्ल
पीछे हटने से रोकने और अलगाव को अधिकतम करने के लिए एक उपदेशक बेंच से प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
EZ बार कर्ल चोट के बिना मोटी भुजाएँ बनाने का एक शॉर्टकट है। एक स्थिर गति बनाए रखें.
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
इसे अपने बांह व्यायाम दिनचर्या में मुख्य व्यायाम के रूप में उपयोग करें।
वॉल्यूम
3~4 सेट, 8~12 बार
हाइपरट्रॉफी के लिए सही वजन और दोहराव की संख्या को मिलाएं।
- सावधान रहें कि अपनी कलाई को अंदर या बाहर की ओर न मोड़ें।
- नीचे आते समय, धीरे-धीरे प्रतिरोध करें और 2 से 3 सेकंड के लिए आराम करें।
- ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे इसे कहां से लेना चाहिए?
यदि आप अंदर की ओर झुकते हैं, तो आपके बाइसेप के बाहरी हिस्से (लंबे सिर) पर अधिक उत्तेजना आएगी, और यदि आप बाहर की ओर झुकते हैं, तो आपके बाइसेप के अंदर (छोटे सिर) पर अधिक उत्तेजना होगी।
