FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
फोम रोलर (क्वाड्रिसेप्स): धड़ को सहारा दें और घुटने की टोपी पर दबाव डाले बिना ऊपरी जांघ से घुटने के ठीक ऊपर तक रोल करें।
एक दर्द-मुक्त शुरुआती रेंज सेट करें और यदि आवश्यक हो तो अपने आप को एक ब्लॉक या दीवार से सहारा दें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है। अपनी जांघों के सामने वाले भाग को रोलर पर रखें, अपनी श्रोणि को स्थिर करें, और धीरे-धीरे अपने घुटनों के ऊपर से अपने कूल्हे जोड़ों के नीचे तक जाएँ। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे। पहुंच कम करें और केवल चौड़ा, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें मुख्य संकेत: धड़ को सहारा दें और घुटने की टोपी पर दबाव डाले बिना ऊपरी जांघ से घुटने के ठीक ऊपर तक रोल करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- गति की दिशा में मुख्य एक्सटेंसर मांसपेशी
- सहायक मांसपेशियाँ
- जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों और श्वसन की मांसपेशियों को स्थिर करना
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- गतिशीलता, लचीलापन और ऊतक विश्राम
फोम रोलर (क्वाड्रिसेप्स) ऑपरेशन?
पहुंच कम करें और केवल व्यापक, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। अपनी जांघों के सामने वाले भाग को रोलर पर रखें, अपनी श्रोणि को स्थिर करें, और धीरे-धीरे अपने घुटनों के ऊपर से अपने कूल्हे जोड़ों के नीचे तक जाएँ। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
समर्थन बिंदुओं और उपकरणों को संरेखित करना
एक दर्द-मुक्त शुरुआती रेंज सेट करें और यदि आवश्यक हो तो अपने आप को एक ब्लॉक या दीवार से सहारा दें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है।
- 2
धड़ और जोड़ संरेखण बनाना
अपने जोड़ों को बंद किए बिना लंबी, आरामदायक सांस बनाए रखें। अपनी गर्दन और जबड़े पर अनावश्यक बल लगाने से बचें। प्रदर्शन
- 3
फोम रोलर (क्वाड्रिसेप्स) ऑपरेशन
अपनी जांघों के सामने वाले भाग को रोलर पर रखें, अपनी श्रोणि को स्थिर करें, और धीरे-धीरे अपने घुटनों के ऊपर से अपने कूल्हे जोड़ों के नीचे तक जाएँ। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
- 4
सतर्क रहें और वापस आएं
श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने जोड़ों को मोटे तौर पर लॉक करने या अगले प्रतिनिधि में उछलने के बजाय, संतुलन फिर से स्थापित करें और दोहराएं।
संरेखण और पथ का बल पथ बनाओ
फोम रोलर (क्वाड्रिसेप्स) गति स्थिरांक
अपने जोड़ों को बंद किए बिना लंबी, आरामदायक सांस लेते रहें। इस संरेखण को बनाए रखा जाना चाहिए ताकि बड़ी मांसपेशियों को ताकत मिले और छोटे जोड़ों को अनावश्यक तनाव न मिले।
अपनी जांघों के सामने वाले हिस्से को रोलर पर रखें, अपनी श्रोणि को स्थिर करें, और धीरे-धीरे अपने घुटनों के ऊपर से अपने कूल्हे जोड़ों के नीचे तक जाएँ। यह जांचने के लिए कि धड़ की स्थिति और संयुक्त प्रक्षेपवक्र शुरुआत और अंत में नहीं बदलते हैं, सामने या किनारे से तस्वीरें लेना एक अच्छा विचार है।
मुख्य बिंदु: जंप-स्टार्ट संकेत: "एक दर्द-मुक्त शुरुआती रेंज स्थापित करें और यदि आवश्यक हो तो ब्लॉक या दीवारों के साथ खुद को सहारा दें।" प्रदर्शन करते समय प्रमुख संयुक्त प्रक्षेप पथ
रेंज और टेम्पो
नियंत्रणीय सीमा गति की सही सीमा है
अंतिम बिंदु ढूंढें जहां अंतिम बिंदु तक पहुंचने के बजाय धड़ और संयुक्त संरेखण बनाए रखा जाता है। इससे आगे की कोई भी सीमा पीछे हटने या क्षतिपूर्ति गति द्वारा निर्मित होने की संभावना है।
अपनी सांस लेते समय लंबाई बनाएं और अपनी सांस छोड़ते समय तनाव कम करें। उन क्षेत्रों में उपयोग न करें जहां तेज दर्द या सुन्नता होती है।
प्रमुख आंदोलन संकेत
धड़ को सहारा दें और घुटने की टोपी पर दबाव डाले बिना ऊपरी जांघ से घुटने के ठीक ऊपर तक रोल करें।
यह संकेत मुख्य एक्सटेंसर मांसपेशी को गति की दिशा में एक दोहराने योग्य मार्ग देता है जबकि जोड़ों के आसपास स्थिर मांसपेशियां और श्वसन मांसपेशियां स्थिति का समर्थन करती हैं। गति, भार या सीमा जोड़ने से पहले इसे लागू करें।
सबसे उपयोगी कैमरा कोण से पहली और अंतिम पुनरावृत्ति की तुलना करें। यदि संयुक्त पथ, संतुलन या गति बदल जाती है, तो सेट को समाप्त करें या इसे दोहराने से पहले कठिनाई कम करें।
मुख्य बिंदु: अभ्यास मानक: धड़ को सहारा दें और घुटने की टोपी पर दबाव डाले बिना ऊपरी जांघ से घुटने के ठीक ऊपर तक रोल करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
फोम रोलर (क्वाड्रिसेप्स): संरेखण के बिना सीमा बढ़ाना
- जो आप देखते हैं
- अंतिम सीमा के लिए लक्ष्य रखें और दर्द के दौरान पीछे हटने या पकड़ने का उपयोग करें।
- संभावित कारण
- थकान जमा हो गई है या भार, गति और संचालन सीमा वर्तमान प्रौद्योगिकी स्तर से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- पहुंच कम करें और केवल चौड़ा, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें मुख्य संकेत: धड़ को सहारा दें और घुटने की टोपी पर दबाव डाले बिना ऊपरी जांघ से घुटने के ठीक ऊपर तक रोल करें।
फोम रोलर (क्वाड्रिसेप्स): रिटर्न अनुभाग गुम है
- जो आप देखते हैं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, गति अचानक बढ़ जाती है और फिर अगले दोहराव में उछल जाती है।
- संभावित कारण
- आप प्रदर्शन अनुभाग को केवल एक अभ्यास के रूप में मान रहे हैं या अपने लक्ष्य संख्या को दोहराने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वापसी के लिए 2 से 3 सेकंड आवंटित करें, प्रारंभिक स्थिति को फिर से स्थापित करें, और फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
फोम रोलर (क्वाड्रिसेप्स): सांस लेने में कमी और धड़ में तनाव
- जो आप देखते हैं
- पुनरावृत्ति के दूसरे भाग में पसलियों और श्रोणि की स्थिति बदल जाती है, और ताकत गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में केंद्रित होती है।
- संभावित कारण
- मैंने पूरे सेट के दौरान एक बार पेट पर बने दबाव को बनाए रखने की कोशिश की, या मैंने अपनी सांस बहुत देर तक रोककर रखी।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपनी सांस को एक सुरक्षित बिंदु पर संक्षेप में रीसेट करें और यदि संरेखण वापस नहीं आता है तो सेट समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्थिरता और रेंज को पहले रखें
पहुंच कम करें और केवल व्यापक, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।
धीरे-धीरे पुनरावृत्तियों और लोड की संख्या बढ़ाएं
आरामदायक सांस लेने की सीमा के भीतर धीरे-धीरे होल्ड टाइम या सक्रिय नियंत्रण सीमा बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
पहुंच कम करें और केवल व्यापक, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। आरामदायक सांस लेने की सीमा के भीतर धीरे-धीरे होल्ड टाइम या सक्रिय नियंत्रण सीमा बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
परिचय
20~40 सेकंड × 2~3 बार या धीरे-धीरे 6~10 बार
सभी पुनरावृत्तियों के लिए मुद्रा को समान रखें, 2 से 3 पुनरावृत्तियों को छोड़ दें।
विशेषज्ञ
20~40 सेकंड × 2~3 बार या धीरे-धीरे 6~10 बार
एक विराम या धीमी गति से वंश जोड़ें, लेकिन क्षतिपूर्ति आंदोलन होने पर पिछले चरण पर वापस लौटें।
- आरामदायक सांस लेने की सीमा के भीतर धीरे-धीरे होल्ड टाइम या सक्रिय नियंत्रण सीमा बढ़ाएं।
- यदि दर्द उसी क्षेत्र में बढ़ता है या जोड़ों में असुविधा अगले सत्र तक बनी रहती है, तो भार और साप्ताहिक सेट की संख्या कम करें।
- दोहराव की संख्या से अधिक संरेखण, नियंत्रित वापसी और दर्द-मुक्त सीमा को प्राथमिकता दें। यदि आपको प्रदर्शन करते समय तेज जोड़ों में दर्द, सुन्नता, चक्कर आना या अचानक ताकत खोने का अनुभव होता है
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे गति की किस सीमा का उपयोग करना चाहिए?
इस हद तक उपयोग करें कि आप लक्ष्य मांसपेशी में तनाव महसूस कर सकें और धड़ और संयुक्त संरेखण बनाए रख सकें। यदि इनाम किसी गहरी या ऊंची स्थिति से आता है, तो तुरंत पिछला बिंदु वर्तमान प्रभावी सीमा है।
मैं वजन या कठिनाई स्तर कब बढ़ा सकता हूं?
आरामदायक सांस लेने की सीमा के भीतर धीरे-धीरे होल्ड टाइम या सक्रिय नियंत्रण सीमा बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
