HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
हैमरस्ट्रेंथ चेस्ट प्रेस एक प्रक्षेप पथ के साथ धक्का देने वाला व्यायाम है, लेकिन सीट और शुरुआती गहराई आपके शरीर के अनुरूप होनी चाहिए।
यह गाइड वीडियो में दिखाए गए प्लेट लोडेड स्वतंत्र लीवर चेस्ट प्रेस को कवर करता है। हालांकि बैकरेस्ट और सेट लीवर प्रक्षेपवक्र धड़ को स्थिर करने के बोझ को कम करते हैं और छाती के जोर की गतिविधियों को सीखने के लिए अच्छे हैं, मशीन हर किसी के लिए कंधे की स्थिति को स्वचालित रूप से समायोजित नहीं करती है। अपनी सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल छाती के बीच की ऊंचाई पर हो, अपने सिर, पीठ के ऊपरी हिस्से और श्रोणि को पैड पर रखें और दोनों लीवर को समान गति से घुमाएँ। मशीनों और मुक्त भारों में अलग-अलग स्थिरीकरण मांगें और अधिकतम प्रदर्शन भार हो सकते हैं, इसलिए एक ही भार संख्या पर दोनों की तुलना न करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- फ्रंट डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- बैठ जाएं और क्षैतिज रूप से, स्वतंत्र लीवर को दबाएं
हैंडल मेरी छाती पर कहाँ फिट होना चाहिए?
अधिकांश के लिए, मध्यम छाती की ऊंचाई एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ कंधे की रेखा से थोड़ी नीचे हों, आपकी कलाइयाँ आपके अग्रबाहुओं की सीध में हों और आपके कंधों का अगला भाग शिथिल हो।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
पिन और लीवर की जांच करें और उसी डिस्क को लोड करें
सुनिश्चित करें कि सीट समायोजन पिन पूरी तरह से लॉक हैं और हैंडल और लीवर क्षतिग्रस्त नहीं हैं। बायीं और दायीं आस्तीन पर समान आकार और वजन की डिस्क रखें और यदि कोई उपकरण है जिसके लिए कॉलर की आवश्यकता है तो उन्हें सुरक्षित करें।
- 2
हैंडल को छाती के बीच की ऊंचाई पर समायोजित करें
बैठते समय, अपनी सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल आपकी निपल लाइन से पहले और बाद में, छाती के बीच की ऊंचाई पर हो। आपकी कोहनी आपके कंधे की रेखा से थोड़ी नीचे होनी चाहिए, और आपकी कलाई और कोहनी एक ही क्षैतिज तल में आराम से होनी चाहिए।
- 3
अपने आप को तीन बिंदुओं और अपने पैरों पर टिकाएं
अपने सिर, ऊपरी पीठ और श्रोणि को बैकरेस्ट पर रखें और अपने पैरों को फर्श पर चौड़ा रखें। अपनी पसलियों को ज़्यादा न उठाएं और अपनी छाती को स्वाभाविक रूप से खुला रखें ताकि आपके कंधे आपके कानों की ओर न उठें।
- 4
दोनों लीवरों को समान गति से दबाएं
सांस छोड़ें और अपनी हथेली से हैंडल को आगे की ओर धकेलें। अपनी कलाइयों को सीधा रखें और लॉक करने से ठीक पहले अपनी कोहनियों को सीधा करें, सुनिश्चित करें कि आपकी सामने की दृष्टि सीधी रहे ताकि एक हैंडल पहले बाहर न जाए।
- 5
2-3 सेकंड के लिए नियंत्रण में लौटें
श्वास लें और धीरे-धीरे लीवर को वापस लौटाएँ। इससे पहले कि आपके कंधे आगे बढ़ें या आपकी कोहनी आपके धड़ से बहुत पीछे चली जाए, गहराई पर रुकें और सेट के अंत में, स्टॉपर पर हैंडल को पूरी तरह से टिका दें।
SEAT HEIGHT
सीट की ऊंचाई हैंडलबार और आपके कंधों के बीच संबंध निर्धारित करती है
यदि आपकी सीट बहुत नीची है, तो हैंडल आपके कंधों या गर्दन के बहुत करीब उठ जाएंगे, जिससे आपकी कोहनियां अत्यधिक फैल जाएंगी और आपके कंधे सिकुड़ जाएंगे। इसके विपरीत, यदि यह बहुत अधिक है, तो हैंडल आपकी निचली छाती के नीचे आराम कर सकता है, जिससे आपकी कलाइयां मुड़ सकती हैं और आपकी कोहनी बहुत दूर तक गिर सकती है।
चूंकि लीवर अक्ष और हैंडल कक्षा प्रत्येक डिवाइस के लिए अलग-अलग हैं, इसलिए इसे संख्या कॉलम के बजाय वास्तविक स्थिति के आधार पर रिकॉर्ड करें। प्रारंभिक बिंदु मध्य-छाती स्तर पर हैंडल के साथ है, कोहनी कंधे की रेखा से थोड़ा नीचे है, और कलाई अग्रबाहु के विस्तार पर है।
SHOULDER & ELBOW PATH
अपनी कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय, लीवर की कक्षा के भीतर एक आरामदायक कोण खोजें।
बेंच प्रेस बायोमैकेनिक्स अध्ययन से पता चलता है कि पकड़ की चौड़ाई और कंधे की स्थिति कंधे के जोड़ के लोडिंग को प्रभावित कर सकती है। यहां तक कि मशीन पर भी, हैंडग्रिप की पसंद और सीट की ऊंचाई कोहनी के फैलाव को निर्धारित करती है, इसलिए ऐसे रास्ते की तलाश करें जो आपकी कोहनियों को आपके धड़ से लगभग 45-70 डिग्री पर रखे और आपके कंधों के सामने वाले हिस्से पर दबाव न डाले।
अपने कंधों को पैड से ऊपर न उठाएं या अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पीछे गहराई तक न ले जाएं ताकि नीचे छाती में अधिक खिंचाव आ सके। गति की सीमा उस बिंदु तक सीमित है जहां सिर, ऊपरी पीठ और श्रोणि पैड पर रहते हैं, मशीन स्टॉपर्स पर नहीं।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने के लिए मानदंड: कंधे के सामने दबाव के बिना पैड समर्थन + तटस्थ कलाई + गहराई बनाए रखें
INDEPENDENT ARMS
स्वतंत्र लीवर बाएँ/दाएँ अंतर दिखाता है लेकिन स्वचालित रूप से उन्हें ठीक नहीं करता है
चूंकि प्रत्येक लीवर अलग-अलग चलता है, मजबूत पक्ष पहले पहुंच सकता है या कमजोर पक्ष की सीमा कम हो सकती है। सुनिश्चित करें कि दोनों हैंडल आपके सामने समान ऊंचाई और गति से चलें, और ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आपका कमजोर पक्ष नियंत्रित कर सके।
भले ही उपकरण को एक तरफ से चलाया जा सकता हो, लीवर को धक्का देने के लिए धड़ को घुमाने से लक्ष्य बदल जाता है। एकतरफा सेट के लिए, अपने विपरीत हाथ से हैंडल या पैड को हल्के से पकड़ें और दोनों कूल्हों और पीठ के ऊपरी हिस्से को पैड पर रखें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
सीट नीची है और हैंडल कंधे की ऊंचाई पर हैं।
- जो आप देखते हैं
- प्रारंभिक स्थिति से, आपकी कोहनियाँ कंधे की रेखा तक उठी हुई हैं और आपके कंधे आपके कानों की ओर उठे हुए हैं।
- संभावित कारण
- आपने या तो पिछले उपयोगकर्ता के समान सीट नंबरों का उपयोग किया या हैंडल की ऊंचाई की जांच नहीं की।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी सीट ऊपर उठाएं ताकि हैंडल आपकी छाती के मध्य के साथ संरेखित हो और आपकी कोहनी कंधे की रेखा से थोड़ी नीचे हो।
पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मोड़ना और वजन को दूर धकेलना
- जो आप देखते हैं
- आपकी पसलियाँ ज़ोर से उठेंगी और आपकी श्रोणि या पीठ का ऊपरी हिस्सा पैड से बाहर आ जाएगा।
- संभावित कारण
- वर्तमान भार या तो बहुत भारी है या यह गति की सीमा के अंत में उछाल पैदा कर रहा है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और पैड पर केवल तीन बिंदुओं वाली सीमा का उपयोग करें: सिर, ऊपरी पीठ और श्रोणि।
कलाई पीछे की ओर झुकी हुई
- जो आप देखते हैं
- हैंडल आपकी उंगलियों पर टिका हुआ है और आपके हाथ का पिछला हिस्सा आपकी बांह के पीछे मुड़ा हुआ है।
- संभावित कारण
- हैंडल को बहुत ढीला रखा गया है या पकड़ सीट की ऊंचाई से मेल नहीं खाती है।
- इसे कैसे सुधारें
- हैंडल को अपनी हथेली के नीचे गहराई पर रखें और अपनी कलाई और अग्रबाहु को एक पंक्ति में संरेखित करें।
एक लीवर पहले चलता है
- जो आप देखते हैं
- सामने से, जिस गहराई पर एक हैंडल पहले फैलता है या वापस लौटता है वह बाएँ और दाएँ अलग-अलग होता है।
- संभावित कारण
- अगल-बगल ताकत में अंतर, ट्रंक रोटेशन, या एकतरफा डिस्क लोडिंग त्रुटियां हो सकती हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- बाएँ और दाएँ डिस्क की दोबारा जाँच करें और अपने मजबूत पक्ष की गति और सीमा को अपने कमजोर पक्ष की गति और सीमा से मिलाने के लिए वजन कम करें।
डिस्क को नीचे से उछालें
- जो आप देखते हैं
- लीवर स्टॉपर से टकराने के बाद, पीछे हट जाता है और अगली पुनरावृत्ति शुरू कर देता है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप जल्दी ठीक हो रहे हों या आपके पास अपनी वर्तमान गति को नियंत्रित करने की ताकत न हो।
- इसे कैसे सुधारें
- 2-3 सेकंड में वापस लौटें और स्टॉपर से ठीक पहले दिशा बदलें। प्रत्येक पुनरावृत्ति को एक ठहराव से पुनः आरंभ करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
खाली लीवर से प्रक्षेप पथ की जाँच करें
डिस्क के बिना सीट की ऊंचाई, हैंडल ट्रैक और स्टॉपर की स्थिति की जांच करें।
दो-हाथ वाली हल्की छाती प्रेस
बाएँ और दाएँ हैंडल को समान गति से 10-15 बार घुमाएँ।
मानक कार्य सेट
पैड समर्थन और निरंतर गहराई बनाए रखते हुए 8-12 बार प्रदर्शन करें।
नियंत्रित एकतरफा सेट
प्रत्येक हाथ की सीमा और धड़ को घुमाए बिना बाएँ और दाएँ के बीच अंतर की जाँच करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
चेस्ट वर्कआउट के मुख्य मूवमेंट के रूप में या फ्री वेट प्रेस के बाद सहायक मूवमेंट के रूप में सप्ताह में 1-2 बार उपयोग करें। पहले सेट के लिए, सीट और ट्रैक को एक लाइट डिस्क से जांचें, और लगभग दो कामकाजी सेट खाली छोड़ दें।
संख्या
एपिसोड 8-12
वह सीमा जहाँ बाएँ और दाएँ गति और नीचे की गहराई समान हो
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड वापसी
स्टॉपर उछाल के बिना धीरे से धक्का दें
- यदि सभी दोहराव के लिए पैड संपर्क के तीन बिंदु और साइड-टू-साइड लीवर गति बनाए रखी जाती है, तो अगले सत्र में दोहराव जोड़ें।
- सभी सेटों पर अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद ही सबसे छोटी डिस्क वृद्धि में वजन बढ़ाएं।
- यदि एक पक्ष की सीमा छोटी हो गई है या आपके कंधे सिकुड़ रहे हैं, तो अपने मजबूत पक्ष की भरपाई किए बिना सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या दोनों लीवरों पर समान भार डालना आवश्यक है?
नियमित आर्म सेट के लिए, समान वजन का उपयोग करें। असंतुलन सुधार के लिए अलग-अलग लोडिंग विधियों में उपकरण स्थिरता और धड़ क्षतिपूर्ति के मुद्दे हैं, इसलिए किसी विशेषज्ञ से विशिष्ट योजना के बिना उनका उपयोग न करना सुरक्षित है।
क्या यह बारबेल बेंच प्रेस से अधिक सुरक्षित है?
निश्चित ट्रैक और स्टॉपर्स के लिए कम संतुलन की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि सीट या शुरुआती गहराई सही नहीं है, तो इससे कंधे में असुविधा हो सकती है। यह सभी उपयोगकर्ताओं के लिए स्वचालित रूप से सुरक्षित नहीं है और प्रत्येक डिवाइस के निर्देशों और दर्द-मुक्त सीमा का पालन किया जाना चाहिए।
क्या मैं अपनी भुजाएँ पूरी तरह सीधी कर सकता हूँ?
नियंत्रित तरीके से लगभग सीधा करना संभव है, लेकिन अपनी कोहनियों को जल्दी से बंद न करें या लीवर को स्टॉपर पर न पटकें। उस बिंदु पर दिशा बदलें जहां छाती में तनाव बना रहे और जोड़ आरामदायक हों।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. स्किक एट अल. - स्मिथ मशीन और फ्री वेट बेंच प्रेस के बीच मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 2. वेल्श एट अल. - छाती के तीन व्यायामों के लिए मांसपेशियों की गतिविधि और अधिकतम ताकत की तुलना
- 3. क्रिज़िस्तोफ़िक एट अल। - फ्री वेट बेंच प्रेस और चेस्ट प्रेस मशीन के बीच मांसपेशियों की उत्तेजना की तुलना
- 4. माउसेहुंड एट अल. - बेंच प्रेस तकनीक में बदलाव और मस्कुलोस्केलेटल लोडिंग।
- 5. वैन डेन टिल्लार एट अल। - बेंच प्रेस बायोमैकेनिक्स की समीक्षा
