लटकता हुआ घुटना उठाना गाइड — सेटअप, तकनीक और सामान्य गलतियाँ

HANGING KNEE RAISE

हैंगिंग नी रेज पैरों को घुमाकर घुटनों को ऊपर उठाने का व्यायाम नहीं है, बल्कि कंधों को स्थिर करने और पेट के साथ लटकते शरीर को नियंत्रित करने के लिए श्रोणि को रोल करने की एक गतिविधि है।

पुल-अप बार से लटकने और अपने घुटनों को ऊपर उठाने से आपके हिप फ्लेक्सर्स, पेट और पकड़ को एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है। किकबैक बनाने के लिए अपने पैर को पीछे घुमाने से आपके घुटने की ऊंचाई बढ़ जाएगी, लेकिन आप अपने धड़ पर नियंत्रण खो देंगे। एक बार जब आप फुटरेस्ट पर सुरक्षित पकड़ बना लें, तो धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें और घुटने की लिफ्ट के अंत में अपनी टेलबोन को आगे की ओर मोड़कर पेट में संकुचन जोड़ें।

मुख्य मांसपेशियाँ: रेक्टस एब्डोमिनिस · इलियोपोसा
सहायक मांसपेशियाँ: तिरछा, अग्रबाहु, लैटिसिमस डॉर्सी, सेराटस पूर्वकाल
कठिनाई: मध्यम
गतिविधि प्रकार: लटकते कूल्हे का लचीलापन और पीछे का पेल्विक झुकाव

आप अपने घुटनों को कितना ऊपर उठाते हैं?

कूल्हे के स्तर तक उठाएं और फिर, यदि आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं, तो अपने श्रोणि को रोल करें और इसे थोड़ा और अंदर लाएं। यदि कंपन होता है, तो ऊंचाई कम करें।

STEP BY STEP

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण

कंधे-चौड़ाई की पकड़ वाली शुरुआती स्थिति के साथ पुल-अप बार पर लटकते घुटने को ऊपर उठाएं — बार को फ़ुटरेस्ट पर पकड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को हल्के से नीचे स्थिर करें। घुटनों को बिना शरीर के हिलाए तटस्थ स्थिति से उठाना शुरू करें।

1
फ़ुटरेस्ट पर सुरक्षित पकड़ बनाना
बार को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने अंगूठे को उसके चारों ओर लपेटें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी पकड़ और कंधे आरामदायक हों।
2
सक्रिय निलंबन के साथ प्रभाव को खत्म करें
धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और अपनी पसलियों को नीचे खींचें। अपने पैरों को एक साथ लाएँ और आगे-पीछे हिलना बंद करें।
3
अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और अपने श्रोणि को मोड़ें।
सांस छोड़ें और अपने घुटनों को कूल्हे की ऊंचाई से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर, अपनी टेलबोन को आगे की ओर मोड़ें और अपने श्रोणि को अपनी पसलियों की ओर लाएँ।
4
बिना पीछे हटे धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएँ
अपने घुटनों को नीचे करें और अपने पैरों को 2 से 4 सेकंड के लिए लंबा करें। यदि आपको डगमगाहट महसूस होती है, तो पूरी तरह से रुक जाएं या अगली पुनरावृत्ति से पहले नीचे उतर जाएं।

CURL THE PELVIS

पेट की वक्रता बढ़ाने के लिए घुटने की ऊंचाई के बाद अपनी श्रोणि को न घुमाएं।

यदि आप केवल अपने घुटने को कूल्हे के जोड़ तक उठाते हैं, तो यह मुख्य रूप से कूल्हे के जोड़ का लचीलापन है। शीर्ष पर, अपने पेट को छोटा करने के लिए अपनी टेलबोन को आगे लाएँ।

पेल्विक रोल के लिए, अपने शरीर को पीछे की ओर हिलाने के बजाय कम दूरी के साथ स्थिर स्थिति से अभ्यास करें।

लटकता हुआ घुटना उठाना — पेट की वक्रता बढ़ाने के लिए घुटने की ऊंचाई के बाद अपनी श्रोणि को न घुमाएं। — पेट की वक्रता बढ़ाने के लिए घुटने की ऊंचाई के बाद अपनी श्रोणि को न घुमाएं।

मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपनी टेलबोन को आगे की ओर मोड़ें।"

STOP THE SWING

प्रत्येक पुनरावृत्ति एक स्थिर निलंबन से शुरू होनी चाहिए

यदि अवतरण तेज़ है, तो आपके पैर आपके शरीर के पीछे होंगे और अगली पुनरावृत्ति के लिए किकबैक होंगे। 2-4 सेकंड अवरोह का प्रयोग करें।

यदि आपको कोई डगमगाहट महसूस होती है, तो बार को पकड़कर न झुकें, बल्कि सीढ़ियों से नीचे उतरें और रीसेट करें।

लटकता हुआ घुटना उठाना — प्रत्येक पुनरावृत्ति एक स्थिर निलंबन से शुरू होनी चाहिए — प्रत्येक पुनरावृत्ति एक स्थिर निलंबन से शुरू होनी चाहिए

TROUBLESHOOTING

केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें

रीकॉइल का उपयोग करने के लिए अपने पैर को पीछे किक करें

जो आप देखते हैं: आपका शरीर आगे-पीछे हिलेगा और दोहराव की दर बढ़ती रहेगी।
संभावित कारण: डिसेंट कंट्रोल और सक्रिय सस्पेंशन बंद हो गए हैं।
इसे कैसे सुधारें: दोहराव रोकने और कंपन गायब होने के बाद, घुटने की सीमा कम करें और धीरे-धीरे प्रदर्शन करें।

कंधे पूरी तरह से कानों की ओर झुक गए

जो आप देखते हैं: गर्दन छोटी हो गई है और कंधे का अगला भाग असहज है।
संभावित कारण: स्कैपुलर स्थिरीकरण के बिना निष्क्रिय निलंबन में दोहराया गया।
इसे कैसे सुधारें: यदि आपके कंधे असहज हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को हल्का सा नीचे करें और कैप्टन की कुर्सी का उपयोग करें।

केवल घुटनों को ऊपर उठाता है और श्रोणि को नहीं हिलाता

जो आप देखते हैं: केवल जांघों का अगला भाग थका हुआ है और पेट के ऊपरी हिस्से में संकुचन कम है।
संभावित कारण: आंदोलन कूल्हे के लचीलेपन के साथ समाप्त हुआ।
इसे कैसे सुधारें: वजन और गति कम करें, अपनी टेलबोन को शीर्ष पर आगे की ओर मोड़ें और 1 सेकंड के लिए रुकें।

REGRESSION & PROGRESSION

भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ

बढ़ा हुआ भार और ताकत

धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर या आराम की अवधि कम करके तीव्रता बढ़ाएं।

कॉम्प्लेक्स वेरिएंट व्यवहार

इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़कर या अस्थिर वातावरण जोड़कर कठिनाई स्तर बढ़ाएँ।

BEGINNER PROGRAM

व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा

यदि आपकी पकड़ या कंधे पहले थक जाते हैं, तो पट्टियों पर भरोसा करने से पहले कैप्टन की कुर्सी या लापरवाह घुटने को ऊपर उठाकर आंदोलन के उद्देश्य को विभाजित करें।

आवृत्ति

सप्ताह में 2-3 बार

इसे अपने पूरे शरीर या संबंधित क्षेत्र की दिनचर्या में उचित रूप से लगाएं।

वॉल्यूम

3~5 सेट, 8~15 बार

अपने लक्ष्यों के अनुसार प्रतिनिधि और सेट की संख्या समायोजित करें।

हमेशा सुरक्षा को पहले रखें और अपने जोड़ों के दर्द को सुनें।
संपूर्ण कार्रवाई अपने नियंत्रण के दायरे में करें.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या अपने पैरों को फैलाना बेहतर है?

जब आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, तो लीवर लंबा हो जाता है, जिससे यह और अधिक कठिन हो जाता है। घुटने के बदलाव में, पेल्विक विस्तार और अवतरण को नियंत्रित करने के बाद आगे बढ़ें।

यदि पकड़ पहले ढीली हो जाए तो क्या होगा?

छोटे सेटों में विभाजित करें या कप्तान की कुर्सियों का उपयोग करें। जब तक यह विफल न हो जाए, यह लटकता या गिरता नहीं है।

साक्ष्य और स्रोत

1. ACE - लटकता हुआ घुटना उठाता है

और व्यायाम खोजें

केबल फ्लाई

Cable Fly

पुश-अप

Push-Up

हैंडल-स्टाइल पेक डेक मशीन सेटअप जिसमें छाती की ऊंचाई के अनुरूप हैंडल के साथ पैर, बैकरेस्ट और हाथ का समर्थन दिखाया गया है

पेक डेक फ्लाई

Pec Deck Fly

और व्यायाम खोजें

आप अपने घुटनों को कितना ऊपर उठाते हैं?

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण

फ़ुटरेस्ट पर सुरक्षित पकड़ बनाना

सक्रिय निलंबन के साथ प्रभाव को खत्म करें

अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और अपने श्रोणि को मोड़ें।

बिना पीछे हटे धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएँ

पेट की वक्रता बढ़ाने के लिए घुटने की ऊंचाई के बाद अपनी श्रोणि को न घुमाएं।

प्रत्येक पुनरावृत्ति एक स्थिर निलंबन से शुरू होनी चाहिए

केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें

रीकॉइल का उपयोग करने के लिए अपने पैर को पीछे किक करें

कंधे पूरी तरह से कानों की ओर झुक गए

केवल घुटनों को ऊपर उठाता है और श्रोणि को नहीं हिलाता

भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ

बढ़ा हुआ भार और ताकत

कॉम्प्लेक्स वेरिएंट व्यवहार

व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या अपने पैरों को फैलाना बेहतर है?

यदि पकड़ पहले ढीली हो जाए तो क्या होगा?

साक्ष्य और स्रोत

और व्यायाम खोजें

केबल फ्लाई

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