INCLINE PUSH-UP
इनक्लाइन पुश-अप्स आसान पुश-अप्स नहीं हैं, बल्कि ऐसे पुश-अप्स हैं जो समर्थन की ऊंचाई को समायोजित करके भार को सटीक रूप से नियंत्रित करते हैं।
इनक्लाइन पुश-अप्स दोनों हाथों को एक स्थिर बेंच पर और पैरों को फर्श पर रखकर किया जाता है, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। जैसे-जैसे हाथ ऊपर उठाए जाते हैं, ऊपरी छोरों द्वारा समर्थित वजन कम हो जाता है, जिससे नियमित पुशअप की तुलना में पहुंच आसान हो जाती है, लेकिन कोर एक ही है: पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए पूरे शरीर के तख़्ते और कोहनी पथ का अभ्यास करना। ऊंचाई जितनी कम होगी, यह नियमित पुशअप के उतना करीब होगा, इसलिए दोहराव की संख्या बढ़ाने के बजाय समान समर्थन ऊंचाई और धड़ संरेखण पर ध्यान दें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- फ्रंट डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल, पेट की मांसपेशियां
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- हाथों को ऊपर उठाकर क्षैतिज धक्का · पूरे शरीर का तख़्ता
बेंच के लिए कौन सी ऊंचाई अच्छी है?
वह ऊँचाई जो आपको 8-15 पुनरावृत्तियों के लिए सीधा धड़ और निरंतर छाती की गहराई बनाए रखने की अनुमति देती है, उपयुक्त है। अपनी कमर और छाती के बीच के स्तर से शुरू करें और धीरे-धीरे समर्थन कम करें क्योंकि यह आसान हो जाता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
ऐसा सहारा चुनें जो हिलता न हो
ऐसी बेंच या स्थिर पट्टी का उपयोग करें जो उस पर अपना वजन डालने पर न तो हिले और न ही हिले। रोलिंग कुर्सियों, फोल्डिंग फर्नीचर और गीली सतहों से बचें और शुरुआत में अपनी कमर और छाती के बीच की ऊंचाई चुनें।
- 2
जाने दो और एक समय में एक कदम पीछे चलो
अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी उंगलियों को फैलाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक लंबी विकर्ण रेखा बनाने के लिए एक बार में एक पैर पीछे चलें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- 3
पसलियों और श्रोणि का ओवरलैप होना
अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और अपने पेट और नितंबों को हल्का सा कस लें। अपनी पीठ को झुकाने और अपनी छाती को बाहर निकालने या अपने कूल्हों को पीछे खींचने के बजाय, अपने पूरे शरीर को इस तरह तैयार करें जैसे कि यह एक बोर्ड हो।
- 4
अपनी छाती को अपने हाथों के बीच नीचे करें
श्वास लें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ से तिरछे पीछे की ओर मोड़ें, लगभग 30-60 डिग्री। अपनी छाती और श्रोणि को एक ही गति से हिलाएँ और इससे पहले कि आपके कंधे का अगला भाग असहज हो जाए, रुक जाएँ।
- 5
सपोर्ट बार पर दबाव डालते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
अपनी पूरी हथेली से बेंच को धक्का देते हुए सांस छोड़ें। अपनी कोहनियों को फैलाएँ, लेकिन अपने कंधों को अपने कानों की ओर न धकेलें। सेट पूरा करने के बाद सबसे पहले बेंच के करीब चलें और अपने ऊपरी शरीर को सीधा करें।
SUPPORT HEIGHT
व्यायाम की तीव्रता निर्धारित करने में समर्थन की ऊंचाई एक महत्वपूर्ण चर है।
आप अपने हाथों को जितना ऊपर रखेंगे, आपके पैरों के बजाय आपके हाथों पर उतना ही कम भार पड़ेगा, जिससे हिलना-डुलना आसान हो जाएगा। जैसा कि शोध से पता चला है कि ऊपरी छोरों द्वारा समर्थित वजन पुश-अप मुद्रा के आधार पर भिन्न होता है, झुकाव की ऊंचाई सिर्फ एक सुविधा नहीं है, बल्कि एक भार नियंत्रण उपकरण है।
भले ही दोहराव की संख्या समान हो, लेकिन बेंच की ऊंचाई अलग होने पर कठिनाई का स्तर अलग-अलग होगा। अपने धड़ को सीधा और स्थिर गहराई पर रखते हुए अपनी वर्तमान ऊंचाई पर 8-15 प्रतिनिधि करें, फिर अगले सत्र के लिए समर्थन को केवल एक स्तर कम करें।
मुख्य बिंदु: रिकॉर्डिंग मानदंड: समर्थन की ऊंचाई + दोहराव की संख्या + छाती के संपर्क का स्थान।
PLANK ALIGNMENT
बस अपनी छाती मत हिलाओ; अपने पूरे शरीर को एक तरफ झुकाएं।
झुकी हुई स्थिति में, वास्तविक गति को कम करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे खींचना या अपनी पीठ को मोड़ना आसान होता है। अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें, अपने कूल्हों और जांघों को कस लें, और अपने कानों, कंधों, श्रोणि, घुटनों और एड़ी की रेखा को बनाए रखें।
जब साइड से फोटो खींचा जाता है, तो ऊपर और नीचे के धड़ का आकार लगभग समान होना चाहिए। यदि आपका पेट पहले बेंच की ओर झुकता है या आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो ऊँचाई बढ़ाएँ या दोहराव कम करें।
HAND & ELBOW PATH
अपने हाथों को स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को तिरछे पीछे की ओर मोड़ें
अपनी कलाई को अत्यधिक झुकने से रोकने के लिए, अपनी पूरी हथेली को सहारे पर रखें और अपने अंगूठे और तर्जनी की जड़ों तक दबाएं। अपने हाथों को बहुत अधिक फैलाने के बजाय, उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके शुरुआत करें।
हाथों के बीच का अंतर पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स सक्रियण को प्रभावित कर सकता है, लेकिन कड़ापन हमेशा बेहतर नहीं होता है। अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30-60 डिग्री पर ले जाएँ और अपनी कलाइयों, कोहनियों और कंधों के बीच एक आरामदायक दूरी रखें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने बट को पीछे ले जाएँ और नीचे जाएँ
- जो आप देखते हैं
- आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई हैं, लेकिन आपकी श्रोणि आपके पैरों की ओर स्थानांतरित हो गई है ताकि आपकी छाती बेंच के करीब न आए।
- संभावित कारण
- यहां तक कि आपकी वर्तमान ऊंचाई पर भी, ऊपरी शरीर पर भार डालना मुश्किल है या पूरे शरीर की तख़्त अनुभूति खो गई है।
- इसे कैसे सुधारें
- सहारा उठाएँ, अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों की ओर फैलाएँ, और अपनी छाती और श्रोणि को एक साथ आगे की ओर ले जाएँ।
पीठ के निचले हिस्से का ढीला होना और पसलियाँ ऊपर उठना
- जो आप देखते हैं
- आपका पेट आपकी छाती के सामने बेंच की ओर झुक जाता है, और आपकी पीठ धनुष की तरह झुक जाती है।
- संभावित कारण
- आपके पेट और कूल्हे तंग हो सकते हैं, या आपकी लक्ष्य प्रतिनिधि संख्या आपकी वर्तमान क्षमता से परे है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें और दोहराव कम करें। यदि संरेखण बहाल नहीं होता है, तो उच्च समर्थन का उपयोग करें।
कोहनियाँ पूरी तरह बगल की ओर फैली हुई
- जो आप देखते हैं
- नीचे, ऊपरी भुजा कंधे की रेखा के समानांतर है और कंधे का अगला भाग दबा हुआ है।
- संभावित कारण
- आपके हाथों के बीच की दूरी बहुत अधिक है या आप अपनी छाती के बजाय अपने कंधों से खुद को सहारा दे रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को थोड़ा सा बंद कर लें और अपनी कोहनियों को तिरछे पीछे की ओर रखें। यदि दर्द हो तो सीमा कम करें और रुकें।
बस अपनी गर्दन आगे की ओर करो.
- जो आप देखते हैं
- छाती दूर है, केवल ठोड़ी या माथा सहारे के करीब है।
- संभावित कारण
- यह निर्धारित गहराई तक पहुंचने के लिए गर्दन की हरकतों से दूरी की भरपाई करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी निगाहें अपने हाथों से थोड़ा आगे रखें और अपनी गर्दन को अपने धड़ की सीध में रखें। केवल हाथों के बीच स्तन के हिलने की सीमा को ही स्वीकार किया जाता है।
अस्थिर फर्नीचर का उपयोग
- जो आप देखते हैं
- धक्का देने पर सहारा डगमगा जाता है या फर्श पर फिसल जाता है।
- संभावित कारण
- हमने केवल ऊंचाई को समायोजित किया और समर्थन की एंकरेज और भार-वहन क्षमता की जांच नहीं की।
- इसे कैसे सुधारें
- व्यायाम बेंच या दीवार पर लगे बार का उपयोग करें और शुरू करने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए दोनों हाथों से मजबूती से दबाएं कि कोई हलचल न हो।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
दीवार पुशअप्स
अपने हाथों को दीवार के सामने रखें और अपने धड़ को सीधी रेखा और कोहनी की दिशा में जानें।
हाई बेंच इनक्लाइन पुशअप
छाती-स्तर के समर्थन पर लगातार गहराई पर 8-15 प्रतिनिधि करें।
लो बेंच इनक्लाइन पुशअप
संरेखण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ की ऊंचाई कम करें।
नियमित पुश अप
फर्श पर पूरे शरीर का तख़्ता और कोहनी का मार्ग समान रखें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
नियमित पुश-अप सीखने के लिए मुख्य गतिविधि के रूप में या ऊपरी शरीर को धक्का देने वाले व्यायाम के लिए वार्म-अप के रूप में सप्ताह में 2-3 बार उपयोग करें। पहले समान बेंच ऊंचाई पर गुणवत्ता वाले प्रतिनिधियों को ढेर करें, प्रत्येक सेट में 2-3 प्रतिनिधियों के लिए जगह छोड़ें।
संख्या
8-15 बार
छाती और श्रोणि की एक साथ गति की सीमा
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड अवतरण
बेंच पर बिना किकबैक के धक्का दें
- यदि आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान गहराई और सीधा धड़ बनाए रखते हैं, तो अगले सत्र में 1-2 प्रतिनिधि जोड़ें।
- लगातार 15 प्रतिनिधि प्राप्त करने के बाद ही, समर्थन को एक स्तर कम करें और दोहराव की संख्या फिर से कम करें।
- यदि आपके कंधे सिकुड़ने लगें या आपकी निचली पीठ ढीली पड़ने लगे, तो अपने आप को असफलता की ओर धकेले बिना सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या इनक्लाइन पुश-अप्स भी छाती का व्यायाम है?
हाँ। यह एक क्षैतिज धक्का देने वाला आंदोलन है जो पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स का उपयोग करता है। हालाँकि, हाथ जितना ऊँचा होगा, ऊपरी अंग उतना ही कम वजन सहेगा, जिससे ताकत कम हो जाती है, इसलिए ऐसी ऊँचाई होना ज़रूरी है जो आपकी वर्तमान क्षमता और गति की पर्याप्त सीमा से मेल खाती हो।
यह घुटने के पुशअप से किस प्रकार भिन्न है?
इनक्लाइन पुशअप्स आपके पैर की उंगलियों से आपके सिर तक एक लंबी तख्ती पकड़ते हैं, जिससे नियमित पुशअप के समान पूरे शरीर के संरेखण का अभ्यास करना आसान हो जाता है। घुटने का पुश-अप भी एक वैध प्रतिगमन आंदोलन है, लेकिन आधार और शरीर की लंबाई अलग-अलग होती है।
अगर मेरी कलाई असहज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
ऊंचे समर्थन का उपयोग करें और दबाव को अपनी हथेलियों पर वितरित करें। ऐसी पकड़ें पकड़ें जो आपको अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखने की अनुमति देती हैं, इससे भी मदद मिल सकती है, लेकिन यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और मूल्यांकन करवाएं।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. सुप्राक एट अल. - पुश-अप स्थिति द्वारा ऊपरी छोर का वजन सहने का अनुपात
- 2. कॉगली एट अल. - हाथ के अंतराल से पुश-अप पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स सक्रियण
- 3. यूडास एट अल. - नियमित पुश-अप्स के लिए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 4. बोर्रेनी एट अल. - चयनित पुश-अप विविधताओं के लिए ऊपरी अंग की मांसपेशियों की मांग।
- 5. कांग एट अल. - पुश-अप प्लस आसन और स्कैपुलर स्टेबलाइज़र गतिविधि का मेटा-विश्लेषण
