JUMP ROPE
रस्सी कूदना एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं और अपनी पूरी बांह से रस्सी को घुमाते हैं, बल्कि यह एक लयबद्ध व्यायाम है जिसमें आप अपनी कलाइयों से रस्सी को घुमाते हैं और बार-बार नीचे और चुपचाप फर्श पर कूदते हैं।
रस्सी कूदने से एक छोटी सी जगह में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और टखने की लोच को प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन ऊंची छलांग लगाना या कठोर फर्श पर अचानक कई बार दोहराव लगाना आपके पिंडलियों और एच्लीस टेंडन पर तेजी से दबाव डाल सकता है। ऐसी लंबाई से शुरू करें जो रस्सी के बीच में कदम रखते समय हैंडल को आपकी कांख के पास ले आए, और रस्सी के बिना कम पोगो जंप और कलाई घुमाना सीखें, फिर उन्हें छोटे वर्गों से जोड़ें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- बछड़ा · क्वाड्रिसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, फोरआर्म्स, डेल्टोइड्स, कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कलाई घुमाना और दो पैरों से बार-बार छलांग लगाना
उचित लाइन लंबाई क्या है?
जब आप एक पैर से रस्सी के केंद्र पर कदम रखते हैं, तो प्रारंभिक मानक के रूप में हैंडल की लंबाई लगभग आपकी बगल के पास का उपयोग करें और इसे अपनी तकनीक के अनुसार समायोजित करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
लाइन की लंबाई और आसपास की जगह की जाँच करें
हैंडल की ऊंचाई जांचने और लंबाई समायोजित करने के लिए स्ट्रिंग के केंद्र पर कदम रखें। सुनिश्चित करें कि आपके सिर के ऊपर, आगे या पीछे ऐसा कुछ भी न हो जिसे रस्सी छू सके।
- 2
कोहनी जोड़ें और कलाई से घुमाएँ
अपने कंधों को नीचे करें और अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखें। डोरी को अपनी पूरी बांह के बजाय अपनी कलाई के चारों ओर एक छोटे घेरे में पीछे से आगे की ओर भेजें।
- 3
जब रस्सी आपके पैरों पर हो तो नीचे कूदें
फर्श को अपने पैरों के सामने धकेलें और जहां तक आवश्यक हो, केवल कूदें। धीरे से अपनी टखनों और घुटनों का उपयोग करते हुए, दोनों पैरों पर चुपचाप उतरें।
- 4
छोटे खंडों को दोहराकर लय बढ़ाएं
10 से 20 सेकंड तक प्रदर्शन करें, फिर पर्याप्त आराम करें और फिर से शुरू करें। यदि आप असफल होते हैं, तो जल्दबाजी न करें और अपना रुख दोबारा तय करें।
TURN FROM THE WRISTS
घुमाव के केंद्र और स्ट्रिंग की लंबाई को एक समान बनाए रखने के लिए हाथों को श्रोणि के बगल में रहना चाहिए
यदि आपके हाथ बाहर या ऊपर की ओर फैले हुए हैं, तो डोरी छोटी हो जाती है और अक्सर आपके पैरों में फंस जाती है। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
स्ट्रिंग ध्वनि सुनें और प्रति क्रांति एक छलांग की स्थिर लय ढूंढें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "छोटी कलाई, कम छलांग, कम लैंडिंग"
BUILD TENDON TOLERANCE
भले ही आपका कार्डियो ठीक हो, आपके पिंडलियाँ और अकिलिस टेंडन अधिक धीरे-धीरे अनुकूलित हो सकते हैं।
पहले सप्ताह से शुरू करके, लंबे समय तक लगातार सेट करने से बचें और छोटे काम/आराम के अंतराल का उपयोग करें।
यदि अगली सुबह एच्लीस टेंडन की कठोरता या स्थानीय दर्द बढ़ जाता है, तो छलांग की कुल संख्या कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने घुटनों को मोड़कर ऊंची छलांग लगाएं
- जो आप देखते हैं
- हर बार, पैर चौड़ा हो जाता है और उतरने की आवाज़ तेज़ हो जाती है।
- संभावित कारण
- लाइन बहुत लंबी है या समय के बजाय ऊंचाई से इससे बचने की कोशिश की जा रही है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी रस्सी की लंबाई का मिलान करें और बिना रस्सी के कम पोगो जंप के साथ केवल उतनी ऊंचाई का अभ्यास करें जिसकी आपको आवश्यकता है।
अपनी पूरी भुजा से एक बड़ा वृत्त बनाएं
- जो आप देखते हैं
- कंधे जल्दी थक जाते हैं और हाथ शरीर से दूर चले जाते हैं।
- संभावित कारण
- कलाई घुमाने के बजाय कंधे का प्रयोग करें।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के सामने रखें और केवल अपनी कलाइयों को छोटे घेरे में घुमाएँ।
कठोर फर्श पर अत्यधिक दोहराव
- जो आप देखते हैं
- पिंडली, पिंडली और एच्लीस टेंडन में दर्द संचयी होता है।
- संभावित कारण
- सतही और साप्ताहिक उछाल की मात्रा पुनर्प्राप्ति क्षमता से अधिक हो गई।
- इसे कैसे सुधारें
- रबर या लकड़ी के तलवों और स्नीकर्स का उपयोग करें और कुल समय को धीरे-धीरे कम करें और बढ़ाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करें।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
10 से 30 सेकंड के काम और 30 से 60 सेकंड के आराम के 5 से 10 राउंड से शुरू करें। विफलताओं की संख्या के बजाय अगले दिन शांत लैंडिंग और ऊतक प्रतिक्रिया के आधार पर कुल बढ़ाएँ।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं हर दिन रस्सी कूद सकता हूँ?
संगठनात्मक अनुकूलन और मौजूदा गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों के लिए, एक दिन आराम करें और अगले दिन अपने बछड़े और एच्लीस टेंडन की प्रतिक्रिया की जांच करें।
यदि मैं लड़खड़ाता रहूं, तो क्या मुझे ऊंची छलांग लगानी चाहिए?
हाथ की स्थिति, कलाई का समय और स्ट्रिंग की लंबाई आमतौर पर पहले जांची जानी चाहिए। केवल उतना ही नीचे कूदना कारगर है जितना आवश्यक हो।
