KETTLEBELL SNATCH
केटलबेल स्नैच एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप केटलबेल को व्यापक रूप से घुमाते हैं और इसे अपनी कलाई पर गिराते हैं, बल्कि यह एक तकनीकी व्यायाम है जहां आप अपने कूल्हों के साथ गति बढ़ाते हैं, अपना हाथ हैंडल के अंदर डालते हैं और चुपचाप इसे ऊपर की ओर पकड़ते हैं।
केटलबेल स्नैच घंटी को ओवरहेड लॉकआउट स्थिति में लाने के लिए एक हाथ के झूले की कूल्हे की शक्ति का उपयोग करता है। जैसे ही घंटी आपके हाथों से दूर हो जाए, अपने अग्रबाहुओं को ऊपर से जोर से मारें और अपने कंधों को आगे की ओर खींचें। सबसे पहले, एक हाथ से स्विंग, हाई पुल और ओवरहेड होल्ड में महारत हासिल करें, और फिर जल्दी से अपना हाथ हैंडल के अंदर डालकर हल्की घंटी से पकड़ने का अभ्यास करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, डेल्टोइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- लैट्स, ट्रेपेज़ियस, कोर, फोरआर्म
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- एक हाथ के कूल्हे के काज के साथ ओवरहेड कैच
केटलबेल मेरी कलाइयों से क्यों टकराती हैं?
ऐसा इसलिए है क्योंकि घंटी शरीर से दूर एक बड़ा वृत्त खींचती है या देर से अपना हाथ डालती है। हाई पुल की तरह करीबी रूट और ऊपर की ओर कैच का अभ्यास करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक हाथ से बढ़ोतरी और काज बनाना
घंटी को अपने सामने एक पैर रखें और इसे एक हाथ से पकड़ें। अपने कंधों को नीचे स्थिर करें और अपने कूल्हों को पीछे भेजते हुए, अपने पैरों के बीच घंटी को ऊंचा उठाएं।
- 2
घंटी को ऊर्ध्वाधर गति देने के लिए कूल्हों को फैलाएं
जल्दी से खड़े होने के लिए अपने पैरों को फर्श पर धकेलें और अपने ग्लूट्स को कस लें। इसे अपनी भुजाओं से उठाने के बजाय, आपके कूल्हों का बल घंटी को छाती के स्तर तक ले जाता है।
- 3
अपनी कोहनियों को मोड़ें और घंटी को अपने शरीर के करीब ले जाएं
जैसे ही घंटी बजती है, एक बड़े वृत्त के बजाय अपने शरीर के करीब एक रास्ता बनाने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर खींचें। अपनी कलाई झुकाकर घंटी को पलटें नहीं।
- 4
अंदर पहुंचें और चुपचाप ओवरहेड प्राप्त करें
जब घंटी हाथ की ऊंचाई पर हो, तो अपनी मुट्ठी छत की ओर बढ़ाएं और अपना हाथ हैंडल के अंदर रखें। अपनी कोहनियों को सीधा और अपनी पसलियों को नीचे रखते हुए घंटी को अपने कंधों पर लॉक करें।
PUNCH THROUGH
घंटी को अपने हाथ के पिछले हिस्से से पार करने के बजाय, अपने हाथ को हैंडल में ऊपर की ओर बढ़ाएं।
शीर्ष पर अग्रबाहु से टकराने का कारण आमतौर पर यह होता है कि घंटी एक बड़ा घेरा बनाती है और फिर पलट जाती है। इसे तेज़ खिंचाव की तरह पास खींचें और फिर अपनी मुट्ठी से छत पर वार करें।
यदि आप हैंडल को बहुत कसकर पकड़ते हैं, तो आपका हाथ घूम नहीं पाएगा और आपके कॉलस फट सकते हैं। केवल पकड़ने के क्षण में ही आप उसे फिर से कस कर पकड़ लेते हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "कूल्हों के साथ उठाएं, करीब खींचें, हाथ ऊपर रखें।"
CONTROL THE DROP
नीचे उतरते समय भी, घंटी को शरीर के करीब घुमाया जाना चाहिए और काज से पकड़ा जाना चाहिए।
हैंडल को थोड़ा मोड़ें ताकि घंटी आपके हाथ से निकल जाए और अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब मोड़ें। सुनिश्चित करें कि घंटी आपके शरीर से बहुत दूर न जाए।
एक बार छाती के स्तर पर पहुंचने के बाद, अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों के बीच घंटी रखें, और अपने श्रोणि को पीछे मोड़ें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बेल अग्रबाहु पर जोर से प्रहार करती है
- जो आप देखते हैं
- ऊपरी कैच के दौरान, घंटी का शरीर कलाई पर गिरता है, जिससे झटका लगता है और चोट लगती है।
- संभावित कारण
- बड़े घेरे में झूलने या हैंडल में हाथ डालने के समय में देरी हो रही है।
- इसे कैसे सुधारें
- हल्के घंटी के साथ ऊपर की ओर मुट्ठी ड्रिल के बाद उच्च खिंचाव का अभ्यास करें।
घंटी को अपनी भुजाओं से उठाएँ
- जो आप देखते हैं
- बाइसेप्स और कंधे पहले थकते हैं, कोई हिप एक्सटेंशन वेग नहीं।
- संभावित कारण
- बैकस्विंग और लोअर बॉडी ड्राइव का अभाव।
- इसे कैसे सुधारें
- एक हाथ वाले झूले पर लौटें और अपनी बाहों को रस्सी की तरह रखें और अपने ग्लूट्स से घंटी को उठाएं।
ओवरहेड से वापस ले लिया गया
- जो आप देखते हैं
- पसलियों को ऊपर उठाया जाता है और घंटी को पैर के मध्य भाग के पीछे रखा जाता है।
- संभावित कारण
- वजन कंधे की गतिशीलता या कोर स्थिरता सीमा से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पसलियों को नीचे करें और हल्की घंटी के साथ ओवरहेड होल्ड का अभ्यास करें। यदि दर्द हो तो रुकें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ वजन और गति
सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या गति की गति बढ़ाएं।
सतत प्रदर्शन (जटिल)
कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
प्रति पक्ष 3-5 प्रतिनिधि के कौशल सेट के साथ शुरू करें और केवल तभी प्रतिनिधि बढ़ाएं जब सभी कैच शांत हों। यदि हाथ के घर्षण और कंधे की लॉकिंग की स्थिति खराब हो जाए तो तुरंत रुकें।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 3~6 बार
गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।
- यदि आप थक जाते हैं और अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो सेट तुरंत बंद कर दें।
- शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे पहले केटलबेल स्विंग सीखना चाहिए?
हाँ. एक स्थिर एक-हाथ वाला स्विंग और हिप हिंज स्नैच में त्वरण और सुरक्षित वंश बनाने की नींव हैं।
उतरते समय, क्या आप इसे अपने पैरों के ठीक बीच में गिराते हैं?
पहले घंटी को अपने शरीर के करीब ऊपर की ओर घुमाकर, इसे छाती के स्तर तक नीचे करके, फिर अपनी बाहों को फैलाते हुए इसे काज के साथ पकड़कर नियंत्रित करना आसान है।
