KETTLEBELL WINDMILL
केटलबेल विंडमिल एक साइड स्ट्रेच नहीं है जहां निचला हाथ फर्श को छूता है, बल्कि एक घूमने वाला कूल्हे का काज है जो ओवरहेड आर्म को स्थिर करता है और श्रोणि को बग़ल में और पीछे भेजता है।
पवनचक्की, जिसमें एक हाथ से केटलबेल को ऊपर की ओर पकड़ना और विपरीत हाथ को पैर के अंदर की ओर नीचे करना शामिल है, साथ ही कंधे की स्थिरता, कूल्हे के जोड़ और धड़ के घुमाव की आवश्यकता होती है। वजन उठाने से पहले, आपको केटलबेल के बिना अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए पैरों के कोण और कूल्हों की गति को सीखना होगा। निचले हाथ की गहराई ऊपरी बांह और निचले कंधे की गहराई से अधिक महत्वपूर्ण है, ऊपरी बांह और निचले कंधे ऊर्ध्वाधर के करीब खड़े होते हैं और निचली पीठ की आरामदायक सीमा को प्राथमिकता दी जाती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ऑब्लिक, ग्लूटस मेडियस, हैमस्ट्रिंग
- सहायक मांसपेशियाँ
- डेल्टॉइड, रोटेटर कफ, ग्लूटस मैक्सिमस, एडक्टर
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- ओवरहेड फिक्स्ड और रोटेटेड हिप हिंज
क्या निचला हाथ फर्श को छूना चाहिए?
नहीं. कंधे के ढेर और पेल्विक हिंज को बनाए रखने के लिए शिन या घुटने की ऊंचाई भी पर्याप्त है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक हल्के वजन वाली घंटी को ऊपर की ओर सुरक्षित रूप से सुरक्षित करना
केटलबेल को साफ करें और फिर इसे अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए दबाएं या सहायता करें। अपनी कोहनियों को सीधा रखें, अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें, और अपने कंधों को स्थिर रखें और अपने कानों से दूर रखें।
- 2
दोनों पैरों और श्रोणि दिशा को संरेखित करें
दोनों पैरों को उस तरफ मोड़ें जो केटलबेल को लगभग 30 से 45 डिग्री तक नहीं पकड़ रहा हो। उठे हुए हाथ की तरफ का पैर अपेक्षाकृत सीधा है और विपरीत घुटना आराम से मुड़ा हुआ है।
- 3
श्रोणि को उभरी हुई भुजा की ओर ले जाकर टिकाएं
घंटी को देखें और अपने श्रोणि को अपनी उठी हुई भुजा की ओर पीछे धकेलें। निचला हाथ विपरीत पैर के अंदर की ओर नीचे चला जाता है और छाती बगल की ओर खुल जाती है।
- 4
ऊपरी बांहों के नीचे श्रोणि को धकेलते हुए वापस लौटें
कंधे के ढेर और पैर के दबाव को बनाए रखते हुए, अपने श्रोणि को आगे लाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके खड़े रहें। पूरी तरह से खड़े होने के बाद, केटलबेल को सुरक्षित रूप से रैक पर नीचे करें।
HINGE SIDEWAYS
नीचे झुकने के बजाय, जगह बनाने के लिए अपने श्रोणि को अपनी बांह से दूर ले जाएं।
बस अपने धड़ को बगल की ओर झुकाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है और कूल्हे की गति कम हो जाती है। अपने कूल्हों को पीछे की दीवार की ओर देखते हुए सोचें।
निचला हाथ गहराई का लक्ष्य नहीं है, बल्कि केवल पैर के अंदर एक मार्गदर्शक है।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "अपने कंधों को घंटी के नीचे रखें और अपने श्रोणि को आगे-पीछे करें।"
STACK THE SHOULDERS
केटलबेल को कंधे के जोड़ों के ऊपर लंबवत रखा जाना चाहिए
जैसे-जैसे घंटी शरीर के आगे या पीछे बढ़ती है, कंधे का टॉर्क बढ़ता है। अपनी ऊपरी कलाई, कोहनी, कंधे और निचले कंधे को एक रेखा के करीब रखें।
यदि आपको देखने में परेशानी हो रही है या गर्दन में दर्द है, तो हल्के भार का उपयोग करें जिससे आपको घंटी को देखने की आवश्यकता नहीं होगी लेकिन इससे आपके हाथ की स्थिति खराब नहीं होगी।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने निचले हाथों से फर्श को छूने के लिए कमर के बल झुकें।
- जो आप देखते हैं
- श्रोणि मुश्किल से हिलती है और केवल धड़ बगल की ओर झुका होता है।
- संभावित कारण
- हिप हिंज के बजाय लक्षित हाथ की गहराई।
- इसे कैसे सुधारें
- पहले पेल्विक मूवमेंट सीखने के लिए रेंज कम करें और अपने निचले हाथों को केवल पिंडलियों तक नीचे लाएं।
केटलबेल कंधे के सामने की ओर है
- जो आप देखते हैं
- बाहें झुकती हैं और कंधे के सामने बहुत अधिक दबाव बनाती हैं।
- संभावित कारण
- कंधे का ढेर ढह गया है या अधिक वजन वाला है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कलाइयों, कोहनियों और कंधों को ऊर्ध्वाधर के करीब रखने के लिए बिना घंटी के अभ्यास करें या हल्की घंटी का उपयोग करें।
दोनों घुटनों को गहराई से मोड़ें
- जो आप देखते हैं
- स्क्वाट की तरह, श्रोणि नीचे जाती है और हैमस्ट्रिंग तनाव गायब हो जाता है।
- संभावित कारण
- हिप हिंज और फुट एंगल पर्याप्त रूप से नहीं बनाए गए थे।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने उठे हुए हाथ की तरफ पैर को अपेक्षाकृत सीधा करें और अपने श्रोणि को बग़ल में और पीछे भेजने का अभ्यास करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
नंगे शरीर वाली पवनचक्की
पैर के कोण और पेल्विक मूवमेंट सीखें।
बॉटम लोड पवनचक्की
अपने निचले हाथ में एक हल्की घंटी पकड़कर काज का अभ्यास करें।
ओवरहेड बेयर बॉडी पवनचक्की
खाली हाथ से शोल्डर स्टैक की जाँच करें।
लाइट केटलबेल विंडमिल
सभी संरेखण बनाए रखने पर लोड जोड़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें ताकत से अधिक कौशल और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। वार्म अप करने के बाद, हल्की घंटी के साथ कम प्रतिनिधि का उपयोग करें और अपनी बाएँ और दाएँ रेंज की तुलना करें।
गणना
प्रत्येक 3-8 बार
3 सेकंड नीचे उतरें, कंधे का ढेर बनाए रखें
सेट
प्रत्येक 2-4 सेट
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 1-3 बार
कंधे और हैमस्ट्रिंग की रिकवरी पर विचार करें
- यदि शोल्डर स्टैक और हिप हिंज बनाए रखा जाए तो गहराई थोड़ी बढ़ाएँ।
- यदि आपको कमर के पार्श्व झुकाव, घंटी से अलग होने या कंधे पर दबाव का अनुभव होता है, तो तुरंत भार और सीमा कम करें।
- प्रगति के मानदंड के रूप में बॉटम टच का उपयोग नहीं करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आप कौन सा पैर बढ़ाते हैं?
आमतौर पर, केटलबेल को पकड़ने वाले हाथ के समान तरफ का पैर अपेक्षाकृत सीधा होता है और विपरीत घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।
क्या केटलबेल अवश्य देखना चाहिए?
घंटी को देखने से आपको उसका स्थान निर्धारित करने में मदद मिलेगी, लेकिन यदि आपकी गर्दन असहज है, तो आप अपनी दृष्टि को समायोजित कर सकते हैं। सभी मामलों में, हल्का भार और स्थिर कंधे पहले आते हैं।
