L-SIT
एल-सिट एक आसन नहीं है जिसमें पैरों को क्षैतिज होने के लिए मजबूर किया जाता है, बल्कि यह एक उच्च स्तरीय स्थिर व्यायाम है जिसमें श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए बाहों के साथ फर्श से धक्का देना और साथ ही कूल्हे के लचीलेपन और घुटने के विस्तार को बनाए रखना शामिल है।
एल-सिट, जो समानांतर या समानांतर बार दबाते समय श्रोणि और पैरों को फर्श से ऊपर उठाता है, के लिए न केवल कोर की आवश्यकता होती है, बल्कि ट्राइसेप्स और कंधे की स्थिरता और मजबूत कूल्हे के लचीलेपन की भी आवश्यकता होती है। यदि आप अपने पैरों को फर्श से सीधा करने की कोशिश करते हैं, तो आपकी श्रोणि ऊपर नहीं उठेगी या आपके कंधे आपके कानों की ओर झुक जाएंगे। अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचते हुए एक ऊंचे समानांतर में ठोड़ी के सहारे से शुरू करते हुए, एक समय में एक पैर को सीधा करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस, इलियोपोसा, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स, सेराटस पूर्वकाल, लैटिसिमस डॉर्सी, अग्रबाहु
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- आर्म सपोर्ट और हिप फ्लेक्सन आइसोमेट्रिक
क्या आपके पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए?
नहीं. अपनी श्रोणि को खुला रखते हुए और अपने कंधों को स्थिर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ना पर्याप्त है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
हाथों और कलाइयों को ऊंचे सहारे पर रखना
पैरललेट या ब्लॉक को अपने श्रोणि के बगल में रखें और हैंडल को मजबूती से पकड़ें। अपनी कोहनियों को सीधा करके और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखकर तैयार हो जाएं।
- 2
श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए फर्श को धक्का दें
अपने हाथों से सपोर्ट में मजबूती से दबाएं, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें और अपने हाथों के बीच अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने धड़ को पीछे की ओर गिरने से बचाने के लिए अपनी पसलियों को नीचे करें।
- 3
घुटने के टक पर पैर लीवर को समायोजित करना
दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचकर शुरुआत करें। एक बार स्थिर होने पर, एक समय में एक पैर बढ़ाएं और अंत में केवल दोनों पैरों को आगे बढ़ाएं।
- 4
एक छोटी सांस लें और नियंत्रण में आ जाएं।
अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर खींचें या उन्हें आराम से फैलाएं और 5 से 15 सेकंड तक रोके रखें। अपने कंधों या कलाइयों को मोड़ने से पहले धीरे-धीरे अपनी श्रोणि और पैरों को फर्श पर रखें।
PUSH DOWN TO LIFT
अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए, आपको अपने कंधों को सिकोड़ने के बजाय अपने हाथों से फर्श पर धक्का देना चाहिए
अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करना और अपनी बाहों को लंबा करना आपके श्रोणि के नीचे जगह बनाता है। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने आप को ऊपर की ओर न खींचें।
पैरालेट, जो फर्श से ऊंचा है, श्रोणि और पैरों के लिए जगह बनाता है, जो प्रतिगमन के लिए फायदेमंद है।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "अपने हाथों को नीचे और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर धकेलें।"
ONE LEG AT A TIME
ठोड़ी की स्थिति से, एक पैर को फैलाकर धीरे-धीरे लीवर को बढ़ाएं
यदि आप एक ही समय में दोनों पैरों को सीधा करते हैं, तो आपके श्रोणि के फर्श पर गिरने की संभावना है। एक पैर को बारी-बारी से 2 से 3 सेकंड के लिए बढ़ाएं।
यदि हैमस्ट्रिंग का लचीलापन सीमित है, तो घुटनों में थोड़ा सा मोड़ स्वीकार्य है और कूल्हे की ऊंचाई प्राथमिकता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कंधे कानों की ओर उठें
- जो आप देखते हैं
- गर्दन छोटी हो जाती है और श्रोणि फर्श के करीब चला जाता है।
- संभावित कारण
- स्कैपुलर डिप्रेशन और हाथ से धक्का देने की शक्ति का अभाव।
- इसे कैसे सुधारें
- केवल ऊंचे पैरालेट में समर्थन का अभ्यास करें और अपने कंधों को नीचे दबाएं।
अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को संभालें
- जो आप देखते हैं
- ट्राइसेप्स तेजी से कांपता है और श्रोणि हाथों को पीछे धकेलता है।
- संभावित कारण
- मैं अपनी भुजाएँ खंभे की तरह नहीं उठा सका।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को बिना लॉक किए फैलाएं और ठुड्डी को छोटी सी पकड़ पर वापस लौटें।
पैरों को सीधा करते समय श्रोणि नीचे गिरती है
- जो आप देखते हैं
- पैर फैलाए गए, लेकिन कूल्हे फर्श को छूते हैं और धड़ पीछे की ओर गिर जाता है।
- संभावित कारण
- लेग लीवर वर्तमान कूल्हे के लचीलेपन और समर्थन क्षमता से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने श्रोणि स्तर को बनाए रखने के लिए घुटने के टक या सिंगल लेग स्टांस पर लौटें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ भार और ताकत
धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर या आराम की अवधि कम करके तीव्रता बढ़ाएं।
जटिल तनाव व्यवहार
इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़कर या अस्थिर वातावरण जोड़कर कठिनाई स्तर बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
5 से 15 सेकंड के कई लघु गुणवत्ता सेट निष्पादित करें। यदि कलाई और कंधे की थकान सबसे पहले होती है, तो सेट के बीच अच्छी तरह से आराम करें और समर्थन की ऊंचाई बढ़ाएं।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
इसे अपने पूरे शरीर या विशिष्ट क्षेत्र की दिनचर्या में उचित रूप से लगाएं।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 8~15 बार
अपने लक्ष्यों के अनुसार प्रतिनिधि और सेट की संख्या समायोजित करें।
- हमेशा सुरक्षा को पहले रखें और अपने जोड़ों के दर्द को सुनें।
- संपूर्ण ऑपरेशन अपने नियंत्रण के दायरे में करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन सा आसान है: नीचे या समानांतर?
समानांतर आम तौर पर आसान होता है क्योंकि यह कलाई का कोण और फर्श की निकासी प्रदान करता है। उच्च, स्थिर समर्थन से प्रारंभ करें।
यदि मेरी हैमस्ट्रिंग कड़ी है तो क्या मैं यह कर सकता हूँ?
आप चिन एल-सिट का उपयोग घुटनों को मोड़कर और एक पैर वाले वेरिएशन के साथ कर सकते हैं। पहले अपना पेल्विक सपोर्ट बनाएं।
