मशीन चेस्ट प्रेस गाइड — सेटअप, तकनीक और सामान्य गलतियाँ

MACHINE CHEST PRESS

मशीन चेस्ट प्रेस लीवर को जहाँ तक वे जाते हैं उन्हें धकेलने के बारे में नहीं है - यह आपके शरीर को मशीन की धुरी से मिलाने के बारे में है

मशीन चेस्ट प्रेस एक क्षैतिज दबाने वाला व्यायाम है जिसमें आप दोनों लीवरों को अपनी सूंड को बैकरेस्ट के सहारे आगे की ओर दबाते हैं। आंदोलन प्रदर्शन में मशीन में एक अभिसारी डिज़ाइन है: जैसे-जैसे हैंडल आगे बढ़ते हैं, वे एक साथ थोड़ा करीब भी आते हैं। यहां तक कि जब मशीन पथ का मार्गदर्शन करती है, तो बेमेल सीट की ऊंचाई या शुरुआती गहराई आपकी कलाइयों को मोड़ सकती है या आपके कंधों को आगे की ओर धकेल सकती है। पहले हैंडल को मध्य-छाती की ऊंचाई पर सेट करें, अपनी पीठ और श्रोणि को पैड के खिलाफ रखें, और उस सीमा के भीतर काम करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

मुख्य मांसपेशियाँ: प्रमुख वक्षपेशी
सहायक मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स
कठिनाई: शुरुआती
गतिविधि प्रकार: क्षैतिज प्रेस

क्या मशीन चेस्ट प्रेस बेंच प्रेस से अधिक सुरक्षित है?

एक मशीन बाहरी भार की संतुलन मांग और बारबेल के गिरने के जोखिम को कम कर सकती है, लेकिन एक बेमेल सीट, शुरुआती गहराई या भार अभी भी कंधे और कलाई में परेशानी का कारण बन सकता है। पूर्ण सुरक्षा लाभ मानने के बजाय, अपने लक्ष्य, अनुभव और क्या किसी चीज़ से नुकसान होता है, उसके आधार पर चयन करें।

STEP BY STEP

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण

मशीन चेस्ट प्रेस प्रारंभ स्थिति छाती-ऊंचाई वाले हैंडल और बैकरेस्ट और दोनों पैरों के माध्यम से संपर्क दिखाती है — सीट को समायोजित करें ताकि हैंडल छाती के बीच की ऊंचाई पर बैठें, अपने श्रोणि और ऊपरी पीठ को बैकरेस्ट पर रखें, और दोनों पैरों को फर्श पर दबाएं।

1
वेट पिन और लीवर की स्थिति की जाँच करें
मशीन को आराम की स्थिति में रखते हुए, पुष्टि करें कि वेट पिन पूरी तरह से बैठ गया है और सबसे हल्के भार के साथ पथ का परीक्षण करें। यदि मशीन में स्टार्ट-पोजीशन समायोजन है, तो ऐसी सेटिंग से शुरू करें जहां हैंडल लेते समय आपकी कोहनी आपके धड़ से बहुत पीछे न जाए।
2
हैंडल को मध्य-छाती ऊंचाई पर सेट करें
एक बार बैठने के बाद, सीट को समायोजित करें ताकि हैंडल छाती के बीच में और कंधों से थोड़ा नीचे रहें। जाँच करें कि वे इतने ऊँचे न हों कि आपके कंधे आपके कानों की ओर आएँ, या इतने नीचे न हों कि आपकी कलाई और कोहनी लाइन से बाहर आ जाएँ।
3
बैकरेस्ट और दोनों पैरों से सहारा बनाएं
अपने श्रोणि, पीठ के ऊपरी हिस्से और यदि संभव हो तो अपने सिर को पीछे की ओर आराम से रखें, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने अंगूठों को हैंडल के चारों ओर लपेटें और कलाइयों को अग्रबाहुओं के साथ सीध में रखें, फिर कंधों को पीछे और नीचे की ओर स्थिर करें और कस लें ताकि पसलियाँ भड़कें नहीं।
4
हैंडल को आगे और अंदर की ओर दबाएं
सांस छोड़ें और दोनों हैंडल को समान गति से आगे की ओर दबाएं। कंधों को आगे बढ़ने की अनुमति दिए बिना लीवर आपका मार्गदर्शन करने वाले अभिसरण चाप का अनुसरण करें, और जब भुजाएं लगभग सीधी हों तो कठोर कोहनी लॉकआउट के ठीक पहले रुकें।
5
उस गहराई पर लौटें जो आपकी पीठ को पैड पर रखे
श्वास लें और दो से तीन सेकंड में लीवर को उसी पथ पर लौटाएँ। प्लेटों को टकराने से बचाएं, और अगली पुनरावृत्ति तब शुरू करें जब छाती खुली हो - इससे पहले कि हैंडल धड़ के बहुत पीछे चले जाएं या कंधे का अगला भाग असहज हो जाए।

SEAT & SUPPORT

सीट की ऊंचाई यह निर्धारित करती है कि हैंडल, कलाई और कोहनी कहां से शुरू होती हैं

एसीई और एनएएसएम कोचिंग दिशानिर्देश दोनों ही बैकरेस्ट द्वारा समर्थित पीठ के साथ मध्य-छाती ऊंचाई पर हैंडल सेट करने का वर्णन करते हैं। यदि सीट इतनी नीची है कि हैंडल आपके कंधों के ऊपर बैठते हैं, तो कोहनियों को ऊंचा उठाना और फैलाना आसान होता है। यदि सीट बहुत ऊंची है, तो हैंडल को नीचे की ओर धकेला जाता है, जिससे कलाइयां मुड़ सकती हैं या आपका शरीर आगे की ओर खिसक सकता है।

बैठें, हैंडल लें, और बगल से जांचें: वहां से शुरू करें जहां कलाई और कोहनी समान ऊंचाई पर भार लेते हैं। बैकरेस्ट आपको पैड के सामने चपटा करने का उपकरण नहीं है। श्रोणि और पीठ के ऊपरी हिस्से को संपर्क में रखते हुए पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक वक्र की अनुमति दें, और यदि कोई फ़ुटप्लेट है, तो इसे सभी पर समान रूप से दबाएं।

हरी संदर्भ रेखाओं द्वारा चिह्नित हैंडल की ऊंचाई, बैकरेस्ट और पैर की स्थिति के साथ मशीन चेस्ट प्रेस सेटअप — भार चुनने से पहले सीट सेट करें। केवल हैंडल तक पहुंचने के लिए अपने कंधों को ऊपर न उठाएं या पैड को नीचे न सरकाएं।

मुख्य बिंदु: व्यावहारिक संकेत: "छाती के मध्य में हैंडल → श्रोणि और पैड पर ऊपरी पीठ → दोनों पैर फर्श पर।"

CONVERGING PATH

हैंडल मशीन के अभिसारी चाप का अनुसरण करते हैं, सीधी रेखा का नहीं

यहां दिखाई गई मशीन पर, जैसे-जैसे लीवर आगे बढ़ते हैं, हैंडल के बीच का अंतर थोड़ा कम हो जाता है। दोनों लीवरों को अपने हाथों से जबरदस्ती एक साथ जोड़ने के बजाय, कोहनियों को हैंडल के पीछे चलने दें और दोनों लीवरों को एक ही गति से घुमाते रहें। कलाई को हैंडल और अग्रबाहु के बीच सीधा रखें, और कंधों को पैड से ऊपर से भी उठने से रोकें।

एक छोटे ईएमजी अध्ययन में चेस्ट प्रेस मशीनों और बेंच प्रेस की कई पकड़ों की तुलना करते हुए पाया गया कि कोई भी एक पकड़ सभी मांसपेशियों में लगातार बेहतर नहीं थी। अकेले हैंडल के आकार के आधार पर उत्तेजना का आकलन करने के बजाय, पकड़ और भार का चयन करना अधिक व्यावहारिक है जो आपको बिना दर्द के काम करने और अपने लक्ष्य दोहराव को बनाए रखने की अनुमति देता है।

मशीन चेस्ट प्रेस पथ जिसमें दोनों हैंडल आगे और अंदर की ओर एकाग्र होते हैं — लीवर के चाप के साथ दोनों तरफ एक साथ दबाएं। शीर्ष पर हैंडल को न टकराएं या कंधों को आगे की ओर न धकेलें।

SHOULDER & RANGE

अंतिम सीमा से पहले कंधे और पीठ के बीच के संबंध को सुरक्षित रखें

कोहनियाँ लगभग सीधी समाप्त हो सकती हैं, लेकिन आपको हैंडल को आगे भेजने के लिए कानों की ओर सिकुड़ने या पैड से कंधे के ब्लेड को छीलने की आवश्यकता नहीं है। एसीई अनुशंसा करता है कि शुरुआती लोग कंधे के ब्लेड को बैकरेस्ट के खिलाफ रखें और तटस्थ कलाई के साथ और कोहनियों को लॉक किए बिना नियंत्रण में समाप्त करें।

आप जिस गहराई पर लौटते हैं वह आपकी स्वयं की नियंत्रणीय सीमा द्वारा निर्धारित होती है, न कि मशीन के यांत्रिक स्टॉप द्वारा। कोहनियाँ धड़ से थोड़ी पीछे आ सकती हैं, लेकिन यदि हैंडल छाती की रेखा के पीछे अच्छी तरह से चलते हैं और कंधे का अगला भाग खींचता है या आपका शरीर पैड छोड़ देता है, तो शुरुआती गहराई कम करें। एक मशीन शेष मांग को कम करती है; यह प्रत्येक उपयोगकर्ता के लिए समान संयुक्त पथ की गारंटी नहीं देता है।

स्थिर कंधे और सीधी कलाई के साथ मशीन चेस्ट प्रेस, सिकुड़े हुए कंधे और मुड़ी हुई कलाई की तुलना में — सिर और पीठ को सहारा दें और कलाई सीधी रखें, जैसा कि बाईं ओर दिखाया गया है। जैसा कि दाईं ओर दिखाया गया है, कंधों को उठाकर और सिर को आगे की ओर धकेल कर दोहराव समाप्त न करें।

TROUBLESHOOTING

केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें

हैंडल कंधे की ऊंचाई से ऊपर बैठते हैं

जो आप देखते हैं: कंधे शुरू से ही कानों की ओर बढ़ते हैं और कोहनियाँ कंधे की रेखा के पास चौड़ी होती हैं।
संभावित कारण: सीट बहुत नीची हो सकती है, या बैठते ही आपने कोई बोझ उठा लिया होगा।
इसे कैसे सुधारें: सीट को एक बार में एक पायदान ऊपर उठाएं जब तक कि हैंडल मध्य-छाती की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, फिर हल्के भार के साथ पथ की दोबारा जांच करें।

कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ जाती हैं

जो आप देखते हैं: हथेली की एड़ी हैंडल से ऊपर उठ जाती है और कलाई का जोड़ कोहनी के पीछे चला जाता है।
संभावित कारण: अक्सर हैंडल को उंगलियों की ओर रखा जाता है, या भार अग्रबाहु संरेखण को पकड़ने के लिए बहुत भारी होता है।
इसे कैसे सुधारें: अंगूठे को लपेटें, हैंडल को हथेली में गहराई तक रखें, और कलाई को अग्रबाहु से सीध में रखें। यदि आवश्यक हो तो भार कम करें।

छाती को ऊपर उठाना और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकाना

जो आप देखते हैं: जैसे ही आप दबाव डालना शुरू करते हैं, पसलियाँ तेजी से भड़कने लगती हैं और श्रोणि या पीठ पैड को छोड़ देती है।
संभावित कारण: हो सकता है कि आप ट्रंक गति के साथ एक असहनीय भार उठा रहे हों, या आपके पैर की स्थिति अस्थिर हो।
इसे कैसे सुधारें: दोनों पैरों को फर्श पर दबाएं और पसलियों को श्रोणि के ऊपर रखें। ऐसे लोड पर छोड़ें जो आपको पैड से संपर्क बनाए रखने की सुविधा देता है।

शीर्ष पर कंधों को आगे की ओर धकेलना

जो आप देखते हैं: जैसे ही भुजाएं फैलती हैं, सिर आगे की ओर आ जाता है और कंधे के ब्लेड और पीठ का ऊपरी हिस्सा पीछे की ओर आ जाता है।
संभावित कारण: आपका मानना हो सकता है कि हैंडल को यथासंभव दूर तक जाना चाहिए, या हो सकता है कि आप कंधे के फैलाव के साथ अंतिम सीमा जोड़ रहे हों।
इसे कैसे सुधारें: छाती को खुला रखें और कंधों को पैड की ओर रखें, और वहीं रुकें जहां कोहनियां लगभग सीधी हों। सीमा के शीर्ष को थोड़ा छोटा करें।

प्रत्येक दोहराव पर प्लेटें टकराती हैं

जो आप देखते हैं: वापसी चरण की गति तेज हो जाती है और प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में प्लेटें जोर से टकराती हैं।
संभावित कारण: हो सकता है कि आप वापसी का विरोध न कर रहे हों, या आप दोहराव के बीच सारा तनाव मुक्त कर रहे हों।
इसे कैसे सुधारें: भार कम करें और लीवर को दो से तीन सेकंड में लौटा दें। प्लेटों के छूने से ठीक पहले दिशा बदलें, सीमा को बहुत अधिक छोटा किए बिना।

REGRESSION & PROGRESSION

भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ

हल्की दो-हाथ वाली मशीन प्रेस

सीट और हैंडल की ऊंचाई को सबसे हल्के भार पर सेट करें और दोनों लीवर की गति का मिलान करें।

धीमी वापसी मशीन प्रेस

बैकरेस्ट संपर्क और कलाई संरेखण को अंत तक बनाए रखते हुए वापस लौटने के लिए दो से तीन सेकंड का समय लें।

रुकी हुई मशीन प्रेस

नियंत्रित प्रारंभ गहराई पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर बिना रिबाउंड के दोबारा दबाएं।

इंडिपेंडेंट-आर्म प्रेस

केवल तभी जब मशीन में स्वतंत्र लीवर हों, अगल-बगल के पथों की तुलना करने के लिए हल्के भार के साथ एक समय में एक हाथ से काम करें।

BEGINNER PROGRAM

व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा

आप इसे अपनी मुख्य छाती गतिविधि के रूप में या बेंच प्रेस के बाद एक सहायक के रूप में, प्रति सप्ताह एक या दो बार उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, आखिरी दोहराव के दौरान बैकरेस्ट संपर्क और कलाई संरेखण बनाए रखते हुए दो या तीन दोहराव को रिजर्व में छोड़ दें। चूंकि लीवर अनुपात मशीनों के बीच भिन्न होता है, इसलिए प्रदर्शित लोड की सीधे अन्य उपकरणों से तुलना न करें।

प्रतिनिधि

8–12

वही आसन, गहराई और गति बनाए रखें

सेट

2–3

सेट के बीच 90–150 सेकंड का आराम करें

भार

+1 चरण

केवल तभी जब सभी 12 प्रतिनिधि स्थिर हों

यदि दोनों लीवर सभी 12 पुनरावृत्तियों के लिए समान गति से चलते हैं और आपकी पीठ, श्रोणि और पैर समर्थित रहते हैं, तो अगले सत्र में पिन को एक कदम ऊपर ले जाएँ।
यदि आपकी कलाइयां मुड़ जाती हैं या आपके कंधे वजन जोड़ने के बाद पैड छोड़ देते हैं, तो सीधे पिछले भार पर वापस जाएं और अपनी गति को रीसेट करें।
किसी मशीन पर मुद्रित संख्या उसके लीवर की लंबाई और चरखी विन्यास के आधार पर भिन्न महसूस होती है। इसे किसी अन्य मशीन या अपने बारबेल नंबरों के विरुद्ध एक-से-एक में परिवर्तित न करें।

सुरक्षित अभ्यास करें

मशीन का उपयोग करने से पहले, वेट पिन, सीट लॉकिंग पिन और हैंडल और लीवर में किसी भी तरह के खेल की जांच करें, और प्लेटों के बीच अपनी उंगलियां कभी न डालें। यदि शुरुआती हैंडल की स्थिति बहुत पीछे है, तो उस तक पहुंचने के लिए दबाव न डालें- शुरुआती स्थिति को समायोजित करें या मदद मांगें। मशीन का निश्चित पथ स्वचालित रूप से चोट को नहीं रोकता है, इसलिए यदि आपको कंधे, कोहनी या कलाई में तेज दर्द, सुन्नता, सीने में दर्द या चक्कर महसूस हो तो तुरंत रुकें। यदि आपके कंधे की समस्या पहले से मौजूद है या आप सर्जरी से उबर रहे हैं या पुनर्वास में हैं, तो किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से चर्चा करें कि क्या यह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंडल कितनी ऊंचाई के होने चाहिए?

मध्य-छाती के बीच और कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे से शुरू करें। अधिक उपयोगी व्यक्तिगत मानक यह है कि जब आप हैंडल पकड़ते हैं तो क्या आपके कंधे नीचे रहते हैं और क्या कलाई और कोहनी समान ऊंचाई पर सीधी होती हैं।

क्या मैं मशीन के वजन को बेंच प्रेस नंबर में बदल सकता हूँ?

सटीक नहीं. लीवर की लंबाई, पुली, घर्षण, शुरुआती कोण और प्रत्येक निर्माता की लेबलिंग सभी अलग-अलग होती हैं। एक मशीन पर सीट और रेंज को ठीक करें और इसके बजाय अपने दोहराव और तकनीक में बदलाव को ट्रैक करें।

साक्ष्य और स्रोत

और व्यायाम खोजें

पीठ के ऊपरी हिस्से, ग्लूट्स और दोनों पैरों के माध्यम से संपर्क दिखाते हुए डंबल प्रेस स्थिति को झुकाएं

इनक्लाइन डम्बल प्रेस

Incline Dumbbell Press

केबल फ्लाई

Cable Fly

डिक्लाइन बेंच प्रेस

Decline Bench Press

और व्यायाम खोजें

क्या मशीन चेस्ट प्रेस बेंच प्रेस से अधिक सुरक्षित है?

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण

वेट पिन और लीवर की स्थिति की जाँच करें

हैंडल को मध्य-छाती ऊंचाई पर सेट करें

बैकरेस्ट और दोनों पैरों से सहारा बनाएं

हैंडल को आगे और अंदर की ओर दबाएं

उस गहराई पर लौटें जो आपकी पीठ को पैड पर रखे

सीट की ऊंचाई यह निर्धारित करती है कि हैंडल, कलाई और कोहनी कहां से शुरू होती हैं

हैंडल मशीन के अभिसारी चाप का अनुसरण करते हैं, सीधी रेखा का नहीं

अंतिम सीमा से पहले कंधे और पीठ के बीच के संबंध को सुरक्षित रखें

केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें

हैंडल कंधे की ऊंचाई से ऊपर बैठते हैं

कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ जाती हैं

छाती को ऊपर उठाना और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकाना

शीर्ष पर कंधों को आगे की ओर धकेलना

प्रत्येक दोहराव पर प्लेटें टकराती हैं

भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ

हल्की दो-हाथ वाली मशीन प्रेस

धीमी वापसी मशीन प्रेस

रुकी हुई मशीन प्रेस

इंडिपेंडेंट-आर्म प्रेस

व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंडल कितनी ऊंचाई के होने चाहिए?

क्या मैं मशीन के वजन को बेंच प्रेस नंबर में बदल सकता हूँ?

साक्ष्य और स्रोत

और व्यायाम खोजें

इनक्लाइन डम्बल प्रेस

केबल फ्लाई

डिक्लाइन बेंच प्रेस