MAN MAKER
मैन मेकर एक व्यायाम नहीं है जो कई आंदोलनों को जल्दी से मिश्रित करता है, बल्कि एक जटिल कंडीशनिंग आंदोलन है जो पुश-अप, रेनेगेड रो, क्लीन और थ्रस्टर के प्रत्येक आसन को बनाए रखता है और जोड़ता है।
मैन मेकर, जो दो डम्बल पकड़कर एक तख्ती से पुश-अप और बाएँ और दाएँ रेनेगेड पंक्तियाँ करता है, फिर उठता है और सफाई और थ्रस्टर्स के साथ समाप्त करता है, थकान बहुत जल्दी पूरे शरीर में जमा हो जाती है। यदि प्रत्येक चरण में अलग से महारत हासिल नहीं की जाती है, तो पेल्विक रोटेशन, निचली पीठ का गोलाकार होना और अस्थिर ओवरहेड क्रमिक रूप से दिखाई देंगे। हेक्सागोनल डम्बल और हल्के भार का उपयोग करें, और यदि आवश्यक हो तो अलग से पुश-अप, पंक्तियाँ और क्लीन थ्रस्टर्स का अभ्यास करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पेक्टोरेलिस मेजर, लैटिसिमस डॉर्सी, डेल्टोइड्स, क्वाड्रिसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, पेट
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- पुश-अप, रेनेगेड पंक्ति, क्लीन, थ्रस्टर संयोजन
एक पुनरावृत्ति में कौन सा आंदोलन शामिल है?
आमतौर पर इसमें पुश-अप्स, साइड-टू-साइड रो, क्लीन्स और स्क्वाट-प्रेस शामिल हैं, लेकिन प्रोग्राम नियमों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
वाइड फ़ुट डम्बल प्लैंक बनाना
हेक्स डम्बल को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैरों को एक तख्ते की तरह फैला लें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई, कंधे और श्रोणि स्थिर हैं।
- 2
पुश-अप्स और साइड-टू-साइड रेनेगेड पंक्तियाँ करना
अपनी छाती को डम्बल के बीच नीचे करें, फिर एक डम्बल उठाएँ और एक डम्बल को अपनी पसलियों तक खींचें। अपने श्रोणि को अपने सामने रखते हुए नीचे जाएँ और दूसरी तरफ भी दोहराएँ।
- 3
अपने पैरों को डम्बल के पास लाकर साफ करें
हिप हिंज बनाने के लिए अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर लाएँ और डम्बल को अपने कंधों के सामने रखते हुए, अपने शरीर के करीब लाएँ। इसे अपनी कमर से मत पकड़ो.
- 4
स्क्वाट के बाद ओवरहेड प्रेस के साथ समापन करें
स्क्वैट करें और अपने कंधों पर डम्बल लेकर खड़े हो जाएं और अपने निचले शरीर की ताकत को प्रेस से जोड़ें। ओवरहेड को लॉक करें और नियंत्रण में फर्श पर लौटें।
RESPECT EACH POSITION
भले ही यह एक जटिल आंदोलन है, प्रत्येक चरण की शुरुआत और अंत स्थिति को छोड़ा नहीं जाता है।
रोने के बाद, डम्बल को स्थिर रूप से नीचे रखें, अपने पैरों पर रखें, एक काज बनाएं और फिर साफ करें। संक्रमण में जल्दबाजी करने से आपकी पीठ और कलाई का जोखिम बढ़ जाता है।
प्रत्येक चरण के बीच 0.5 सेकंड रुकना गति की तुलना में सीखने की मुद्रा में अधिक प्रभावी है।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "तख़्ता तय, पंक्ति तय, काज तय, थ्रस्टर ठीक"
REMOVE ONE LINK
यदि कोई चरण विफल हो जाता है, तो उसे पूरी चीज़ दोहराने के लिए मजबूर करने के बजाय उस चरण पर वापस लौटें।
घटकों को घुटने के पुश-अप, समर्थित पंक्तियों, साफ और फिर पुश प्रेस जैसे समायोजित किया जा सकता है।
कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रयोजनों के लिए भी, यदि डम्बल लड़खड़ा रहे हैं या श्रोणि घूम रही है, तो काम का समय कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
रोइंग करते समय श्रोणि महत्वपूर्ण रूप से घूमती है
- जो आप देखते हैं
- खींचने वाली तरफ का श्रोणि छत की ओर इंगित करता है और सहायक डम्बल झूलता है।
- संभावित कारण
- पैरों के बीच की दूरी बहुत कम है या वजन अत्यधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को चौड़ा रखें और डम्बल को नीचे करें, उन्हें संक्षेप में अपनी पसलियों की ओर खींचें।
प्लैंक को सीधे कमर तक साफ करें
- जो आप देखते हैं
- पैर संकीर्ण, पीठ गोल, डम्बल शरीर से दूर।
- संभावित कारण
- काज तैयारी चरण छोड़ दिया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर रखें, कुछ देर रुकें, अपनी पीठ और श्रोणि को एक सीध में रखें और फिर साफ करें।
थकान शरीर के ऊपर से निकल जाती है
- जो आप देखते हैं
- आपकी भुजाएँ फैली हुई हैं लेकिन डम्बल आपके चेहरे के सामने हैं और आपकी पीठ गीली है।
- संभावित कारण
- थ्रस्टर का वजन और कुल थकान कंधे की स्थिरीकरण क्षमता से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और दोहराव कम करें और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दोहराव पर अपने कानों के बगल में लॉक कर लें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ वजन और गति
सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या गति की गति बढ़ाएं।
सतत प्रदर्शन (जटिल)
कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
1 से 5 के निम्न प्रतिनिधि भी पर्याप्त लंबे सेट हैं। घटक गति के सबसे कमजोर चरण को समग्र वजन निर्धारित करना चाहिए।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 3~6 बार
गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।
- यदि आप थक जाते हैं और अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो सेट तुरंत बंद कर दें।
- शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वजन चुनने का आधार क्या है?
आपके सबसे कमजोर घटक के आधार पर, आमतौर पर वह वजन जिस पर आप पूरी तरह से रेनेगेड पंक्तियाँ या ओवरहेड लॉक कर सकते हैं।
क्या कोई नौसिखिया भी इसे कर सकता है?
यह पहले प्रत्येक घटक गतिविधि को व्यक्तिगत रूप से सीखकर और फिर इसे घुटने के पुश-अप, समर्थन पंक्तियों आदि में समायोजित करके संभव है। पूर्ण कनेक्शन बनाने में जल्दबाजी न करें।
