REVERSE CURL
एक कार्यात्मक कर्ल व्यायाम जो एक साथ एक ओवरहैंड ग्रिप के माध्यम से अग्रबाहु की त्रि-आयामी अनुभूति और ऊपरी बांह की मांसपेशियों की मोटाई को मजबूत करता है।
कंधे की चौड़ाई पर एक बारबेल या आसान बार पकड़ें। इस समय, अपने हाथ के पिछले हिस्से को आसमान की ओर रखते हुए ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को बगल में रखें, सांस छोड़ें और बार को अपने कंधों की ओर उठाएं। अपने अग्रबाहु की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करते हुए शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ब्राचियोराडियलिस·फोरआर्म्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- ब्राचियलिस · बाइसेप्स ब्राची
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कोहनी का लचीलापन
क्या मुझे नियमित कर्ल की तुलना में कम वजन उठाने की ज़रूरत है?
हां, बांह की बांह की मांसपेशियां बाइसेप्स की तुलना में अपेक्षाकृत कमजोर होती हैं, इसलिए आमतौर पर सामान्य कर्ल के 60-70% वजन के साथ शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
रेडी और ओवरहैंड ग्रिप
बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों के पिछले हिस्से को आगे की ओर रखें। अपनी छाती खोलें और अपने कंधों को स्थिर करें।
- 2
लिफ्ट बार
अपनी कोहनियों को बंद रखते हुए, बार को ऊपर उठाएं। अपनी कलाइयों को कसकर सुरक्षित रखें ताकि वे नीचे की ओर न झुकें।
- 3
शीर्ष संकुचन
उच्चतम बिंदु पर, बाहरी बांह की मांसपेशी (ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी) की उत्तेजना महसूस करें और 1 सेकंड के लिए रुकें।
- 4
धीमा करो
वजन को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें। सावधान रहें कि अपने अग्रबाहुओं को शिथिल न करें।
FOREARM AND GRIP STRENGTH
मजबूत अग्रबाहुओं और पकड़ शक्ति की पूर्णता
रिवर्स कर्ल एक ऐसा व्यायाम है जो केवल आपकी बाहों को आकार देने से परे जाता है और वास्तव में आपके प्रदर्शन में सुधार करता है। मुख्य लक्ष्य, ब्राचिओराडियलिस, अग्रबाहु की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है, और विकसित होने पर, बगल से देखने पर बांह अधिक मजबूत दिखाई देती है।
ओवरहैंड ग्रिप आपकी कलाई के एक्सटेंसर को मजबूत करने और आपकी पकड़ की ताकत में सुधार करने में भी काफी मदद करती है। इससे आपको डेडलिफ्ट या पुल-अप्स जैसे भारी खींचने वाले व्यायामों के दौरान बारबेल को अधिक मजबूती से पकड़ने में मदद मिलेगी, जिससे आपके समग्र व्यायाम प्रदर्शन में सुधार होगा।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो रिवर्स कर्ल को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। ब्राचियोराडियलिस अग्रबाहुओं को गति प्रदान करते रहें जबकि ब्राचियलिस · बाइसेप्स ब्राची पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करते हैं।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही रिवर्स कर्ल को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कलाई नीचे झुकी हुई
- जो आप देखते हैं
- एक ऐसी गतिविधि जिसमें बार को ऊपर उठाने पर कलाइयां ढीली और झुक जाती हैं।
- संभावित कारण
- अग्रबाहु की अपर्याप्त शक्ति या बहुत भारी वजन।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कलाई को सीधा रखें या मजबूती से ऊपर की ओर उठाएं।
कोहनी किनारों से हटी हुई
- जो आप देखते हैं
- एक आंदोलन जो बार को ऊपर उठाते समय कोहनियों को आगे उठाकर कंधे की ताकत का उपयोग करता है।
- संभावित कारण
- अकेले बाइसेप्स और फोरआर्म की ताकत से नियंत्रित करने में असमर्थ।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें और केवल अपनी भुजाओं को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
डम्बल रिवर्स कर्ल
अपनी भुजाओं को संतुलित करने और अपनी कलाइयों में अधिक गति की अनुमति देने के लिए डम्बल का उपयोग करें।
ईज़ी बार रिवर्स कर्ल
आपकी कलाइयों पर तनाव कम करने और अधिक आराम से प्रदर्शन करने के लिए ईज़ी बार के घुमावदार हिस्से का उपयोग करता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
रिवर्स कर्ल हाथ की पूर्णता में सुधार करता है। अपने अग्रबाहुओं की तीव्र उत्तेजना का आनंद लें।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
इसे अपने बाइसेप्स रूटीन के अंत में या फोरआर्म वर्कआउट के रूप में शामिल करें।
वॉल्यूम
3~4 सेट, 12~15 बार
अलगाव और उत्तेजना महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उच्च पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है।
- आपके अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटकर पूरी पकड़ की अनुशंसा की जाती है।
- अपनी गति को स्थिर रखकर अपने जोड़ों पर तनाव कम करें।
- ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या ईज़ी बार बेहतर है?
यदि आपकी कलाई में लचीलेपन की कमी है, तो ईज़ी बार का उपयोग करना अधिक आरामदायक और सुरक्षित है।
