RING PUSH-UP
रिंग पुश-अप कोई गहरी गति नहीं है, बल्कि एक पुश-अप है जो दो गतिशील समर्थन बिंदुओं को नियंत्रित करता है।
रिंग पुश-अप एक पुश-अप है जिसे दोनों हाथों से एक झूलती हुई रिंग को स्वतंत्र रूप से पकड़कर किया जाता है। जबकि पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां शरीर को धक्का देती हैं, पेट और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को रिंग को खुलने से और धड़ को ढीले होने से रोकना चाहिए। विभिन्न निलंबन उपकरणों की तुलना करने वाले अध्ययनों में, मांसपेशियों के सक्रियण पैटर्न डिवाइस संरचना और शरीर के कोण के आधार पर भिन्न होते हैं, और अस्थिरता सभी मांसपेशियों को समान रूप से अधिक उत्तेजित नहीं करती है। इसलिए अंगूठियों को नीचे लटकाने या अपनी छाती को नीचे की ओर धकेलने के बजाय, ऐसी ऊंचाई से शुरू करें जो आपको पुनरावृत्ति के दौरान दोनों अंगूठियों की स्थिति और सिर से एड़ी के संरेखण को बनाए रखने की अनुमति देती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- फ्रंट डेल्टॉइड मांसपेशी, पेट की मांसपेशी, कंधे की स्टेबलाइजर मांसपेशी
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- अस्थिर क्षैतिज धक्का, धड़ स्थिरता
क्या नियमित पुशअप्स की तुलना में रिंग पुशअप्स आपकी छाती के लिए बेहतर हैं?
नहीं। कुछ अध्ययनों में निलंबित पुश-अप्स में विशिष्ट मांसपेशियों की उच्च सक्रियता पाई गई, लेकिन परिणाम उपकरण ज्यामिति, कोण और प्रतिभागी के आधार पर भिन्न होते हैं। अस्थिरता भी धड़ नियंत्रण की मांग को बढ़ाती है, इसलिए यदि आप अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो एक स्थिर, नियमित पुशअप आपके लिए बेहतर हो सकता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
पहले एंकर और पट्टियों की जाँच करें
दोनों पट्टियों को समान लंबाई बनाएं और उन्हें आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए एंकर पॉइंट से कनेक्ट करें। सुनिश्चित करें कि बकल बंधे हुए हैं, पट्टियों और छल्लों में कोई दरार या दरारें नहीं हैं, और एक नॉन-स्लिप सोल चुनें।
- 2
उच्च रिंग में कठिनाई स्तर निर्धारित करना
अपने शरीर को एक कोण पर रखते हुए शुरुआत करें, रिंग आपकी कमर और छाती के बीच स्थित हो। रिंग जितनी ऊंची होगी और आपका शरीर ऊर्ध्वाधर के जितना करीब होगा, तनाव उतना ही कम होगा। नियमित रूप से लगातार पुश-अप करने के बाद ही रिंग को थोड़ा-थोड़ा करके नीचे करें।
- 3
एक कलाई और पूरे शरीर का तख़्ता बनाएं
अंगूठी को अपनी हथेली में गहराई से पकड़ें, अपनी कलाई को अपने अग्रबाहु की सीध में रखें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अंगूठी को अपने कंधों के नीचे रखें, और अपने पेट और कूल्हों को मजबूत करते हुए अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक लंबी सीधी रेखा बनाएं जैसे कि आप अपनी पसलियों और श्रोणि को एक साथ रख रहे हों।
- 4
रिंग को पास रखें और इसे नियंत्रित करें
श्वास लें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30-45 डिग्री पीछे तिरछे मोड़ें। अंगूठी को अपने शरीर के बगल में रखें ताकि यह बाहर की ओर न भड़के, और एक ही समय में अपनी छाती और श्रोणि को नीचे करें। इससे पहले कि आपके कंधे आगे की ओर झुकें या आपका धड़ शिथिल हो जाए, गहराई पर रुकें।
- 5
रिंग को नीचे दबाएं और इसे एक टुकड़े में स्लाइड करें
दोनों अंगूठियों को फर्श की ओर दबाते हुए महसूस करते हुए अपनी कोहनियों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। छल्लों को शीर्ष पर एक साथ जबरदस्ती न करें या अपनी हथेलियों को अत्यधिक न घुमाएँ, बल्कि चुपचाप उन्हें अपने कंधों के नीचे स्थिर करें और फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
HEIGHT & LOAD
कठिनाई स्तर निर्धारित करने के लिए रिंग की ऊंचाई सबसे सरल और सुरक्षित समायोजन है।
यदि आपके पैर की स्थिति समान है, तो आप रिंग को जितना ऊपर उठाएंगे, आपका शरीर ऊर्ध्वाधर के उतना करीब होगा, जिससे आपके हाथों पर वजन कम हो जाएगा। रिंग जितनी नीचे होगी, आपका शरीर क्षैतिज के उतना करीब होगा, जिससे बोझ बढ़ जाएगा। विभिन्न कोणों पर निलंबित पुश-अप्स पर नवीनतम अध्ययन से यह भी पता चला है कि शरीर का झुकाव एक ऐसा कारक था जिसने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की गतिविधि को महत्वपूर्ण रूप से बदल दिया। दोहराव की संख्या को अस्थिरता सहने के लिए मजबूर करने के बजाय, पहले रिंग की ऊंचाई के आधार पर कठिनाई स्तर निर्धारित करना व्यावहारिक है।
समान ऊंचाई पर भी, यदि आप अपना पैर रिंग की ओर ले जाते हैं तो यह आसान हो जाता है, और यदि आप अपना पैर अधिक पीछे ले जाते हैं तो यह कठिन हो जाता है। यदि आप ऊंचाई, पैर की स्थिति और गति की सीमा को एक साथ बदलते हैं, तो यह जानना मुश्किल है कि आपकी मुद्रा क्यों ढह गई है। केवल एक तत्व को थोड़ा बदलें और गुणवत्ता को 6-10 बार दोबारा जांचें।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का मानक: ऐसी ऊंचाई से शुरू करें जहां रिंग स्पेसिंग और सीधे धड़ को 6 प्रतिनिधि के लिए बनाए रखा जाता है।
RING & ELBOW PATH
अंगूठी कंधे के नीचे शरीर के करीब जाती है और कोहनी तिरछे पीछे की ओर मुड़ी होती है।
यदि अंगूठी शरीर के बाहर बहुत दूर खुलती है, तो समर्थन सतह अधिक अस्थिर हो जाती है और कंधे के सामने तनाव पैदा कर सकती है। जैसे ही आप नीचे उतरें, रिंग को अपनी छाती के पास रखें, अपनी कोहनियों को अपनी कलाइयों के ठीक पीछे रखें। रिंग हैंडल को अग्रबाहु के अनुरूप स्थित किया जाना चाहिए, जिससे उस बिंदु तक प्राकृतिक घुमाव की अनुमति मिल सके जहां हथेलियां शीर्ष पर एक-दूसरे का सामना कर रही हों, यदि यह व्यक्ति के लिए आरामदायक हो।
एक निश्चित आधार के विपरीत, अंगूठी प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देती है। यदि एक पक्ष पहले नीचे चला जाता है या आगे फैल जाता है, तो कमजोर पक्ष की सीमा के अनुसार समायोजित करें और ऊँचाई बढ़ाएँ। जब आपके पास पर्याप्त कंधे की गतिशीलता और नियंत्रण हो, डिफ़ॉल्ट नहीं, तो छाती को छल्ले के नीचे लाने वाले गहरे प्रतिनिधि पसंद की प्रगति हैं।
SCAPULAR CONTROL
स्कैपुला पूरी तरह से स्थिर होने के बजाय पसलियों पर नियंत्रित होकर चलती है।
बेंच प्रेस के विपरीत, पुश-अप एक बंद श्रृंखला वाला व्यायाम है जो कंधे के ब्लेड को पसलियों के ऊपर जाने की अनुमति देता है। जैसे ही आप नीचे जाते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से एक साथ बंद होने दें और ऊपर जाने पर फिर से फैल जाएं, लेकिन अपने कंधों को अपने कानों में सिकोड़ने या अपने कंधे के ब्लेड के अंदरूनी हिस्से को बहुत अधिक बाहर निकाले बिना रिंग के खिलाफ धक्का देना जारी रखें।
कुछ अध्ययनों में अस्थिर समर्थन सतह ने ट्रंक और ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि की, लेकिन सेराटस पूर्वकाल गतिविधि में वृद्धि लगातार नहीं पाई गई। रिंग पुशअप को कंधे के पुनर्वास के लिए एक सर्व-उद्देश्यीय व्यायाम के रूप में न देखें, बल्कि इसे नियंत्रित, दर्द रहित नियमित पुशअप और तख्तों के बाद एक उन्नत विविधता के रूप में उपयोग करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
वलय का दोनों तरफ विस्तार होता रहता है
- जो आप देखते हैं
- जैसे-जैसे आप नीचे जाते हैं, रिंग के बीच का अंतर बढ़ता जाता है और आपकी कलाइयां और कोहनियां अलग-अलग दिशाओं में दिखने लगती हैं।
- संभावित कारण
- रिंग की ऊंचाई बहुत कम हो सकती है या रिंग को स्थिर करने की आपकी क्षमता आपकी छाती की ताकत से पहले अपनी सीमा तक पहुंच जाएगी।
- इसे कैसे सुधारें
- अंगूठी को ऊपर उठाने और इसे अपने शरीर के किनारे तक खींचने के बजाय, इसे स्थिर करने के लिए नीचे दबाएं। केवल उतनी ही नीचे जाएँ जहाँ तक आप समान दूरी बनाए रख सकें।
श्रोणि शिथिल हो जाती है और पसलियाँ ऊपर उठ जाती हैं।
- जो आप देखते हैं
- आपका पेट आपकी छाती के सामने नीचे चला जाता है और आपकी पीठ धनुष की तरह झुक जाती है।
- संभावित कारण
- आपके पेट की मांसपेशियां ढीली हो सकती हैं या आपका धड़ वर्तमान कोण पर आपके वजन का समर्थन नहीं कर रहा है।
- इसे कैसे सुधारें
- अंगूठी उठाएं, अपने कूल्हों को कस लें, और अपनी पसलियों और श्रोणि को एक साथ रखते हुए अपनी छाती और श्रोणि को एक साथ घुमाएं।
कंधे कानों की ओर उठें
- जो आप देखते हैं
- नीचे की ओर, गर्दन को छोटा कर दिया जाता है और कंधों के सामने वाले भाग को रिंग से अत्यधिक आगे की ओर खींच लिया जाता है।
- संभावित कारण
- गति की सीमा बहुत गहरी है या थकान के कारण रिंग को धक्का देने के लिए कंधे का नियंत्रण खो जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- गहराई कम करें, रिंग को ऊपर उठाएं और रिंग को फर्श की ओर दबाते हुए अपनी गर्दन लंबी रखें।
सबसे पहले एक रिंग हिलती है
- जो आप देखते हैं
- एक हाथ आगे या बाहर की ओर बढ़ता है और छाती और श्रोणि एक साथ घूमते हैं।
- संभावित कारण
- बाएँ और दाएँ पट्टियों की लंबाई भिन्न हो सकती है या दोनों भुजाओं की नियंत्रणीय सीमा में अंतर हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- पट्टा की लंबाई को फिर से समायोजित करें और दोनों किनारों को कमजोर पक्ष की गहराई तक समायोजित करें। यदि आवश्यक हो, तो पहले नियमित पुशअप्स के साथ बाएँ और दाएँ पथ का अभ्यास करें।
शीर्ष पर रिंग को ज़ोर से मारना
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, दो छल्ले बीच में एक साथ आ जाते हैं और आपकी कलाई तेजी से अंदर की ओर झुक जाती है।
- संभावित कारण
- हम स्तनों को बड़ा दिखाने के लिए अनावश्यक अंदरूनी दबाव जोड़ रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक कंधे के नीचे छल्लों को समानांतर रोकें। हथेली को केवल प्राकृतिक घुमाव की अनुमति दें और कलाई को अग्रबाहु की सीध में रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
उच्च झुकाव वाले पुशअप्स
एक स्थिर बार या बेंच पर पूरे शरीर के तख्तों और कोहनी के रास्तों को सीखने से शुरुआत करें।
फ़्लोर पुश अप्स
एक स्थिर समर्थन सतह पर समान गहराई और धड़ संरेखण पर 8-12 प्रतिनिधि करें।
हाई रिंग पुशअप्स
अंगूठी को कमर से छाती के स्तर पर रखें और एक छोटे से झुकाव पर स्वतंत्र हाथ का सहारा सीखें।
लो रिंग पुशअप्स
रिंग की ऊंचाई एक बार में एक कदम कम करें, लेकिन केवल तभी जब रिंग स्पेसिंग और पूरे शरीर का संरेखण बना रहे।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
छाती के व्यायाम के लिए तकनीकी या सहायक गतिविधि के रूप में सप्ताह में 1-2 बार उपयोग करें। जो लोग बिना दर्द के 8-12 नियमित पुश-अप्स को नियंत्रित कर सकते हैं, उन्हें हाई रिंग्स से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। प्रति सेट लगभग 2 प्रतिनिधि छोड़ें और रिंग के डगमगाने से पहले समाप्त करें।
संख्या
6-10 बार
रिंग स्पेसिंग और पूरे शरीर को सीधा रखें
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
प्रगति
रिंग को 5-10 सेमी नीचे करें
केवल तभी जब सभी पुनरावृत्तियाँ स्थिर हों
- यदि दोनों अंगूठियां एक ही स्थिति में हैं और आपका सिर, पसलियां, श्रोणि और एड़ी अंतिम पुनरावृत्ति तक एक साथ घूम रहे हैं, तो अगले सत्र के लिए ऊंचाई को थोड़ा कम करें।
- जिन दिनों मैं अपनी ऊंचाई कम करता हूं, उसी समय मैं अपने प्रतिनिधि या निचली गहराई नहीं बढ़ाता। केवल एक चर बदलें और देखें कि आपकी मुद्रा कैसे बदलती है।
- यदि रिंग काफी डगमगाती है या एक पक्ष पहले हिलता है, तो विफलता प्रतिनिधि पर दबाव डालने के बजाय सेट को तुरंत समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिंग को कितने नीचे स्थापित किया जाना चाहिए?
कोई ऊंचाई निर्धारित नहीं है. रिंग स्पेसिंग, कलाई संरेखण, और पूरे शरीर की तख़्त ऊंचाई 6-10 प्रतिनिधि के लिए आपके वर्तमान स्तर के लिए उपयुक्त हैं। कमर से छाती की ऊंचाई तक शुरू करें और एक बार में केवल 5-10 सेमी नीचे करें।
क्या मेरी छाती रिंग के नीचे जानी चाहिए?
यह कोई आवश्यकता नहीं है. अंगूठी अधिक गति की अनुमति देती है, लेकिन यदि कंधा आगे की ओर मुड़ता है या दर्द होता है तो लाभ समाप्त हो जाता है। केवल उतना ही गहरा उपयोग करें जितना आपके कंधे और कलाइयां स्थिर हो सकें और उसी पथ पर वापस आ सकें।
क्या मैं शीर्ष पर रिंग को अंदर की ओर मोड़ सकता हूँ?
आपकी कलाई के लिए आरामदायक सीमा के भीतर प्राकृतिक घुमाव ठीक है। हालाँकि, रिंग पर ज़ोर से मारने या अपनी कलाई को तेज़ी से अंदर की ओर मोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है। प्राथमिकता यह है कि प्रत्येक अंगूठी कंधे के नीचे स्थिर रहे।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. कैलाटायड एट अल। - विभिन्न निलंबन उपकरणों पर पुश-अप मांसपेशी गतिविधि की तुलना।
- 2. स्नैर और एस्को - नियमित और निलंबित पुश-अप मांसपेशी गतिविधि की तुलना
- 3. मोक एट अल. - सस्पेंशन पुश-अप के लिए कंधे एक्टिवेटर और धड़ स्टेबलाइजर मांसपेशियों की भर्ती
- 4. मेंडेज़-रेबोलेडो एट अल। - अस्थिर समर्थन सतहों और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स का मेटा-विश्लेषण।
- 5. कोण द्वारा निलंबित पुश-अप की ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की गतिविधि पर अध्ययन करें
