SKULL CRUSHER
स्कल क्रशर: ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर से थोड़ा पीछे पकड़ें और कोहनियों को मोड़कर और फैलाकर दोहराव बनाएं।
कलाई को अग्रबाहु के साथ संरेखित करके ऊपरी बांह की स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है। अपनी ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर के करीब रखें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे की पट्टी को नीचे करें और इसे अपने ट्राइसेप्स से सीधा करें। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे। वजन और पहुंच कम करें, ऊपरी भुजा को एक स्थान पर रखें और केवल अग्रबाहु को हिलाएं मुख्य संकेत: ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर से थोड़ा पीछे पकड़ें और कोहनियों को मोड़कर और फैलाकर दोहराव बनाएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची, ब्राची या ट्राइसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- ब्राचिओराडियलिस, अग्रबाहु फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कोहनी का लचीलापन/विस्तार और अग्रबाहु नियंत्रण
क्या कोई नौसिखिया स्कल क्रशर ऑपरेशन कर सकता है?
वजन और पहुंच कम करें, ऊपरी बांह को एक स्थान पर रखें और केवल अग्रबाहु को हिलाएं। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर के करीब रखें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे की पट्टी को नीचे करें और इसे अपने ट्राइसेप्स से सीधा करें। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
समर्थन बिंदुओं और उपकरणों को संरेखित करना
कलाई को अग्रबाहु के साथ संरेखित करके ऊपरी बांह की स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है।
- 2
धड़ और जोड़ संरेखण बनाना
पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप करके धड़ को पीछे हटने से रोकता है। अपनी गर्दन और जबड़े पर अनावश्यक बल लगाने से बचें।
- 3
स्कल क्रशर ऑपरेशन करना
अपनी ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर के करीब रखें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे की पट्टी को नीचे करें और इसे अपने ट्राइसेप्स से सीधा करें। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
- 4
सतर्क रहें और वापस आएं
श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने जोड़ों को मोटे तौर पर लॉक करने या अगले प्रतिनिधि में उछलने के बजाय, संतुलन फिर से स्थापित करें और दोहराएं।
संरेखण और पथ
खोपड़ी क्रशर गति के बल पथ को स्थिर बनाएं
पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप करके धड़ को पीछे हटने से रोकता है। इस संरेखण को बनाए रखा जाना चाहिए ताकि बड़ी मांसपेशियों को ताकत मिले और छोटे जोड़ों को अनावश्यक तनाव न मिले।
अपनी ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर के करीब रखें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे की पट्टी को नीचे करें और इसे अपने ट्राइसेप्स से सीधा करें। यह जांचने के लिए कि धड़ की स्थिति और संयुक्त प्रक्षेपवक्र शुरुआत और अंत में नहीं बदलते हैं, सामने या किनारे से तस्वीरें लेना एक अच्छा विचार है।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "अपनी ऊपरी बांह को अपनी कलाई के साथ अपने अग्रबाहु के साथ संरेखित रखें।"
रेंज और टेम्पो
नियंत्रणीय रेंज सही ऑपरेटिंग रेंज है
अंतिम बिंदु ढूंढें जहां अंतिम बिंदु तक पहुंचने के बजाय धड़ और संयुक्त संरेखण बनाए रखा जाता है। इससे आगे की कोई भी सीमा पीछे हटने या क्षतिपूर्ति गति द्वारा निर्मित होने की संभावना है।
जानबूझकर ऊपर उठाने वाले भाग का प्रदर्शन करें और नीचे वाले भाग को 2-3 सेकंड के लिए नियंत्रित करें। यदि आप अंतिम पुनरावृत्ति तक समान प्रक्षेपवक्र बनाए नहीं रख सकते हैं, तो दोहराव का वजन या संख्या कम करें।
प्रमुख आंदोलन संकेत
ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर से थोड़ा पीछे पकड़ें और कोहनियों को मोड़कर और फैलाकर दोहराव बनाएं।
यह संकेत बाइसेप्स ब्राची, ब्राची या ट्राइसेप्स को दोहराने योग्य पथ देता है जबकि ब्राचियोराडियलिस, फोरआर्म फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर स्थिति का समर्थन करते हैं। गति, भार या सीमा जोड़ने से पहले इसे लागू करें।
सबसे उपयोगी कैमरा कोण से पहली और अंतिम पुनरावृत्ति की तुलना करें। यदि संयुक्त पथ, संतुलन या गति बदल जाती है, तो सेट को समाप्त करें या इसे दोहराने से पहले कठिनाई कम करें।
मुख्य बिंदु: अभ्यास मानक: ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर से थोड़ा पीछे पकड़ें और कोहनियों को मोड़कर और फैलाकर दोहराव बनाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
खोपड़ी कोल्हू: संरेखण के बिना बढ़ती सीमा
- जो आप देखते हैं
- कलाइयां मुड़ी हुई हैं और कोहनियां आगे-पीछे चलती हैं
- संभावित कारण
- थकान जमा हो गई है, या भार, गति और संचालन सीमा वर्तमान प्रौद्योगिकी स्तर से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और पहुंच कम करें, ऊपरी भुजा को एक स्थान पर रखें और केवल अग्रबाहु को हिलाएं मुख्य संकेत: ऊपरी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर से थोड़ा पीछे पकड़ें और कोहनियों को मोड़कर और फैलाकर दोहराव बनाएं।
खोपड़ी कोल्हू: रिटर्न लेग चूक गया
- जो आप देखते हैं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, गति अचानक बढ़ जाती है और अगले प्रतिनिधि में उछल जाती है।
- संभावित कारण
- आप प्रदर्शन अनुभाग को केवल एक अभ्यास के रूप में मान रहे हैं या अपने लक्ष्य संख्या को दोहराने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वापसी के लिए 2 से 3 सेकंड आवंटित करें, प्रारंभिक स्थिति को फिर से स्थापित करें, और फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
खोपड़ी कोल्हू: सांस लेने में कमी और धड़ में तनाव
- जो आप देखते हैं
- पुनरावृत्ति के दूसरे भाग में पसलियों और श्रोणि की स्थिति बदल जाती है, और ताकत गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में केंद्रित होती है।
- संभावित कारण
- मैंने पूरे सेट के दौरान पेट पर दबाव बनाए रखने की कोशिश की, या मैंने अपनी सांस बहुत देर तक रोककर रखी।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी सांस को एक सुरक्षित बिंदु पर संक्षेप में रीसेट करें और यदि संरेखण वापस नहीं आता है तो सेट समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्थिरता और रेंज को पहले रखें
वजन और पहुंच कम करें, ऊपरी बांह को एक स्थान पर रखें और केवल अग्रबाहु को हिलाएं। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।
धीरे-धीरे पुनरावृत्तियों और लोड की संख्या बढ़ाएं
पूर्ण नियंत्रित अवतरण प्राप्त करने के बाद, धीरे-धीरे दोहराव या लोड की संख्या बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वजन और पहुंच कम करें, ऊपरी बांह को एक स्थान पर रखें और केवल अग्रबाहु को हिलाएं। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। पूर्ण नियंत्रित अवतरण प्राप्त करने के बाद, धीरे-धीरे दोहराव या लोड की संख्या बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
परिचय
8~15 गुना × 3~4 सेट
सभी पुनरावृत्तियों के लिए मुद्रा को समान रखें, 2 से 3 पुनरावृत्तियाँ छोड़ दें।
कुशल
8~15 गुना × 3~4 सेट
एक विराम या धीमी गति से वंश जोड़ें, लेकिन क्षतिपूर्ति गति होने पर पिछले चरण पर वापस लौटें।
- एक बार जब आप पूरी तरह से वंश को नियंत्रित कर लें, तो धीरे-धीरे दोहराव या लोड की संख्या बढ़ाएं।
- यदि दर्द उसी क्षेत्र में बढ़ता है या जोड़ों में असुविधा अगले सत्र तक बनी रहती है, तो भार और साप्ताहिक सेट की संख्या कम करें।
- दोहराव की संख्या से अधिक संरेखण, नियंत्रित वापसी और दर्द-मुक्त सीमा को प्राथमिकता दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे गति की किस सीमा का उपयोग करना चाहिए?
उस सीमा तक उपयोग करें जिससे आप लक्ष्य मांसपेशी में तनाव महसूस कर सकें और धड़ और जोड़ों का संरेखण बनाए रख सकें। यदि इनाम किसी गहरी या ऊंची स्थिति से आता है, तो तुरंत पिछला बिंदु वर्तमान प्रभावी सीमा है।
मैं वजन या कठिनाई स्तर कब बढ़ा सकता हूं?
पूर्ण नियंत्रित अवतरण प्राप्त करने के बाद, धीरे-धीरे दोहराव या लोड की संख्या बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
