TIRE FLIP
टायर फ्लिप एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहां आप अपनी बाहों से एक भारी रबर को मोड़ते हैं, बल्कि यह एक फुल बॉडी लिफ्ट है जहां आप अपने शरीर को टायर से जोड़ते हैं, इसे अपने पैरों से ऊपर धकेलते हैं, फिर अपने हाथ की स्थिति बदलते हैं और नीचे गिर जाते हैं।
एक बड़े टायर को फर्श से उठाने और फिर उसे दूसरी तरफ पलटने की क्रिया में निचले शरीर के प्रणोदन, ऊपरी शरीर को खींचने और उत्तराधिकार में आगे की ओर धकेलने का उपयोग किया जाता है। यदि टायर बहुत भारी है, तो आप केवल अपनी पीठ झुकाएंगे और अपनी बाहों से खींचने या अपने घुटनों से पकड़ने में विफल रहेंगे। एक हल्का, स्थिर प्रशिक्षण टायर और पर्याप्त जगह चुनें, और अपनी छाती और कंधों को टायर के खिलाफ रखते हुए अपने पैरों को जमीन पर दबाकर शुरुआत करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग
- सहायक मांसपेशियाँ
- लैट्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पिंडलियां, कोर
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- फ़्लोर लिफ्ट पर फ़ॉरवर्ड पुश ट्रांज़िशन
टायर कितने भारी होने चाहिए?
चेस्ट-बाउंड लोअर बॉडी ड्राइव और सुरक्षित हाथ संक्रमण के साथ 2-5 नियंत्रणीय वजन उपयुक्त हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
टायर का वजन और रूट जांचें
सुनिश्चित करें कि यह एक प्रशिक्षण टायर है जिसे आप अकेले नियंत्रित कर सकते हैं और अपने सामने लोगों और वस्तुओं को साफ़ कर सकते हैं। अच्छी पकड़ वाले दस्ताने और जूते का प्रयोग करें।
- 2
छाती संलग्न करें और निचले किनारे को पकड़ें
अपने पैरों को टायर के पास रखें और निचले किनारे को अपनी हथेलियों से ऊपर या तटस्थ रखें। अपनी पीठ लंबी रखें और अपनी छाती और कंधों को टायर से सटाकर रखें।
- 3
टायर को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों से ज़मीन को धक्का दें
अपने पैरों से फर्श को पीछे धकेलें और अपने पूरे शरीर को आगे की ओर धकेलें। जैसे ही टायर ऊपर उठे, अपनी भुजाओं को मोड़ें नहीं, बल्कि अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करते रहें।
- 4
अपने घुटनों को सहारा दें, हाथ बदलें और धक्का दें
एक बार जब टायर कमर की ऊंचाई के करीब हो, तो उसे एक घुटने पर थोड़ी देर के लिए सहारा दें और अपने हाथों को नीचे से सामने की ओर ले जाएं। अपनी उंगलियों को किनारे से हटा लें और इसे दोनों हाथों से ऊपर सरकाएं।
DRIVE THROUGH THE TIRE
टायर को ऊपर उठाने के बजाय आगे की ओर धकेलें।
ऊर्ध्वाधर डेडलिफ्ट की तरह खींचने से टायर आपके शरीर से दूर हो जाते हैं और आपकी भुजाओं पर अधिक दबाव पड़ता है। अपनी छाती को पास रखते हुए, निचले कोण पर आगे बढ़ें।
यदि आपका पैर फिसलता है, तो टायर का वजन और फर्श उपयुक्त नहीं है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपनी छाती को पीछे और अपने पैरों को ज़मीन पर धकेलें।"
QUICK HAND TRANSITION
जब टायर लुढ़कता है तो अपनी अंगुलियों को किनारे के नीचे न रखें
जैसे ही टायर लंबवत पहुंचे, तुरंत अपने हाथों को सामने की ओर ले जाएं। अपनी निचली उंगलियों के दबने के जोखिम से बचें।
यदि आप संक्रमण को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो हल्के टायर और पार्टनर सहायता का उपयोग करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
टायर को बांह से मोड़ना
- जो आप देखते हैं
- कोहनी तेजी से मुड़ती है, बाइसेप्स पहले थक जाते हैं, टायर हिलते नहीं हैं।
- संभावित कारण
- सीने में जकड़न और निचले शरीर में ड्राइव की कमी है।
- इसे कैसे सुधारें
- टायर के करीब खड़े होकर, अपनी छाती को पास रखकर और अपने पैरों से आगे बढ़कर शुरुआत करें।
अपनी पीठ को गोल करें और उठाएं।
- जो आप देखते हैं
- आपके कूल्हे ऊँचे हैं और आपकी छाती टायर से ऊपर है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- संभावित कारण
- टायर ओवरलोड हैं या शुरुआती स्थिति दूर है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पूरे शरीर को फिट करने के लिए हल्के टायरों का उपयोग करें और अपने कूल्हों को नीचे रखें।
पार करते समय उंगलियां नीचे रहती हैं
- जो आप देखते हैं
- टायर हाथ की स्थिति बदले बिना लंबवत गुजरता है।
- संभावित कारण
- संक्रमण समय का अभ्यास नहीं किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों के बल स्थिर रहें, फिर अपने हाथों को पूरी तरह सामने की ओर ले जाएँ और धक्का दें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ वजन और गति
सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या गति की गति बढ़ाएं।
निरंतर निष्पादन (जटिल)
कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
तकनीक को तोड़े बिना 2-5 फ्लिप या छोटी दूरी का उपयोग करें। टायर के वजन और फर्श के घर्षण को रिकॉर्ड करें और उन टायरों का प्रयास न करें जो अपने आप नहीं चलते हैं।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 3~6 बार
गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।
- यदि आप थक जाते हैं और अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो सेट तुरंत बंद कर दें।
- शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं इसे डेडलिफ्ट की तरह उठा सकता हूँ?
सामान्य मार्ग टायरों को शरीर से जोड़ना और उन्हें आगे बढ़ाना है। इसे लंबवत खींचने से आपकी भुजाओं और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव बढ़ जाता है।
यदि मैं इसे स्वयं नहीं पलट सकता, तो क्या मुझे सहायता मिल सकती है?
पार्टनर सहायता उपलब्ध है, लेकिन यदि आपका वजन आपके कौशल से काफी अधिक है, तो हल्के टायर चुनना प्राथमिकता है।
