TRAP BAR SQUAT
ट्रैप बार स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहां आप केवल एक हैंडल को पकड़ते हैं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं, बल्कि यह एक फ्लोर लिफ्ट है जो आपके घुटनों और कूल्हों को बार के केंद्र में एक साथ फैलाता है।
जब आप एक ट्रैप बार के अंदर खड़े होते हैं और इसे तटस्थ पकड़ के साथ उठाते हैं, तो भार आपके शरीर के चारों ओर लपेट जाता है और नियमित बारबेल की तुलना में आपके पैरों के मध्य के करीब आराम करने की अधिक संभावना होती है। हालाँकि, भले ही नाम स्क्वाट है, इसमें एक हिप हिंज तत्व होता है जो फर्श से शुरू होता है, और घुटने और कूल्हे के जोड़ों का योगदान हैंडल की ऊंचाई और शरीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है। अपने पैरों को फ्रेम के केंद्र में रखें और अपने ऊपरी शरीर के कोण को ऊर्ध्वाधर होने के लिए मजबूर न करें, बल्कि बार और अपने शरीर को एक साथ चलने दें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, इरेक्टर स्पाइना, फोरआर्म्स, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- न्यूट्रल ग्रिप फ़्लोर लिफ्ट स्क्वाट प्रकार
ट्रैप बार स्क्वाट या डेडलिफ्ट?
यह एक आंदोलन है जो फर्श से भार उठाने के लिए कूल्हे के जोड़ और घुटने के विस्तार को जोड़ता है। वजन आपके आसन और हैंडल की ऊंचाई के आधार पर भिन्न होता है, इसलिए नाम के बजाय वास्तविक गतिविधि को देखें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
हैंडल की ऊंचाई और पैर के केंद्र को संरेखित करें
अपनी गति की सीमा और कौशल स्तर के अनुरूप एक उच्च या निम्न हैंडल चुनें। अपने पैरों को फ्रेम के केंद्र में रखें और सुनिश्चित करें कि वे दोनों तरफ के हैंडल से आगे और पीछे समान दूरी पर हों।
- 2
एक तटस्थ पकड़ और पूर्ण शरीर तनाव बनाएं
हैंडल को पकड़ने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें और अपने कंधों को स्थिर करने के लिए अपनी कांख को कस लें। पेट पर दबाव बनाने के लिए श्वास लें और सबसे पहले बार से किसी भी तरह की निकासी को हटा दें।
- 3
एक साथ खड़े होने के लिए फर्श से धक्का दें
अपने पूरे पैर से फर्श को धक्का दें और एक ही समय में अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती और श्रोणि एक ही गति से ऊपर उठें और आपका ढांचा आगे या पीछे की ओर न झुके।
- 4
कूल्हों और घुटनों को एक जगह पर मोड़ें
शीर्ष पर, अपनी पीठ को झुकाए बिना सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने श्रोणि को पीछे भेजें और बार को लंबवत रूप से नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। जब डिस्क फर्श को छूती है, तो यह तनाव को रीसेट कर देती है।
STAY CENTERED
फ़्रेम के केंद्र से दूर होने पर ट्रैप बार आगे और पीछे झुक जाता है
यदि आपके पैर बहुत आगे या बहुत पीछे हैं, तो चढ़ाई के दौरान हैंडल तिरछा हो सकता है और एक डिस्क पहले उठ सकती है। शुरू करने से पहले, फ्रेम और अपने पैरों के बीच बाएँ, दाएँ, आगे और पीछे के अंतर की जाँच करें।
यदि प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद इसे फर्श पर रखने के बाद स्थिति बदलती है, तो तुरंत इसे फिर से केन्द्रित करें।
मुख्य बिंदु: अभी प्रयास करने का संकेत: "बार के केंद्र से फर्श को धक्का दें।"
HANDLE HEIGHT
एक उच्च हैंडल एक प्रतिगमन है जो गति की सीमा को कम करता है, और एक कम हैंडल हमेशा उत्तर नहीं होता है।
उच्च हैंडल पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की शुरुआती सीमा को कम कर देता है, जिससे फर्श लिफ्टों में महारत हासिल करना आसान हो जाता है। कम हैंडलबार के लिए अधिक घुटने और कूल्हे के मोड़ और गति की सीमा की आवश्यकता होती है।
हैंडल चयन पर तटस्थ रीढ़, पैर के दबाव और फ्रेम स्तर को प्राथमिकता दें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
फ्रेम के पीछे या सामने की ओर झुका हुआ है
- जो आप देखते हैं
- एक डिस्क पहले तैरती है और हैंडल आगे-पीछे झुकता है।
- संभावित कारण
- पैरों के मध्य भाग और बार की जाँच नहीं की गई।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को नीचे रखें, फ्रेम के सिरों और अपने पैरों के बीच की दूरी को समायोजित करें, और फिर से शुरू करें।
केवल श्रोणि सबसे पहले ऊपर उठती है
- जो आप देखते हैं
- घुटनों को पहले बढ़ाया जाता है और ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे किया जाता है।
- संभावित कारण
- वजन भारी है या फर्श को धकेलने वाला बल और शरीर का निर्धारण अलग है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपनी छाती और श्रोणि को ऊंचे हैंडल पर एक साथ उठाएं।
शीर्ष पर कमर का अत्यधिक झुकना
- जो आप देखते हैं
- लॉक स्थिति में, पसलियों को ऊपर उठाया जाता है और पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है।
- संभावित कारण
- हिप एक्सटेंशन के बाद लम्बर एक्सटेंशन रेंज जोड़ता है।
- इसे कैसे सुधारें
- सीधी स्थिति में रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
केटलबेल डेडलिफ्ट
अपने शरीर के केंद्र को लोड करना और फर्श को धक्का देना सीखें।
हाई हैंडल ट्रैप बार लिफ्ट
कम दूरी पर फ्रेम लेवलिंग का अभ्यास करें।
लो हैंडल ट्रैप बार लिफ्ट
पर्याप्त गुंजाइश और नियंत्रण होने पर लागू करें।
ट्रैपबार टेम्पो या स्टॉप वेरिएंट
प्रारंभिक स्थिति और वंश नियंत्रण को बढ़ाता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
ट्रैप बार का अपना वजन और हैंडल की ऊंचाई रिकॉर्ड करें। प्रत्येक प्रतिनिधि को फर्श से रीसेट करने से स्थितिगत भ्रम कम हो जाता है और आपको वजन प्रगति की सटीक तुलना करने की अनुमति मिलती है।
गणना
3–8 बार
प्रत्येक पुनरावृत्ति के नीचे रीसेट करें
सेट
3–5 सेट
सेट के बीच 2-4 मिनट की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
स्क्वाट और डेडलिफ्ट वॉल्यूम के साथ संयुक्त
- यदि प्रारंभिक स्थिति, जैसे फ़्रेम क्षैतिज, बनाए रखी जाती है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि श्रोणि झुकाव, पीठ झुकना, या पकड़ ढीली हो जाती है, तो वजन या गति की सीमा कम करें।
- फर्श से उछलने से अगला दोहराव नहीं होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या ऊंचे हैंडल का उपयोग करने से यह कम प्रभावी हो जाता है?
नहीं. यह गति की सीमा को कम करता है लेकिन स्थिर शुरुआत और प्रगतिशील लोडिंग के लिए उपयोगी है। अपने लक्ष्यों और गति की वर्तमान सीमा के अनुसार चुनें।
क्या मुझे अपने ऊपरी शरीर को पूरी तरह सीधा रखने की ज़रूरत है?
आवश्यक नहीं. आपके शरीर के प्रकार के आधार पर, आप झुके हुए हो सकते हैं, लेकिन एक तटस्थ रीढ़, मध्य-पैर का संतुलन और फ्रेम स्तर अधिक महत्वपूर्ण हैं।
