WIDE GRIP PULL-UP
वाइड पुल-अप एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो आवश्यक रूप से आपके हाथों को चौड़ा करता है, बल्कि यह एक रास्ता चुनने की एक तकनीक है जिसे आपके कंधे संभाल सकते हैं।
इस पृष्ठ पर दिखाया गया आंदोलन गर्दन के पीछे एक चौड़ा पुल-अप है जहां आप चौड़ी ओवरग्रिप के साथ लटकते हैं और बार को अपने सिर और गर्दन के पीछे रखते हैं। यह सामान्य वाइड पुल-अप से भिन्न भिन्नता है जहां आप अपने चेहरे और छाती के सामने तक खींचते हैं। 11 अनुभवी प्रतिभागियों का विश्लेषण करने वाले एक अध्ययन में व्यापक पुल-अप का एक पैटर्न देखा गया जिसमें बाहों को बाहरी रूप से लगभग 90 डिग्री पर घुमाया गया था और कंधे की आगे और पीछे की गति की सीमा कम हो गई थी, जिसे शोधकर्ताओं ने एक किनेमेटिक्स के रूप में व्याख्या किया था जो कि सबक्रोमियल इंपिंगमेंट के जोखिम से जुड़ा हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसा करने के बाद आप घायल हो जाएंगे, लेकिन यह एक छोटे अवलोकन अध्ययन से एक खतरे का संकेत है। इसलिए, इस प्रदर्शित पथ का अनुसरण करते समय, दर्द रहित ओवरहेड गतिशीलता और पर्याप्त खींचने की शक्ति की आवश्यकता होती है, और अधिकांश शिक्षार्थियों के लिए चेहरे और ऊपरी छाती के सामने बार को खींचकर व्यापक पुल-अप के साथ शुरुआत करना व्यावहारिक है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य, निचला ट्रेपेज़ियस
- सहायक मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस, रोटेटर कफ, फोरआर्म, कोर
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- वाइड ओवरग्रिप वर्टिकल पुल/बॉडी वेट व्यायाम
क्या मुझे वीडियो की तरह बार को अपनी गर्दन के पीछे नीचे करना होगा?
नहीं। यह वीडियो गर्दन के पीछे का बदलाव दिखाता है, लेकिन बार को गर्दन से छूना आवश्यक पुनरावृत्ति मानदंड नहीं है। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और अपने कंधों को केवल उतना ऊपर उठाएं जितना आरामदायक हो। असहज होने पर बार को अपने चेहरे और ऊपरी छाती के सामने खींचें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
लोहे की पट्टी और आसपास की जगह की जाँच करें
लोहे की पट्टी और पावर रैक की निर्धारण स्थिति और स्वीकार्य भार की जांच करें, और नीचे की बेंच और डिस्क को हटा दें। स्थिर पैरों के साथ ऊंची पट्टी पर चढ़ें और सुनिश्चित करें कि जब आपकी ताकत कम हो जाए तो आपके पास अपने पैरों को सुरक्षित रूप से नीचे रखने के लिए जगह हो।
- 2
अपने कंधों की चौड़ाई से लगभग 1.3-1.5 गुना से शुरू करें।
अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए अपने अंगूठे को ओवरग्रिप से पकड़ें। 'जितना संभव हो उतना व्यापक' मानक नहीं है। अपनी कोहनियों को लगभग सीधा रखते हुए लटकते समय, ऐसी चौड़ाई चुनें जो आपकी कलाइयों को बहुत अधिक न मोड़े और आपके कंधों के सामने या ऊपरी हिस्से को न चुभाए।
- 3
पसलियों और श्रोणि को एक साथ रखकर एक नियंत्रित तल बनाएं।
अपने पैरों को स्थिर रखें और अपने पेट और नितंबों पर हल्का दबाव डालें। अपने कंधों को अपने कानों से बिल्कुल नीचे की ओर न खींचें; अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर बढ़ने के लिए जगह दें, लेकिन अपनी पकड़ और धड़ को तनावग्रस्त रखें ताकि वे जोड़ों पर अचानक न लटकें।
- 4
अपनी कोहनियों को नीचे करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं
साँस छोड़ें और अपनी कोहनियों को नीचे और अपनी तरफ खींचें। यदि आप वीडियो में गर्दन के पीछे का मार्ग अपनाते हैं, तो बार से बचने के लिए पहले अपना सिर न झुकाएं, बल्कि दर्द रहित कंधे की गति के साथ अपने पूरे धड़ को बार के सामने ले जाएं।
- 5
अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए अपने आप को शीर्ष पर रखें
यह लक्ष्य न रखें कि बार आपकी गर्दन के पिछले हिस्से को छुए। अपनी गर्दन को आगे बढ़ाने या अपने कंधों को अपने कानों की ओर खींचने से ठीक पहले, जहां तक आप नियंत्रित कर सकें, रुकें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो तुरंत बार को अपने चेहरे/ऊपरी छाती के सामने की ओर खींचें या अपनी पकड़ मजबूत करें।
- 6
2-3 सेकंड के लिए उसी रास्ते पर चलें
धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने वंश को नियंत्रित करें। आपके शरीर के गिरने या आपके पैर हिलने से पहले दोहराव पूरा करें, फिर नीचे अपना संतुलन हासिल करें और अगला दोहराव शुरू करें।
VIDEO VARIATION
वीडियो में मूवमेंट एक कठिन बदलाव है जहां बार गर्दन के पीछे जाता है।
वाइड पुल-अप नाम आमतौर पर एक ओवरग्रिप को संदर्भित करता है जो कंधों से अधिक चौड़ा होता है, लेकिन यह एक भी ऊपरी पथ को निर्दिष्ट नहीं करता है। प्रदर्शित गति गर्दन के पीछे की भिन्नता है जो सामने से शुरू होती है और जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, आपका धड़ बार के सामने चला जाता है और बार आपके सिर के पीछे रहता है। एक सामान्य फ्रंट वाइड पुल-अप आपके चेहरे के सामने बार को आपकी ऊपरी छाती की ओर लाता है, इसलिए आपको दोनों को एक ही गति के रूप में नहीं सोचना चाहिए।
गर्दन के पीछे के मार्ग में कंधे के बाहरी घुमाव और भुजाओं को भुजाओं से अलग रखते हुए कंधे की गति की आवश्यकता होती है। जगह बनाने के लिए सिर को आगे की ओर धकेलना कंधे की गति की सीमा को संबोधित नहीं करता है, बल्कि गर्दन के साथ क्षतिपूर्ति करता है। यदि आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाने पर दर्द होता है या खाली लटकने पर भी आपके कंधे असहज होते हैं, तो इस बदलाव को न आज़माएं और सामने का रास्ता या मध्यम-चौड़ाई वाले पुल-अप चुनें।
मुख्य बिंदु: वीडियो में जांचने योग्य बिंदु: बार को गर्दन के पीछे जाना चाहिए, लेकिन बार से बचने के लिए गर्दन को आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए।
GRIP & MUSCLES
इसे अधिक चौड़ा रखने से लैट उत्तेजना स्वचालित रूप से नहीं बढ़ती है।
पुल-अप के साथ, पकड़ की परवाह किए बिना, लैट्स, कोहनी फ्लेक्सर्स, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां और फोरआर्म्स एक साथ वजन खींचते हैं। ऊपर, नीचे, तटस्थ और रस्सी पकड़ की तुलना करने वाले एक इलेक्ट्रोमायोग्राफी अध्ययन में, सभी पुनरावृत्तियों के लिए कंधे, बांह और अग्रबाहु की मांसपेशियों की गतिविधि आम तौर पर समान थी, और ओवरग्रिप ने तटस्थ पकड़ की तुलना में उच्च केंद्रीय ट्रेपेज़ियस मांसपेशी गतिविधि को दिखाया। इलेक्ट्रोमायोग्राफी विशिष्ट परिस्थितियों में विद्युत गतिविधि है और सीधे तौर पर दीर्घकालिक मांसपेशियों की वृद्धि की भविष्यवाणी नहीं करती है।
लैट पुलडाउन अध्ययन में, ओवरग्रिप ने अंडरग्रिप की तुलना में लैट गतिविधि में वृद्धि की, लेकिन कंधे की चौड़ाई और चौड़ी पकड़ के बीच लैट मांसपेशी में कोई अंतर नहीं देखा गया। हालाँकि आप पुलडाउन परिणामों को सीधे बॉडीवेट पुल-अप्स में स्थानांतरित नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह इस सरल दावे का समर्थन नहीं करता है कि एक व्यापक पकड़ एक व्यापक पीठ का निर्माण करती है। सबसे संकीर्ण चौड़ी पकड़ चुनें जो आपके कंधों को आरामदायक रखे और आपको गति की पूरी श्रृंखला को नियंत्रित करने दे।
SHOULDER PATH
कंधे के ब्लेड को हिलने के लिए जगह छोड़ता है और गर्दन और पीठ की क्षति को रोकता है
बांह के निचले हिस्से को सिर से ऊपर उठाते हुए, कंधे के ब्लेड भी ऊपर की ओर घूमने और पसलियों से ऊपर उठने में सक्षम होने चाहिए। अपने कंधों को बिल्कुल नीचे न रखें या इसके विपरीत, उन्हें पूरी तरह से आराम न दें और अचानक अपने जोड़ों पर भार न डालें। कंधे के ब्लेड की प्राकृतिक गति और पकड़ और धड़ का नियंत्रण एक ही समय में बनाए रखा जा सकता है।
यदि आप चढ़ते समय अपने पैरों को लात मारते हैं या अपनी पीठ को मोड़ते हैं, तो आप बल खींचने के बजाय सीमा को जड़ता से भर देंगे। गर्दन के पीछे के बदलाव में, गर्दन को आगे की ओर झुकाकर क्षतिपूर्ति करना आसान होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कान, पसलियों और श्रोणि की सापेक्ष स्थिति में महत्वपूर्ण परिवर्तन न हो, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ बगल या पीछे से गोली मारें, और यदि वे बदलते हैं, तो अपनी सहायता बढ़ाएँ या सामने वाले पथ पर वापस आएँ।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बार के अंत तक हाथों का अत्यधिक विस्तार
- जो आप देखते हैं
- कोहनियाँ लगभग बगल की ओर फैली हुई होती हैं, गति की सीमा कम हो जाती है, और कंधों के सामने और ऊपरी हिस्से को दबाया जाता है।
- संभावित कारण
- मैंने व्यक्तिगत कंधे की चौड़ाई और गतिशीलता को नजरअंदाज कर दिया क्योंकि मुझे लगा कि क्षेत्र जितना व्यापक होगा, लैट्स की उत्तेजना उतनी ही अधिक होगी।
- इसे कैसे सुधारें
- इसे अपने कंधों की चौड़ाई से लगभग 1.3-1.5 गुना तक सीमित करें और सुनिश्चित करें कि आप बिना दर्द के लटक और उतर सकें। यदि यह अभी भी असुविधाजनक है, तो मध्यम चौड़ाई का उपयोग करें।
बार से बचने के लिए अपना सिर आगे की ओर ले जाएँ।
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, ठोड़ी तेजी से छाती की ओर बढ़ती है और गर्दन का पिछला भाग मुड़ जाता है, जिससे गर्दन के पीछे केवल पट्टी रह जाती है।
- संभावित कारण
- गर्दन के पीछे की रेंज, जिसे कंधे से बनाना मुश्किल है, गर्दन की हरकत से भरी हुई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- उस बिंदु पर रुकें जहां आप अपनी गर्दन को तटस्थ रख सकें। सामने के रास्ते पर स्विच करना अधिक उपयुक्त हो सकता है, जहां आप बार को अपने चेहरे के सामने और ऊपरी छाती की ओर खींचते हैं।
अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं
- जो आप देखते हैं
- खिंचाव की शुरुआत और शीर्ष पर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का ऊपरी हिस्सा ऊपर उठता है और एक कंधा पहले उठता है।
- संभावित कारण
- वर्तमान में आपका वजन अधिक है या आपने अपने कंधे और कोहनी की गतिविधियों पर नियंत्रण खो दिया है।
- इसे कैसे सुधारें
- बैंड या मशीन की सहायता बढ़ाएँ और अपनी बाएँ और दाएँ कोहनियों को समान गति से नीचे भेजें। केवल उन दोहरावों को गिना जाता है जो समरूपता बनाए रखते हैं और कोई दर्द नहीं होता है।
अपने पैरों को मारते हुए और अपनी पीठ को झुकाते हुए ऊपर जाएँ
- जो आप देखते हैं
- सबसे पहले घुटने और पैर हिलते हैं, पसलियाँ ऊपर उठती हैं और शरीर एक बड़ा चाप खींचता है।
- संभावित कारण
- सख्त खींचने की ताकत की कमी थी या दोहराव को प्राथमिकता दी गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- सेट समाप्त करें और अपनी सहायता बढ़ाएँ। कठिनाई स्तर को उस स्तर तक कम करें जहाँ आप अपनी पसलियों और श्रोणि को 2-3 सेकंड के लिए नीचे कर सकें।
अपनी गर्दन को शीर्ष पर स्थित पट्टी से दबाएं
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, बार आपकी गर्दन के पीछे दबता है या आपका सिर एक तरफ मुड़ जाता है।
- संभावित कारण
- बार के साथ संपर्क को पूर्ण पुनरावृत्ति के मानदंड के रूप में लिया गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- नियंत्रित कोहनी मोड़ और आरामदायक कंधे की सीमा द्वारा निर्देशित रहें, न कि बार संपर्क से। संपर्क से पहले भी पूर्ण प्रशिक्षण लाभ प्राप्त किया जा सकता है।
जैसे ही आप छोड़ते हैं, कंधा तेजी से खिंचता है
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष के तुरंत बाद, शरीर गिर जाता है और बार और शरीर नीचे झूल जाते हैं।
- संभावित कारण
- मैंने आरोही भाग को केवल पुनरावृत्ति के रूप में सोचा था, या मेरी पकड़ और खींचने वाली मांसपेशियाँ पहले से ही थक गई थीं।
- इसे कैसे सुधारें
- 2-3 सेकंड का डिसेंट ख़त्म होने से पहले सेट ख़त्म करें। ऊपरी भाग को स्थिर आधार पर बनाकर नकारात्मकों को एक अलग सेट के रूप में अभ्यास किया जाता है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
ओवरग्रिप लैट पुलडाउन
एक समायोज्य भार के साथ, कलाई और कोहनी का मार्ग सीखते हुए बार को अपने चेहरे के सामने और अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें।
बैंड/मशीन सहायता प्राप्त फ्रंट पुल-अप
अपने कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरग्रिप से, अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और 6-10 प्रतिनिधि और नियंत्रित अवरोहण करें।
सख्त सामने चौड़ा पुल-अप
बार को अपने चेहरे और ऊपरी छाती के सामने खींचें और अपने पैरों को लात मारे बिना समान निचली और ऊपरी गतिविधियों को दोहराएं।
गर्दन के पीछे की तरफ आंशिक खिंचाव
केवल अगर आप पहले से ही फ्रंट पुल-अप्स विश्वसनीय रूप से करते हैं और दर्द रहित ओवरहेड गतिशीलता रखते हैं, तो उदार सहायता के साथ तटस्थ गर्दन सीमा तक अभ्यास करें।
गर्दन के पीछे चौड़ा पुल-अप
केवल कुशल लोग जिन्हें निजी उद्देश्यों के लिए इसकी आवश्यकता है वे बिना सहायता के आगे बढ़ेंगे। बार संपर्क या प्रतिनिधि की संख्या पर सममित कंधे और गर्दन की तटस्थता को प्राथमिकता दें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
मूल कार्यक्रम अधिक सामान्य फ्रंट वाइड पुल-अप पर आधारित है। सप्ताह में एक या दो बार, सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़कर, इसे अपनी पीठ के सामने वाले हिस्से पर लगाएं। वीडियो में गर्दन के पीछे का परिवर्तन एक अलग गतिशीलता/तकनीक विकल्प है और शुरुआती के बुनियादी प्रगति स्तर के रूप में यह अनिवार्य नहीं है।
संख्या
4-8 बार
यदि आवश्यक हो तो बैंड/मशीन सहायता का उपयोग करें
तय करना
3-4 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
1-2 सेकंड की वृद्धि / 2-3 सेकंड की गिरावट
गर्दन की तटस्थता और बाएँ-दाएँ समरूपता बनाए रखें
- पहला सेट कलाई, कोहनी और कंधे की प्रतिक्रिया की जांच करने के लिए पर्याप्त सहायता और सामने के रास्ते का उपयोग करता है।
- एक बार जब सभी सेटों के लिए एक तटस्थ गर्दन, शांत पैर, एक ही नीचे और ऊपर, और 2-3 सेकंड का उतार-चढ़ाव बनाए रखा जाता है, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- यदि गर्दन के पीछे के रास्ते के कारण कंधे सिकुड़ते हैं या गर्दन बाहर निकल जाती है, तो बदलाव रोकें। अपनी पकड़ को कम करना या सामने के रास्ते पर स्विच करना पीछे हटना नहीं है बल्कि एक उचित तकनीक विकल्प है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चौड़े पुल-अप के लिए आपके हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?
शुरुआती बिंदु के रूप में अपने कंधों की लगभग 1.3-1.5 गुना चौड़ाई का उपयोग करें, लेकिन दर्द रहित निलंबन और पूर्ण-सीमा नियंत्रण संख्या से अधिक महत्वपूर्ण हैं। यदि आपकी कलाइयां मुड़ी हुई हैं या आपके कंधे भींचे हुए हैं और आपका उतरना छोटा है, तो इसे थोड़ा कम करें।
अगर मैं अपनी पकड़ बढ़ा दूं, तो क्या मेरी टांगें और बढ़ जाएंगी?
अकेले वर्तमान अध्ययन हमें इतना आश्वस्त होने की अनुमति नहीं देता है। पुल-डाउन अध्ययन में, लेट मांसपेशी गतिविधि अंडरग्रिप की तुलना में ओवरग्रिप के लिए अधिक थी, लेकिन चौड़ी पकड़ और कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ के बीच कोई अंतर नहीं था, और पुल-अप ग्रिप अध्ययन में, समग्र मांसपेशी गतिविधि आम तौर पर समान थी। दीर्घकालिक मांसपेशियों की वृद्धि लगातार प्रशिक्षण मात्रा और प्रगतिशील अधिभार दोनों से प्रभावित होती है।
यदि मैं एक भी नहीं कर सकता तो मुझे सबसे पहले क्या करना चाहिए?
ओवरग्रिप लैट पुलडाउन और बैंड/मशीन सहायता प्राप्त फ्रंट पुलअप से शुरुआत करें। एक बार जब आप तटस्थ गर्दन, शांत पैर और 2-3 प्रतिनिधि के लिए 6-10 सेकंड का उतार-चढ़ाव बनाए रखते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी सहायता कम करें।
क्या गर्दन के पीछे पुल-अप बिल्कुल खतरनाक हैं?
यह निष्कर्ष निकालने का कोई कारण नहीं है कि चोट सभी अभ्यासकर्ताओं में तुरंत होती है। हालाँकि, छोटे पैमाने के किनेमेटिक्स अध्ययनों में व्यापक और रिवर्स तकनीकों के लिए टकराव के जोखिम से जुड़े पैटर्न देखे गए हैं, जिसमें गर्दन के पीछे के मार्ग में अधिक कंधे की गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास कोई उद्देश्य नहीं है, तो अधिक आरामदायक सामने वाले रास्ते को प्राथमिकता देना समझ में आता है।
यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर उठते हैं तो क्या यह हमेशा गलत होता है?
जब भुजाएं सिर के ऊपर उठाई जाती हैं, तो कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमते हैं और कुछ हद तक ऊपर उठते हैं। समस्या तब होती है जब एक तरफ बिना नियंत्रण के पहले कंधे उचकाते हैं या गर्दन दर्द के साथ छोटी हो जाती है। अपने कंधे के ब्लेड को जबरदस्ती नीचे की ओर धकेलने के बजाय, एक सममित, आरामदायक गति खोजें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. प्रिनोल्ड · बुल - पुल-अप तकनीक द्वारा कंधे की गति और कंधे की गतिकी
- 2. डिकी एट अल. - ओवर, अंडर, न्यूट्रल और रोप ग्रिप पुल-अप के बीच मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 3. यूडास एट अल. - पुल-अप्स और चिन-अप्स की मांसपेशियों की गतिविधि और कोहनी की गति की तुलना
- 4. लुस्क एट अल. - पकड़ की चौड़ाई, अग्रबाहु की दिशा और लैट पुलडाउन में मांसपेशियों की गतिविधि
