AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata nem egy olyan gyakorlat, ahol sokat ülsz le 20 másodpercig, hanem egy olyan intervallum, amely elosztja a tempót, hogy ugyanazt a lábnyomást, térdpályát és mélységet tartsd 8 körön keresztül.
A hagyományos Tabata formátum 20 másodperces gyakorlatból, majd nyolcszor 10 másodperces pihenésből áll, összesen 4 percig. Még a testsúlyos guggolásoknál is rövid a pihenőidő, így a második félidőben könnyen összeeshet a törzs, és a térdek befelé görbülhetnek. Először is győződj meg arról, hogy 10-15 irányított légguggolást tudsz egymás után végrehajtani, az első kört ne teljes erővel kezdd, hanem olyan tempót válassz, amivel az utolsó körig is megőrzöd a hasonló ismétlési minőséget.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom és gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizmok, adduktorok, vádli, has
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Testsúlyú guggolás, nagy intenzitású intervallum
A Tabata feltétlenül 8 kör 20 másodperces vagy 10 másodperces?
A hagyományos formátum igen. A kezdők azonban kezdhetnek olyan időközökkel, amelyek a körök számát vagy a munka/pihenés arányát a mozgás minőségéhez igazítják.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Időzítő és guggolásszabvány beállítása
Állítsa az időzítőt 20 másodperces edzésre, 10 másodperc pihenésre, 8 körre. Határozza meg a láb helyzetét, a szabályozható mélységet, és ha szükséges, a doboz magasságát, amelyet a csípője elérhet.
- 2
Az első kör indítása nyugodt tempóban
Nyomja meg a lábállványt, és üljön le úgy, hogy a térd a lábujjai felé mutasson. Felálláskor tolja a teljes lábfejét a padlóba, álljon teljesen, majd folytassa a következő ismétléssel.
- 3
Állítsa vissza a testtartást és a légzést 10 másodperces pihenéssel
Álljon fel, lélegezzen lassan, és helyezze át lábát. Ne essen a padlóra, és készüljön fel arra, hogy a hang elkezdi a következő kört.
- 4
Állítsa be a sebességet és a mélységet, ha a minőség romlik
Ha a térd és a törzs igazodása megváltozik, lassítsa az ismétléseket vagy emelje meg a doboz magasságát. Állítsa le a hátralévő köröket, ha fájdalmat vagy szédülést érez.
PACE ALL EIGHT
A nyolc körön át tartó konzisztencia fontosabb, mint a maximális ismétlésszám az első 20 másodpercben
Ha az első körben az ismétlések száma kétszerese a második körben, akkor a kezdősebesség valószínűleg túlzott. Állítson be egy céltartományt minden körhöz.
A 10 másodperces pihenő rövid, ezért használja a lélegeztetésre és a láb helyzetének helyreállítására, ahelyett, hogy pozíciót változtatna vagy manipulálna.
Kulcspont: Azonnal használható jelzés: „Az első körben szorítsd össze, és végezd el ugyanazt a guggolást a végéig.”
KEEP YOUR STANDARD
Nem hagyja ki a mélységet és a teljes állást, ahogy egyre fáradtabb lesz
A körök összehasonlítása értelmetlenné válik, ha nem ugrál alul, vagy nem egyenesíted ki a csípődet felül, hogy növeld az ismétlések számát.
Ha jelenlegi mozgástartománya ingatag, használjon egy dobozt az egyes ismétlések mélységének kiegyenlítésére.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Az első kör megkezdése teljes gőzzel
- Amit lát
- A 3. és 4. körtől kezdve az ismétlések zuhannak, és a test összeesik.
- Valószínű ok
- A sebesség csak az első 20 másodpercen alapult, nem pedig a teljes 4 percen.
- Javítás módja
- Csökkentse az első kör célismétlését és csökkentse a körök közötti eltéréseket.
Minél fáradtabb vagy, annál jobban befelé mozog a térde.
- Amit lát
- Amikor felállok, a térdem a nagylábujjaim közé esik.
- Valószínű ok
- A lábnyomást és a csípőkontrollt gyengíti a fáradtság.
- Javítás módja
- Csökkentse sebességét és mélységét, és tartsa térdét a második és harmadik lábujj felé.
Az alsó rész visszapattanása visszarúgással
- Amit lát
- A medence alul felgördül, és azonnal felpattan, kényelmetlenséget okozva a hátban és a térdben.
- Valószínű ok
- Az iterációk számának elsőbbsége nem szabályozható.
- Javítás módja
- Az izmok irányítják az irányváltásokat dobozok használatával vagy a mélység csökkentésével.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Idő és frekvencia zoom
Fokozatosan növelje a teljesítményt, vagy növelje heti több alkalommal.
Nehézségi változat
Hívja ki magát mélyebb mozgási tartományokkal vagy nagyobb ellenállással.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A Tabata egy nagy intenzitású forma, ezért legfeljebb heti 1-2 alkalommal használja, miközben ellenőrizze a felépülést. A kezdők 4-6 körrel vagy 15 másodperces bekapcsolással, 15 másodperc pihenővel indulhatnak.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Javasoljuk, hogy mindennapi életében szokássá tegye.
Hangerő
15-30 perc
Kérjük, mozogjon eleget anélkül, hogy túlzottan megterhelné a testét.
- Először mindig ellenőrizze az állapotát, és ne vigye túlzásba.
- Az örömmel és ritmussal járó gyakorlás a fenntarthatóság kulcsa.
Gyakori kérdések
Maximum iterációt kell végeznem 20 másodpercenként?
Lehet, hogy a teljes teljesítményhez közeli erőfeszítés, de olyan tartományon belül kell lennie, amely nem töri meg a testtartást. Az állandó minőséget részesítse előnyben mind a nyolc körben.
Hogyan állíthatom be a térdemet, ha kényelmetlen?
Használjon dobozokat a mélység korlátozására és a lassításra. Ha az éles fájdalom a helyzet megváltoztatása ellenére is fennáll, hagyja abba az edzést.
