CLEAN AND PRESS
Tisztítás és préselés: A lábakkal és a csípőkkel hajtsa végre a tisztaságot, finoman fogadja a súlyt, és állítsa vissza a merevítőt, mielőtt megnyomná.
Align your feet and grip and create room for the machine to move closer to your body's centerline. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Hold the equipment on your shoulders by extending your lower body, then fix your torso and push it up over your head. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot intervallum mozdulatokkal. Kulcsjelzés: Hajtsd meg a lábat és a csípőt, fogadd lágyan a súlyt, és állítsd vissza a merevítőt, mielőtt megnyomnád.
- Elsődleges izmok
- farizmok, négyfejű izom, hát és vállak
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, kar, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Robbanásszerű kiterjesztés és teljes test koordináció
Még a kezdők is meg tudják csinálni a tisztítást és a préselést?
Lower the weight and do interval movements to practice lower body extension and a stable catch sequence. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Hold the equipment on your shoulders by extending your lower body, then fix your torso and push it up over your head. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Align your feet and grip and create room for the machine to move closer to your body's centerline. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Rögzítse a törzsét szilárdan, de készüljön fel arra, hogy megszakítás nélkül továbbítsa alsótestének erejét felfelé. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Tisztító és nyomómozgások végrehajtása
Hold the equipment on your shoulders by extending your lower body, then fix your torso and push it up over your head. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Hozzon létre következetes erőpályát a tiszta és nyomó mozgásokhoz
Secure your torso firmly, but prepare to transmit the force of your lower body upward without interruption. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Tartsa a felszerelést a vállán az alsó testének nyújtásával, majd rögzítse a törzsét, és nyomja fel a feje fölé. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Jump-to Cue: „Igazítsa a lábát és a fogást, és teremtsen helyet a berendezésnek, hogy közelebb kerülhessen teste középvonalához.”
RANGE&TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő mozgástartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad a végpont elérése helyett. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Perform the raising section intentionally and the lowering section controlled for 2-3 seconds. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
A lábakkal és a csípőkkel hajtsa meg a tisztát, fogadja lágyan a súlyt, és állítsa vissza a merevítőt, mielőtt megnyomná.
Ez a jelzés ismételhető utat biztosít a farizmoknak, a négyfejű izomnak, a hátnak és a vállaknak, miközben a combizmok, a vádlik, a karok és a mag támogatja a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: A lábakkal és a csípőkkel hajtsa végre a tisztántartást, lágyan fogadja a súlyt, és állítsa vissza a merevítőt, mielőtt megnyomná.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Tisztítsa meg és nyomja meg: Növeli a hatótávolságot igazítás nélkül
- Amit lát
- Egyensúly elvesztése, amikor a karral először húz vagy fogad
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot intervallum mozdulatokkal. Kulcsjelzés: Hajtsd meg a lábat és a csípőt, fogadd lágyan a súlyt, és állítsd vissza a merevítőt, mielőtt megnyomnád.
Tisztítsa meg és nyomja meg: Hiányzik a visszatérő láb
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Tisztítsa meg és nyomja meg: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
A stabilitás és a hatótáv legyen az első helyen
Lower the weight and do interval movements to practice lower body extension and a stable catch sequence. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Add weight or linkage movement only when speed and landing quality are maintained. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Lower the weight and do interval movements to practice lower body extension and a stable catch sequence. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Add weight or linkage movement only when speed and landing quality are maintained. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
3-6-szor × 3-5 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Szakértő
3-6-szor × 3-5 készlet
Adjon hozzá egy szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez, amikor a kompenzáló mozgás megtörténik.
- Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy függesztőmű-mozgást, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kényelmetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Add weight or linkage movement only when speed and landing quality are maintained. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
