POWER CLEAN
Power Clean: Tolja el a padlót, nyújtsa ki a csípőt a rúd zárásával, és fogadja azt gyors könyökökkel és puha térdekkel.
Igazítsa egymáshoz a lábát és a markolatát, és teremtsen helyet a gépnek, hogy közelebb kerüljön teste középvonalához. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Húzza közel a rudat a lábaihoz, nyújtsa ki erősen, és gyorsan forgassa el a könyökét, hogy elkapja azokat az első vállaival. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását, valamint egy stabil fogási sorozatot intervallum mozdulatokkal. Kulcsjelzés: Tolja el a padlót, nyújtsa ki a csípőt a rúd zárásával, és fogadja gyors könyökökkel és puha térdekkel.
- Elsődleges izmok
- farizmok, négyfejű izom, hát és vállak
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, kar, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Robbanásszerű kiterjesztés és teljes test koordináció
Még a kezdők is meg tudják csinálni a power clean mozgást?
Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot szakaszmozgással. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Húzza közel a rudat a lábaihoz, nyújtsa ki erősen, és gyorsan forgassa el a könyökét, hogy elkapja azokat az első vállaival. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Igazítsa egymáshoz a lábát és a markolatát, és teremtsen helyet a gépnek, hogy közelebb kerüljön teste középvonalához. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Erősen rögzítse a törzset, de készüljön fel arra, hogy az alsó test erejét megszakítás nélkül továbbítsa felfelé. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Power Clean művelet végrehajtása
Húzza közel a rudat a lábaihoz, nyújtsa ki erősen, és gyorsan forgassa el a könyökét, hogy elkapja azokat az első vállaival. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Tegye egységessé az erőpályát az erőteljesen tiszta mozgásokhoz
Rögzítse törzsét, de készüljön fel arra, hogy az alsó test erejét megszakítás nélkül továbbítsa felfelé. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Húzza közel a rudat a lábaihoz, nyújtsa ki erősen, és gyorsan forgassa el a könyökét, hogy elkapja az első vállát. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnali próbára való utalás: „Igazítsa a lábát és a fogást, és teremtsen helyet a berendezésnek, hogy közelebb kerülhessen teste középvonalához.”
RANGE&TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő működési tartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad a végpont elérése helyett. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Szándékosan hajtsa végre az emelő szakaszt, és 2-3 másodpercig irányítsa a süllyesztő szakaszt. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Tolja el a padlót, nyújtsa ki a csípőt a rúd zárásával, és fogadja gyors könyökökkel és puha térdekkel.
Ez a jelzés ismételhető utat biztosít a farizmoknak, a négyfejű izomnak, a hátnak és a vállaknak, miközben a combizmok, a vádlik, a karok és a mag támogatja a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Tolja el a padlót, nyújtsa ki a csípőt a rúd zárásával, és fogadja azt gyors könyökökkel és puha térdekkel.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Power Clean: A hatótávolság növelése igazítás nélkül
- Amit lát
- Egyensúly elvesztése, amikor a karral először húz vagy fogad
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását, valamint egy stabil fogási sorozatot intervallum mozdulatokkal. Kulcsjelzés: Tolja el a padlót, nyújtsa ki a csípőt a rúd zárásával, és fogadja gyors könyökökkel és puha térdekkel.
Power Clean: Kihagyott visszatérő szakasz
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Power Clean: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Megpróbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat során, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot szakaszmozgással. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy függesztőmű-mozgást, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot szakaszmozgással. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy függesztőmű-mozgást, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
3-6-szor × 3-5 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Képzett
3-6-szor × 3-5 készlet
Adjon hozzá egy szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez a kompenzáló mozgás után.
- Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy függesztőmű-mozgást, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy függesztőmű-mozgást, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
