ARNOLD PRESS
Az Arnold sajtó egy olyan gyakorlat, amely a forgatást és a fej fölötti tolást kombinálja egy áramlásban, de a váll és a hát stabilitását helyezi előtérbe a súlynál.
Az Arnold sajtó a súlyzós vállprés egy változata, hozzáadott karforgatással. Mivel úgy indul, hogy a tenyere az arc felé néz, a könyökét széttárja, és a feje fölött tolja, ezért elsősorban az elülső és oldalsó deltoid izmok fejtik ki az erőt. A nagyobb forgási tartomány nem feltétlenül jelenti azt, hogy hatékonyabb, és ha a vállai kényelmetlenül érzik magukat, vagy a háta túlzottan meg van dőlve, akkor kisebb súlyra és rövidebb tartományra kell igazodnia.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid · Oldalsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Brachii tricepsz · Felső trapéz
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Fej feletti súlyzóprés forgatással
Jobb a növekedéshez, mint egy hagyományos nyomda?
A megnövelt mozgástartomány jobb lehet a rostok stimulálásához, de a normál prés jobb a maximális súlyú mozgáshoz. A legjobb eredmény érdekében használja mindkettőt a rutinjában.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állítsa be a kezdőpozíciót
Üljön le egy padra, és tartsa a súlyzókat a mellkasa előtt vállmagasságban úgy, hogy a tenyere maga (arc) felé nézzen.
- 2
Nyomja meg forgatással
Lélegezzen ki, és nyomja felfelé a súlyzókat. Fokozatosan forgassa kifelé a csuklóját úgy, hogy a tenyere előre nézzen a mozdulat tetején.
- 3
Maximális zsugorodás
Érezze, hogy a vállai a legmagasabb pontjukon teljesen összehúzódnak. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók ne érintkezzenek.
- 4
Fordított forgás ereszkedéskor
Lélegezz be és engedd le a súlyzókat, és fordítsd befelé a csuklódat a kiindulási helyzetbe (tenyér magad felé).
Arnold Press
Rotációs időzítés és folyadékcsatlakozások
Az Arnold Press sikere a forgási időzítéstől függ. Amint elkezdi nyomni, kezdje el a forgatást úgy, hogy a tenyere félúton legyen oldalra, és előre nézzen felül. Ez a folyékony mozgás biztosítja, hogy az összes deltoid izomrost egymás után képződjön.
A kibővített mozgástartomány lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést fejtsen ki a vállízületekre, mint egy hagyományos préselés. Az útvonal elsajátításához olyan súllyal induljon, amely 20-30%-kal könnyebb, mint a szokásos vállnyomás. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne legyen túlságosan hátrahajlítva. Tartsa a mozgást a mellkas elülső részének középpontjában.
Kulcspont: Ne forgassa túl hirtelen. A préselést és a forgatást egy sima, folyamatos áramlásban kell egyesíteni.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely az Arnold Press megismételhetőségét biztosítja
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az elülső deltoid · oldalsó deltoid mozgást előidézően, míg a triceps brachii · felső trapéz az első ismétléstől az utolsóig ugyanazt az elrendezést támogatja.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Fejlessze az Arnold Presst csak minden ismétlés után ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hiányos működési tartomány
- Amit lát
- Az ereszkedés felénél megáll anélkül, hogy visszatérne a mellkashoz
- Valószínű ok
- A súly túl nehéz, vagy a forgatás kínos.
- Javítás módja
- Engedje le teljesen a súlyzókat, amíg a tenyerei az arc felé néznek, így az elülső deltok teljesen kinyúlnak.
Túlzott vállrándítás
- Amit lát
- Nyomtatás közben a fül felé emelkedő csapdák
- Valószínű ok
- Túlságosan támaszkodik a csapdákra, nem pedig a deltoidokra
- Javítás módja
- Tartsa nyomva a vállát, és összpontosítson a nyomásra és forgatásra, csak a karjával.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Könnyű súlyzóprés függőleges háttal
Az elforgatások hozzáadása előtt ismerkedjen meg a könnyű súlyzók függőleges tolópályájával úgy, hogy a háta és a medencéje stabilan a háttámlának támaszkodik.
Arnold Press részleges elforgatással
Csak addig nyissa ki a karjait, amíg a tenyerei egymás felé néznek, majd nyomja meg. Amikor a vállai és a csuklói ellazultak, és a bal és jobb oldali pálya azonos, fokozatosan növelje a hatótávolságot.
Full Range Arnold Press
Simán kösse össze a forgatást és a nyomást anélkül, hogy meghajlítaná a hátát vagy a vállát, és lassan ereszkedjen le ugyanazon az úton.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Tanulja meg a forgási pályát a hagyományos súlyzós vállnyomásnál könnyebb súllyal, majd először növelje az ismétlések számát a vállának megfelelő tartományon belül.
Ismételje meg
8–12 alkalommal
Egy menetben vezérli a forgatást és a nyomást.
Készlet
2–3 készlet
Pihenjen 90–120 másodpercet a sorozatok között.
Súly
Könnyű indítás
Tartsa meg a hát és a csukló igazítását az utolsó ismétlésig.
- Ahelyett, hogy csak a csuklóját csavarná, hagyja, hogy a könyöke és a felkarja természetesen együtt forogjon.
- Ha a derekát nedvesnek érzi, vagy a súlyzó útja ingatag, csökkentse a súlyt, és használjon háttámaszt.
- Ha úgy érzi, hogy a váll megütközik vagy éles fájdalmat érez, csökkentse a forgási tartományt, vagy váltson normál, semleges markolatnyomásra.
Gyakori kérdések
Milyen nehéz legyen az Arnold Press?
Olyan terhelést használjon, amely lehetővé teszi a tervezett ismétlések elvégzését, miközben megőrzi a fent leírt beállítást, mozgástartományt és tempót. Fejezze be a készletet, amikor már nem tudja reprodukálni ugyanazt a kötési utat; csak akkor adjon súlyt, ha az ismétlési tartomány teteje legalább két alkalom alatt kontrolláltnak érzi magát.
