RING PUSH-UP
A gyűrűs fekvőtámasz nem egy mélyebb mozgás, hanem inkább egy fekvőtámasz, amely két mozgó támaszpontot vezérel.
A gyűrűs fekvőtámasz olyan fekvőtámasz, amelyet mindkét kezével egymástól függetlenül tartanak egy lengőgyűrűt. Míg a nagy mellizom, a tricepsz és az elülső deltoid izmok nyomják a testet, addig a has és a lapockák körüli izmok meg kell akadályozzák a gyűrű kinyílását és a törzs megereszkedését. A különböző felfüggesztési eszközöket összehasonlító vizsgálatok során az izomaktiválási minták az eszköz szerkezetétől és a test szögétől függően eltérőek voltak, és az instabilitás nem stimulált egyformán minden izmot. Tehát ahelyett, hogy alacsonyan lógatná le a gyűrűket vagy kényszerítené a mellkasát, olyan magasságban kezdje el, amely lehetővé teszi a gyűrűk helyzetének és a fej-sarok igazodásának megtartását az ismétlés során.
- Elsődleges izmok
- Nagy mellizom, tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid izom, hasizom, váll stabilizáló izom
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Instabil vízszintes tolás, törzsstabilitás
A gyűrűs fekvőtámasz feltétlenül jobb a mellkasának, mint a szokásos fekvőtámasz?
nem. Egyes tanulmányok bizonyos izmok nagyobb aktiválódását mutatták ki felfüggesztett fekvőtámaszoknál, de az eredmények a felszerelés geometriájától, a szögtől és a résztvevőktől függően változtak. Az instabilitás megnöveli a törzs irányításával szemben támasztott követelményeket is, így ha a mellkasára szeretne koncentrálni, jobb lehet az egyenletes, rendszeres fekvőtámasz.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először ellenőrizze a horgonyokat és a hevedereket
Mindkét pántot azonos hosszúságúvá alakítsa, és rögzítse azokat a rögzítési pontokhoz, amelyeket úgy terveztek, hogy megtartsák testsúlyát. Győződjön meg róla, hogy a csatok rögzítve vannak, a hevedereken és a gyűrűkön nincs szakadás vagy repedés, és válasszon csúszásmentes talpat.
- 2
A nehézségi szint beállítása a magas gyűrűben
Kezdje úgy, hogy a teste ferdén legyen, a gyűrű pedig a dereka és a mellkasa között legyen. Minél magasabb a gyűrű, és minél közelebb van a test a függőlegeshez, annál kisebb a terhelés. Csak azután engedje le apránként a gyűrűt, miután rendszeresen végzett fekvőtámaszt.
- 3
Készítsen egy csukló- és teljes test deszkát
Tartsa a gyűrűt mélyen a tenyerében, tartsa a csuklóját egy vonalban az alkarjával. Helyezze a gyűrűt a vállai alá egyenes karral, és hozzon létre egy hosszú egyenes vonalat a fejétől a sarkáig úgy, hogy megerősíti a hasát és a csípőjét, mintha egymásra rakná a bordáit és a medencéjét.
- 4
Tartsa közel a gyűrűt, és irányítsa lefelé
Lélegezz be, és hajlítsa be a könyökét átlósan hátrafelé a törzsétől, körülbelül 30-45 fokkal. Helyezze a gyűrűt a teste mellé, hogy ne táguljon kifelé, és egyszerre engedje le a mellkasát és a medencéjét. Álljon meg egy mélységben, mielőtt a vállai előre dőlnének, vagy a törzs megereszkedne.
- 5
Nyomja le a gyűrűt és csúsztassa egy darabban
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy kiegyenesíti a könyökét úgy, hogy mindkét gyűrűt a padló felé nyomja. Ne erőltesse össze a gyűrűket felül, és ne forgassa túlzottan a tenyerét, hanem csendesen stabilizálja őket a vállai alatt, majd kezdje el a következő ismétlést.
HEIGHT & LOAD
A gyűrű magassága a legegyszerűbb és legbiztonságosabb beállítás a nehézségi szint meghatározásához.
Ha a láb helyzete azonos, minél magasabbra emeli a gyűrűt, annál közelebb van a teste a függőlegeshez, ami csökkenti a kezére nehezedő súlyt. Minél alacsonyabb a gyűrű, annál közelebb van a teste a vízszinteshez, ami növeli a terhelést. A különböző szögekben történő felfüggesztett fekvőtámaszokról szóló legújabb tanulmány azt is kimutatta, hogy a test dőlése olyan tényező, amely jelentősen megváltoztatta a felsőtest izomaktivitását. Ahelyett, hogy az ismétlések számát kényszerítené az instabilitás elviselésére, célszerű először a nehézségi szintet a gyűrű magasságával beállítani.
Még azonos magasságban is könnyebbé válik, ha a lábát a gyűrű felé mozgatja, és nehézzé válik, ha távolabb húzza a lábát. Ha egyszerre változtatja a magasságot, a láb helyzetét és a mozgási tartományt, nehéz megállapítani, hogy miért esett össze a testtartása. Csak egy elemet változtasson meg kissé, és ellenőrizze a minőséget 6-10 alkalommal.
Kulcspont: Azonnali kipróbálható standard: Kezdje olyan magasságban, ahol a gyűrűtávolság és az egyenes törzs 6 ismétlésig megmarad.
RING & ELBOW PATH
A gyűrű a testhez közel mozog a váll alatt, és a könyök átlósan hátra van hajtva.
Ha a gyűrű túlságosan kinyílik a testen kívül, a támasztófelület instabilabbá válik, és megterhelheti a váll elülső részét. Leszállás közben tartsa a gyűrűt a mellkasához közel, könyökével közvetlenül a csuklója mögött. A gyűrű fogantyúját az alkarral egy vonalban kell elhelyezni, lehetővé téve a természetes forgást egészen addig a pontig, ahol a tenyerek egymás felé néznek felül, ha ez kényelmes az egyén számára.
A rögzített alaptól eltérően a gyűrű lehetővé teszi, hogy minden kéz egymástól függetlenül mozogjon. Ha az egyik oldal előbb ereszkedik le vagy nyúlik tovább, állítsa be a gyengébb oldal tartományát, és emelje meg a magasságot. A mély ismétlések, amelyek a mellkast a gyűrűk alá helyezik, a választás előrehaladása, ha elegendő a vállak mozgása és kontrollja, nem az alapértelmezett.
SCAPULAR CONTROL
A lapocka irányítottan mozog a bordák felett, nem pedig teljesen rögzítve.
A fekvőtámasztól eltérően a fekvőtámasz egy zárt láncú gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a lapockák a bordaíven mozogjanak. Hagyja, hogy a lapockái természetesen összezáruljanak, amikor leereszkedik, és újra szétterüljenek, amikor felfelé halad, de továbbra is nyomja a gyűrűt anélkül, hogy a vállát a fülébe húzná, vagy a lapockái túlzottan kinyúlna.
Egyes tanulmányokban az instabil támasztófelület növelte a törzs és a felső trapézizmok izomaktivitását, de a serratus anterior aktivitásának növekedését nem találták következetesen. Ne tekintse a gyűrűs fekvőtámaszt egy univerzális váll-rehabilitációs gyakorlatnak, inkább használja továbbfejlesztett variációként kontrollált, fájdalommentes, rendszeres fekvőtámaszok és deszkák után.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A gyűrű mindkét oldalon tovább tágul
- Amit lát
- Ahogy lefelé halad, a gyűrű távolsága kiszélesedik, és a csuklója és a könyöke különböző irányokba néz.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a gyűrű magassága túl alacsony, vagy a gyűrű stabilizálásának képessége eléri a határt, mielőtt a mellkas ereje lesz.
- Javítás módja
- Ahelyett, hogy felemelné a gyűrűt és a teste oldalára húzná, inkább nyomja le a stabilizáláshoz. Csak addig menjen lefelé, ameddig meg tudja tartani ugyanazt a távolságot.
A medence megereszkedik, a bordák megemelkednek.
- Amit lát
- A gyomrod lemegy a mellkasod előtt, a hátad pedig meghajlik, mint egy íj.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a hasizmod laza, vagy a törzsed nem tartja meg a súlyodat az aktuális szögben.
- Javítás módja
- Emelje fel a gyűrűt, húzza meg a csípőjét, és mozgassa együtt a mellkasát és a medencéjét, miközben a bordáit és a medencéjét egymásra helyezi.
A vállak a fülek felé emelkednek
- Amit lát
- Alul a nyak le van rövidítve, és a vállak eleje túlzottan előre van húzva a gyűrűhöz képest.
- Valószínű ok
- A mozgási tartomány túl mély, vagy a gyűrű lenyomásához szükséges vállvezérlés elveszett a fáradtság miatt.
- Javítás módja
- Csökkentse a mélységet, emelje fel a gyűrűt, és tartsa hosszan a nyakát, amíg a gyűrűt a padló felé nyomja.
Az egyik gyűrű először megremeg
- Amit lát
- Az egyik kéz előre vagy kifelé mozog, és a mellkas és a medence együtt forog.
- Valószínű ok
- A bal és a jobb oldali heveder hossza eltérő lehet, vagy eltérés lehet mindkét kar vezérelhető tartományában.
- Javítás módja
- Állítsa be újra a szíj hosszát, és állítsa mindkét oldalt a gyengébb oldal mélységéhez. Ha szükséges, először a bal és a jobb ösvényt gyakorold rendszeres fekvőtámaszokkal.
A gyűrű erős ütése a tetején
- Amit lát
- Abban a pillanatban, amikor kinyújtja a karját, a két gyűrű középen összeér, és a csuklója élesen befelé hajlik.
- Valószínű ok
- Felesleges befelé kompressziót adunk, hogy nagyobbnak érezzük a melleket.
- Javítás módja
- Állítsa le a gyűrűket párhuzamosan minden váll alatt. Csak a tenyér természetes forgását engedje meg, és a csuklót tartsa egy vonalban az alkarral.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
magas dőlésszögű fekvőtámasz
Kezdje azzal, hogy megtanulja a teljes testet fedő deszkákat és könyökutakat egy álló rúdon vagy padon.
fekvőtámasz
Végezzen 8-12 ismétlést azonos mélységben és törzsigazításban egy stabil támasztófelületen.
magas gyűrűs fekvőtámasz
Helyezze a gyűrűt derékig a mellkas szintjéig, és tanulja meg a független kéztartást egy kis lejtőn.
alacsony gyűrűs fekvőtámaszok
Csökkentse a gyűrű magasságát egy lépéssel, de csak akkor, ha a gyűrűtávolság és a teljes test igazítása megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 1-2 alkalommal mellkasi gyakorlatok technikai vagy segédmozgásaként. Azoknak, akik 8-12 rendszeres fekvőtámaszt fájdalom nélkül képesek irányítani, ajánlatos a magas gyűrűkkel kezdeni. Hagyjon körülbelül 2 ismétlést sorozatonként, és fejezze be, mielőtt a gyűrű inogni kezd.
szám
6-10 alkalommal
Tartsa fenn a gyűrűtávolságot és a teljes test egyenességét
készlet
2-4 készlet
90-180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
előrehalad
Engedje le a gyűrűt 5-10 cm-rel
Csak akkor, ha minden iteráció stabil
- Ha mindkét gyűrű ugyanabban a helyzetben van, és a feje, a bordái, a medencéje és a sarka az utolsó ismétlésnél együtt mozog, a következő alkalomhoz kissé csökkentse a magasságot.
- Azokon a napokon, amikor csökkentem a magasságomat, nem növelem egyszerre az ismétlésszámot vagy a fenékmélységet. Csak egy változót módosítson, és nézze meg, hogyan változik a testtartása.
- Ha a gyűrű jelentősen inog, vagy az egyik oldal először mozdul el, azonnal fejezze be a sorozatot, ahelyett, hogy a sikertelen ismétlésekhez kezdene.
Gyakori kérdések
Milyen mélyre kell felszerelni a gyűrűt?
Nincs beállított magasság. A gyűrűtávolság, a csukló igazítása és a teljes test deszka magassága megfelel az aktuális szintnek 6–10 ismétlésben. Kezdje a deréktól a mellmagasságig, és egyszerre csak 5-10 cm-t ereszkedjen le.
Menjen a mellkasom a gyűrű alá?
Ez nem követelmény. A gyűrű nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, de az előnyök elvesznek, ha a váll előregördül vagy fájdalmat okoz. Csak olyan mélyen használja, ameddig a vállai és a csuklói stabilizálódhatnak, és ugyanazon az úton térjenek vissza.
Befelé fordíthatom a gyűrűt a tetején?
A természetes forgás kényelmes tartományon belül a csuklójához megfelelő. Nem szükséges azonban erősen megütni a gyűrűt, vagy élesen befelé hajlítani a csuklóját. A legfontosabb, hogy minden gyűrű stabilan álljon a váll alatt.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Calatayud et al. — A push-up izom aktivitásának összehasonlítása különböző felfüggesztő eszközökön.
- 2. Snarr & Esco – A rendszeres és felfüggesztett fekvőtámasz izomtevékenység összehasonlítása
- 3. Mok et al. — Vállaktivátor és törzsstabilizáló izmok toborzása felfüggesztett fekvőtámaszhoz
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Instabil támasztófelületek és lapockastabilizátorok metaanalízise.
- 5. Felfüggesztett fekvőtámaszok felsőtest izomaktivitásának vizsgálata szög szerint
