STABILITY BALL PUSH-UP
A tornalabdás fekvőtámasz nem a labdába kapaszkodás trükkje, sokkal inkább a fekvőtámasz pálya gurulós alsótest-támaszponton való megtartásának technikája.
Az ezen az oldalon található gyakorlati labdás fekvőtámasz egy olyan változat, amelyben mindkét kezét a padlóra helyezi, és mindkét lábszárát vagy bokáját egy edzőlabdára helyezi, ahogy a videóban is látható. A lábak felemelésével megváltozik a felsőtest terhelése, a labda előre-hátra és balra-jobbra gurulhat, így nem csak a nagy mellizom, a tricepsz és az elülső deltoid izomzat, hanem a törzs és a medence irányítása is szükséges. Az instabil labda azonban nem teszi automatikusan aktívabbá az összes izmot. Egy tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a labda és a stabil pad között, míg egy másik kis tanulmány magasabb tricepsz és hasizom aktivációt talált, mint a szokásos fekvőtámaszok. Ezért használja inkább a nehézségi és egyensúlyi követelmények növelésére a rendszeres fekvőtámaszok után, ne pedig azért, mert „hatékonyabb”.
- Elsődleges izmok
- Nagy mellizom, tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid izom, hasizom, váll stabilizáló izom
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Vízszintes lökés emelt lábakkal, instabil törzstámasz
Ha egy edzőlabdára teszi a lábát, akkor nagyobb mellkasi edzést biztosít, mint egy szokásos fekvőtámasz?
Ez nem feltétlenül így van. A labdán végzett lábbal végzett vizsgálatok során a mellizom fő aktivitása hasonló volt a normál vagy stabil alátámasztáshoz, a vizsgálattól függően a tricepszben és a rectus abdominisban volt különbség. Helyesebb azt hinni, hogy a testtartás minősége az instabilitás és a lábmagasság miatt változik, nem pedig az izomingerlés miatt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először ellenőrizze a labda és a padló állapotát
Használjon sérülésmentes tornalabdát, amelyet úgy terveztek, hogy megtartsa testsúlyát, és töltse fel levegővel a gyártó által ajánlott tartományig. Válasszon olyan sík felületet, ahol a labda és a kezek nem csúsznak el, és tartson megfelelő távolságot a környező falaktól, felszerelésektől és sarkoktól.
- 2
Görgesd át a tested a labdán, hogy biztonságosan beléphess
Feküdj le a labda előtt, helyezd a gyomrodat és a combodat a labdára, és tedd mindkét kezét a padlóra. Tegyen egy lépést előre a kezével, és hagyja, hogy a labda elguruljon a combjaitól a lábszáráig. Először a lábszár közepét helyezze a labdára, és csak amikor megszokja, mozgassa a támaszpontot a bokája felé.
- 3
Igazítsa egymáshoz a kezét és a csípőjét, hogy egy deszkát készítsen
Tegye a kezét kissé szélesebbre a vállánál, és nyomja ujjait a padlóba. Igazítsa a vállát a csuklójához, majd erősítse meg a hasát és a fenekét, hogy a bordái és a medencéje egymásra maradjanak, és teste hosszú egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig.
- 4
Állítsa középre a labdát, és engedje le együtt a mellkasát és a medencéjét
Lélegezz be, és hajlítsa be a könyökét átlósan hátrafelé a törzsétől körülbelül 30-60 fokkal. Engedje le a mellkasát és a csípőjét ugyanolyan sebességgel, és mindkét lábával enyhén nyomja meg a labdát, hogy megakadályozza az oldalirányú mozgást. Álljon meg egy mélységben, mielőtt a vállai előregördülnének, vagy a háta ívelne.
- 5
Lökd le a padlóról, és menj irányítás alá
Nyomja az egész tenyerét a padlóba, kiegyenesítve a könyökét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A sorozat végén ahelyett, hogy gyorsan leengedné a lábát, enyhén hajlítsa be a térdét, és sétáljon hátrafelé a kezével, hagyja, hogy a labda a lábszárról a combjára guruljon, majd engedje le a lábát a padlóra.
BALL CONTACT
Minél közelebb van a labda a lábszárához, annál stabilabb, és minél közelebb van a bokához, annál nagyobb a befolyása.
Először helyezze szélesen a labdát a lábszárai közé. A labdával érintkező terület nagy, a támaszpont pedig közel van a test közepéhez, így könnyen szabályozható a bal és jobb rázkódás. Ha megszoktad, kicsit közelebb tudod mozgatni a labdát a bokádhoz, de ez nem garantálja ugyanannyi ismétlésszámot, mert a kéztartásod és a testszöged is megváltozik.
Ha csak a lábujjaira helyezi a labdát, a labda a láb legkisebb mozdulatával is könnyen kieshet. Lábait összetartva helyezze a lábfejét vagy a bokáját a labda közepére, és az első ismétlés előtt ellenőrizze, hogy a labda nem sodródik-e egyik oldalról a másikra. Azokon a napokon, amikor megváltoztatja a labda pozícióját, ne növelje egyszerre a fenék mélységét vagy az ismétlések számát.
Kulcspont: Azonnali használat kritériumai: Támassza meg a középső sípcsontot → Tartsa meg az igazítást 6-szor → Mozogjon enyhén a boka felé, csak a következő ülésen.
PLANK ALIGNMENT
A labda lendítését a bordák és a medence vízszintben tartásával irányítjuk, nem pedig a hát alsó részének hajlításával.
Ha a labda előre-hátra mozog, könnyen megemelkedik a csípője, vagy megereszkedik a hát alsó része. Ahelyett, hogy behúzná a hasát, hagyja, hogy bordái a medencén feküdjenek anélkül, hogy visszatartják a lélegzetet, és húzzák meg a csípőjét és a combjait, hogy a lábak egyetlen hosszú karként maradjanak. Azok az ismétlések, amikor először csak a mellkas ereszkedik le, vagy csak a medence marad, azt jelzik, hogy túllépték az effektív tartományt.
Amikor az egyik láb erősebben nyomja a labdát, a labda oldalra gurul, és a medence forog. Igazítsa mindkét bokáját, és enyhén hozza össze a combjait. Ha továbbra is az egyik oldalra sodródik, mozgassa a labdát a sípcsontja felé, és kezdje újra kevesebb ismétléssel, mint egy szokásos fekvőtámasznál.
SHOULDER & ELBOW PATH
Még ha az alsó tested instabil is, a csuklód és a könyököd alapvető push-up útvonala nem változik.
Nyújtsa szét az ujjait, és nyomja a hüvelyk- és mutatóujja tövét a padlóba. Ahogy leereszkedik, a könyökök átlósan 30-60 fokkal hátrafelé mozdulnak el a törzstől, ahelyett, hogy vállmagasságban lennének kinyújtva. Ügyeljen arra, hogy könyöke közvetlenül a csuklója felett legyen, és mindkét válla ugyanolyan ütemben ereszkedjen le.
Ahogy a lábad feljebb kerül, a súlyeloszlás a felsőtest felé tolódhat el, ezért ne kényszerítsd magad ugyanannyi ismétlésszám elvégzésére, mint a szokásos fekvőtámaszoknál. Ha a vállai a füle felé emelkednek, vagy a nyaka először a padló felé halad, fejezze be az ismétlést, és mozgassa a labdát egy stabilabb helyzetbe.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A labda az egyik oldalra gurul
- Amit lát
- Ismétlés közben csak az egyik láb vagy a lábszár marad a labdán, és a medencéd forog.
- Valószínű ok
- A két lábra nehezedő nyomás eltérő lehet, vagy a támasztófelület túl keskeny lehet, ha a labdát a lábujjakhoz közel helyezzük.
- Javítás módja
- Állítsa le a szettet, vigye a labdát a lábszára közepére, és állítsa vízszintbe a bokáját és a csípőjét.
Megereszkedett hát alsó része és megemelkedett bordák
- Amit lát
- A gyomrod lemegy a mellkasod előtt, a hátad pedig meghajlik, mint egy íj.
- Valószínű ok
- A jelenlegi támaszpozíciója és az ismétlések száma kívül esik a törzsén, vagy feszes lehet a csípője.
- Javítás módja
- Mozgassa a labdát a sípcsontja felé, feszítse meg a csípőjét, és csak azt a tartományt használja, amely lehetővé teszi a mellkas és a csípő azonos sebességű mozgatását.
A fenekem hegyként emelkedik
- Amit lát
- A labda a tested felé gurul, és a csípőd magasabbra emelkedik, mint a vállad, közelebb a csukához.
- Valószínű ok
- A labdát a lábaddal húzva próbálod stabilizálni, vagy a tested szögével kompenzálod a karfáradtságot.
- Javítás módja
- Csúsztassa hátra a lábát elég hosszan ahhoz, hogy a labda a lábszár alatt maradjon, és csökkentse az ismétlések számát. Ha nem tud visszatérni a deszkához, fejezze be a sorozatot.
A könyök vállmagasságban szét
- Amit lát
- Alul a felkarok oldalt közel 90 fokban szét vannak tárva, a vállak elülső része pedig nyomva van.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a kezei között túl széles a távolság, vagy nem tudja ellenőrizni felsőtestének terhelését.
- Javítás módja
- Tegye vissza a kezét a vállánál kissé szélesebb helyzetbe, és tegye átlósan hátra a könyökét. Ha szükséges, térdig ereszkedő fekvőtámaszokat vagy rendszeres fekvőtámaszokat.
Amint vége a sorozatnak, először ugorjon le a lábáról.
- Amit lát
- Ahogy gyorsan kiveszi az egyik lábát, a labda visszapattan, és a súlya hirtelen áthelyeződik a csuklójára és a vállaira.
- Valószínű ok
- Csak gyakorlati ismétléseket tervez, és nem készít biztonságos kilépési mozgást.
- Javítás módja
- Enyhén hajlítsa be a térdét, sétáljon hátrafelé a kezével, helyezze vissza a labdát a combjába, és engedje le mindkét lábát egymás után a padlóra.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
rendszeres fekvőtámasz
Végezzen 8–12 ismétlést sík felületen, azonos törzsigazítással és könyökpályával.
Push-up lábbal alacsony padon
Először alkalmazkodjon a megnövekedett felsőtest terheléshez, és csökkentse a testtartást stabil magasságban.
Lábszártámasz labda fekvőtámasz
Helyezze a labdát középre a lábszárai közé, és kezdje kis ismétlésekkel széles érintkezési felületen.
bokatámasz gyakorlat labda fekvőtámasz
Csak akkor mozgassa a támaszpontot a boka felé, ha a labda és a medence stabilan áll a lábszártámasztól.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 1-2 alkalommal mellkasi gyakorlatok fejlett kiegészítőjeként vagy törzskontroll gyakorlatként. Amikor 8-12 rendszeres fekvőtámaszt és fekvőtámaszt tud végrehajtani a lábaival egy stabil padon fájdalom nélkül, kezdje a lábszártámasztással. Minden sorozatban körülbelül 2 ismétlés van hátra, mielőtt a labda remegni kezd.
szám
5-10 alkalommal
Fejezd be, mielőtt a golyók és a medence megremeg
készlet
2-4 készlet
90-180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces ereszkedés
Nyomja végig ugyanazt az utat, visszarúgás nélkül
- Miután a labda középre került, és a törzs egyenes, valamint a bal és a jobb váll szintjét megtartotta az utolsó ismétlés, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak miután az összes célismétlésedet folyamatosan végrehajtottad, mozgasd kissé a labdát a lábszáradtól a bokáig. Nem változtatja meg egyszerre a támasz helyzetét és a mélységét.
- Ha a labda oldalra gurul, vagy a lába megcsúszik, azonnal fejezze be a sorozatot, és ellenőrizze újra a felszerelést és a padló állapotát.
Gyakori kérdések
A labdát a sípcsontjai vagy a bokája közé kell tenni?
Kezdje a középső lábszárral, amelyek szélesebb érintkezési felülettel rendelkeznek, és könnyebben irányíthatók. Csak amikor a labda és a medence stabil marad 5-10 ismétlésig, mozgassa kissé a boka felé. Ha csak a lábujjain viseled, megnőhet a labda kiesésének veszélye.
Minél nagyobb a tornalabda, annál jobb?
nem. Ahogy a labda növekszik, úgy változik a láb magassága és a test szöge, ami megváltoztatja a felsőtest terhelését és a belépési nehézséget. Olyan méretet válasszon, amely biztosítja, hogy a sípcsontjai szilárdan középre helyezkedjenek, és hogy lábai ne akadjanak be a padlóba vagy a közeli felszerelésbe.
Ez ugyanaz a gyakorlat, mint egy fekvőtámasz, amikor egy gyakorlatlabdára teszed a kezed?
Bár ugyanazon a néven nevezik őket, eltérő nehézségi és instabilitási szinttel rendelkeznek. Ez az útmutató csak arra vonatkozik, hogyan helyezze a kezét a padlóra és a lábát a labdára, ahogyan a videó is mutatja. A labdára helyezés nagyobb instabilitást okoz a csuklónál és a felsőtest támasztópontjainál, és ezt külön előrehaladási lépésnek kell tekinteni.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Bezerra et al. — Az izomtevékenység összehasonlítása a rendszeres, kézzel és lábbal támasztott tornaterem labdás fekvőtámaszok között
- 2. Lehman et al. — A push-up izomtevékenység összehasonlítása kézzel vagy lábbal gyakorlatlabdán
- 3. Escamilla et al. — A tornalabda gyakorlatok és a törzsizom-aktiválás összehasonlítása
- 4. Kaur et al. - Stabil és instabil támasztófelület push-up vállizom tevékenység
- 5. Mendez-Rebolledo et al. — Vállstabilizátorok metaanalízise instabil támasztófelületeken.
