BAND EXTERNAL ROTATION
Gyakorlat a rotátor mandzsetta megerősítésére és a vállízület stabilitásának javítására egy ellenállási szalag segítségével.
Rögzítse az ellenállási szalag egyik végét egy rúdra, vagy fogja meg mindkét kezével. Helyezze a könyökét az oldalára, és hajlítsa meg 90 fokkal. Kezdje a vállaival lefelé és egyenes mellkassal. Lélegezzen ki, könyökét tartsa az oldalához rögzítve, és lassan mozgassa kifelé a kezét. Érezze a rotátor mandzsetta összehúzódását a tetején, és lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotátor mandzsetta)
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid · Rombusz
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Váll külső forgatása
Használhatok súlyzókat?
Ha ezt súlyzókkal állva teszi, akkor szalagot vagy kábelt kell használnia, vagy az oldalára kell feküdnie, hogy megfelelő ellenállást biztosítson a forgó mandzsettával szemben a gravitációs irány miatt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kész testtartás
Fogja meg a szalagot, és hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. Tartsa a könyökét az oldalához nyomva, és stabilizálja a lapockáit.
- 2
Forgassa kifelé
A könyökét tengelyként használva lassan tárja kifelé a kezét. Koncentrálj a mélyen a váll mögötti stimulációra.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Álljon meg rövid ideig, amikor úgy érzi, hogy a forgó mandzsetta a teljes mozgástartományban megfeszül.
- 4
Lassan térjen vissza
Ellenálljon a szalag rugalmasságának, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne lazíts.
ROTATOR CUFF STABILITY
Vállvédő, forgó mandzsetta
A forgó mandzsetta négy kis izomból álló csoport, amely körülveszi a vállízületet, és kulcsszerepet játszik a vállízület fenntartásában. A szalag külső forgatása az infraspinatust és a kisebb izmokat feszíti meg, megakadályozva a térd előremozdulását, és helyet biztosít az ízületen belül.
Ha a rotátor mandzsetta gyenge az erős külső izmokhoz (deltoidokhoz) képest, megnő a váll-impingement szindróma vagy szakadás kockázata. Ezért bemelegítésként való végrehajtása erős nyomásgyakorlás előtt, vagy néhány guggolás is nagyon fontos a vállak hosszú távú egészsége szempontjából.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a sáv külső forgását
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az infraspinatus · teres minor (rotátor mandzsetta) a mozgást, míg a hátsó deltoid · rombusz ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A sáv külső forgását csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A könyökök eltávolodnak a testtől
- Amit lát
- A könyök mozgása oldalról távolodva a kéz kinyitásakor.
- Valószínű ok
- A deltoid izom érintettsége fokozódik, és a rotátor mandzsetta elszigetelése nem sikerül.
- Javítás módja
- Könyökét tartsa szorosan az oldalához szorítva, vagy tegye közéjük egy törülközőt, hogy ne essen le.
A törzs elforgatása
- Amit lát
- Olyan testhelyzet, amelyben a teljes törzs meg van fordítva a kezek kinyitásához.
- Valószínű ok
- Nem elegendő a forgómandzsetta erőssége vagy túlzott a szalag ellenállása.
- Javítás módja
- Tartsa zárva a magot, és csak a vállízület forgatását használja. Javasoljuk, hogy csökkentse a sáv intenzitását.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Oldalra fekvő súlyzó külső forgatása
Feküdj az oldaladra, és használj súlyzókat a gravitáció elleni küzdelemhez és a forgómandzsetta megerősítéséhez.
90/90 sávos külső forgatás
A 90 fokkal oldalra emelt karok külső forgatása révén edz stabilitást tulipános helyzetekben.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A sávos külső forgatás a sérülésmentes vállképzés biztosítéka. Legyen pontos minden készlettel.
Frekvencia
heti 3-4 alkalommal vagy minden bemelegítés során
Erősen javasoljuk 1-2 sorozat elvégzését bemelegítésként a vállgyakorlatok előtt.
Hangerő
2-3 készlet, 15-20 alkalommal
Ez egy olyan izom, amely kitartást igényel, ezért végezze alacsony intenzitással és sok ismétlésszámmal.
- Tartsa a csuklóját semlegesen tartva, hogy ne hajlítsa meg.
- Nagyon lassan hajtsa végre a mozdulatokat, hogy érezze a stimulációt.
- Az alapok a mellkas kiegyenesítése és a jó testtartás megőrzése.
Gyakori kérdések
Szerintem túl gyenge a sáv.
A forgó mandzsetta egy nagyon kicsi izom. A helyes izoláció és az ismétlések száma sokkal fontosabb, mint az erős ellenállás.
