BARBELL CURL
Súlyzórúd: Tartsa a könyököket a törzs mellett, és görbítse a rudat csípőhajtás vagy válllengés nélkül.
Kezdetben válasszon egy üres sávot vagy egy könnyű vezérelhető terhelést. Amikor felhelyezi a rudat, ügyeljen arra, hogy legyen olyan hely, ahol a lába ne érjen hozzá, és ha jelenleg fájdalmat érez a csuklójában, a könyökében vagy a vállában, ne kezdjen ezzel az állapottal. Fogja meg a rudat olyan szélességben, hogy a csuklója ne hajoljon hátra. Ha kényelmetlenül érzi magát az egyenes rúd teljesen hátradőlt markolatában, fontolja meg az EZ rudat vagy más változatot anélkül, hogy erőltené a csukló szögét. Engedje le a terhelést, és tartsa a bordáit a medence felett. Fejezze be a sorozatot annyi ismétléssel, amennyit visszarúgás nélkül megtehet. Kulcsjelzés: Tartsa a könyököket a törzs mellett, és görbítse a rudat csípőhajtás vagy válllengés nélkül.
- Elsődleges izmok
- Bicepsz brachii
- Másodlagos izmok
- Brachialis izom, brachioradialis izom, alkar izom
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás
A könyökök egyáltalán nem mozoghatnak súlyzós fürtöknél?
Tanulja meg, hogyan tartsa a törzsét függőlegesen, a csuklóját pedig semlegesen. Fogja meg a rudat olyan szélességben, hogy a csuklója ne hajoljon hátra. Ha kényelmetlenül érzi magát az egyenes rúd teljesen hátradőlt markolatában, fontolja meg az EZ rudat vagy más változatot anélkül, hogy erőltené a csukló szögét.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Készítsen elő egy könnyű súlyzót és egy biztonságos helyet
Kezdetben válasszon egy üres sávot vagy egy könnyű vezérelhető terhelést. Amikor felhelyezi a rudat, ügyeljen arra, hogy legyen olyan hely, ahol a lába ne érjen hozzá, és ha jelenleg fájdalmat érez a csuklójában, a könyökében vagy a vállában, ne kezdjen ezzel az állapottal.
- 2
Álljon csípőszélességben egymástól, a törzs pedig egyenesen álljon.
Tartsa egyenletes nyomást mindkét lábára, és ne rögzítse a térdét. Tartsa a bordáit a medencéje felett, és ne döntse hátra a törzsét, és ne dobja előre a medencét, hogy megemelje a rudat.
- 3
Tartsa a rudat tenyerével előre, csuklójával pedig semleges helyzetben.
Fogja meg a rudat olyan szélességben, hogy a csuklója ne hajoljon hátra. Ha kényelmetlenül érzi magát az egyenes rúd teljesen hátradőlt markolatában, fontolja meg az EZ rudat vagy más változatot anélkül, hogy erőltené a csukló szögét.
- 4
Tartsa a felkart közel a testéhez, és hajlítsa meg a könyökét
Kezdje a rúddal a combja előtt, és a könyökök hajlításával emelje fel. Fontosabb, hogy a rudat a vállak jelentős előremozdításával vagy a törzs lendítésével dobjuk, mint a könyök enyhe mozgásával.
- 5
Álljon meg a karhajlítási tartományban, és ne vonja meg a vállát
Ne erőltesse a rudat a mellkasa vagy az álla felé. Ha a vállai elkezdenek emelkedni a füle felé, vagy a csuklói elkezdenek hajolni, álljon meg egy alacsonyabb tartományban.
- 6
Lassan engedje le a rudat a combja elejére, és állítsa vissza
Irányítsa a könyökét, amikor leereszkedik, és állítsa vissza a rudat arra a tartományra, ahol az érinti a combját. Ne zárja erősen a könyökét, és ne ejtse le a rudat, és ellenőrizze a törzs és a csukló helyzetét a következő ismétlés előtt.
KÖNYÖK
A könyökhajlítás a rúd mozgását hozza létre, és a törzs visszarúgása nem tudja pótolni.
A súlyzó göndörítésének fő mozgása a könyökhajlítás. Ha úgy emeli meg a rudat, hogy a felkarja viszonylag stabilan legyen a törzs közelében, könnyen ellenőrizheti csuklója, könyöke és törzse helyzetét azonos terhelés mellett.
A vizsgálatban képzett résztvevők göndörítést végeztek olyan körülmények között, ahol a törzs és a test alsó része korlátozott volt. Ez nem azt jelenti, hogy minden könyökmozgást meg kell tiltani, hanem gyakorlati kritérium a törzs hátradöntésének kompenzációjának csökkentése, hogy megemelje a lécet.
Kulcspont: Gyakorló jelzés: „Tartsa hosszú a törzsét és a könyökét a rudon.”
FOGÁS ÉS Csukló
A markolat előnyben részesíti a fájdalommentes csuklót és az ismételhető igazítást
Az alkarfogás befolyásolhatja a biceps brachii és brachioradialis akut izomaktivációját, de a vizsgálati minták és a feltételek korlátozottak. Nem arra a következtetésre jutok, hogy egy adott bár mindenkinek jobb.
Ha a csuklója hátrahajlik, vagy kellemetlen érzést érez a kisujjában, csökkentse a terhelést és állítsa be a markolat szélességét. Ha a kényelmetlenség továbbra is fennáll, ne erőltesse magát az egyenes rudat fogni.
Kulcspont: Ellenőrizendő pontok: A rúd, a csukló és az alkar közel van egy vonalhoz, és a markolat nincs rögzítve a fájdalom elviselése közben.
TERHELÉSSZABÁLYOZÁS
Csak azokkal a terhelésekkel folytassa, amelyek a süllyedésig irányíthatók
Az emelkedő és süllyedő fázisoknak eltérőek az igényei. Ha a csuklód becsatolódik, a könyököd fáj, és vissza kell rúgnod az ereszkedés során, akkor előfordulhat, hogy a jelenlegi terhelésed túllép a szabályozható tartományon.
Az ismétlések száma, a terhelés és a sebesség nem nő együtt ugyanazon a napon. Ha a rúd bal-jobb magassága és a törzs helyzete minden ismétlésnél megmarad, csak az egyik változót növelje meg kis mértékben.
Kulcspont: Előrehaladás elve: Ha visszarúgás történik, csökkentse a súlyt, és csak akkor növelje egy változóval, ha az igazítás megmarad.
KEY MOVEMENT CUE
Tartsa a könyököket a törzs mellett, és görbítse a rudat csípőhajtás vagy válllengés nélkül.
Ez a jelzés megismételhető útvonalat ad a bicepsz brachiinak, míg a brachialis izom, a brachioradialis izom és az alkar izom támogatja a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Tartsa a könyököket a törzs mellett, és görbítse a rudat csípőhajtás vagy válllengés nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Döntse hátra a törzsét, és dobja el a rudat.
- Amit lát
- Ahogy a rúd nehezebbé válik, a medence előrenyomul, a felsőtest pedig hátradől.
- Valószínű ok
- A terhelés nagyobb lehet, mint amit a könyökhajlítással lehet szabályozni.
- Javítás módja
- Engedje le a terhelést, és tartsa a bordáit a medence felett. Fejezze be a sorozatot annyi ismétléssel, amennyit visszarúgás nélkül megtehet. Kulcsjelzés: Tartsa a könyököket a törzs mellett, és görbítse a rudat csípőhajtás vagy válllengés nélkül.
A csukló hátrafelé hajlik
- Amit lát
- A rúd az ujjak felé gördül, és növeli a nyomást a csukló hátsó részén.
- Valószínű ok
- A csuklóbeállítás megszakadhat a laza markolat vagy a nagy terhelés miatt.
- Javítás módja
- Tartsa a rudat mélyen a tenyerében, és engedje le a terhet. Ha a kellemetlen érzés továbbra is fennáll, állítsa be a rúd/markolat kiválasztását.
A vállak a fülig emelkednek
- Amit lát
- A felső részen a nyak lerövidült, a vállak pedig vállat vontak.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy túl magasra emeli a lécet, vagy a könyökhajlítás helyett vállmozgással próbálja befejezni.
- Javítás módja
- Csökkentse a felső tartományt, és könnyítse le a vállát.
Erősen rögzítse a könyökét
- Amit lát
- Az ízület alul megáll, és a könyök eleje kényelmetlenül érzi magát.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy megpróbálja a maximális mozgástartományt erőltetni.
- Javítás módja
- Megáll egy kényelmes tartományban, ahol a rúd hozzáér a combhoz, és nem viseli el az ízületi kényelmetlenséget.
Egy rúd emelkedik először
- Amit lát
- A rúd megdől, és az egyik csukló először meghajlik.
- Valószínű ok
- A bal és a jobb markolat, a fáradtság és a terhelés szabályozása eltérő lehet.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, és állítsa vissza a rúd és a kéz pozícióit.
A fájdalmat félreértik izomfáradtságnak
- Amit lát
- Éles fájdalom vagy zsibbadás van a könyökben, a csuklóban vagy a vállban.
- Valószínű ok
- Az ízületi vagy idegi tüneteket egyszerű pumpáló érzésként értelmezték.
- Javítás módja
- Ha a tünetek továbbra is fennállnak, azonnal hagyja abba a kezelést, és forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Világítósáv vagy kábelgöndör
Tanulja meg, hogyan tartsa a törzsét függőlegesen, a csuklóját pedig semlegesen.
EZ Bar Curl
Ellenőrizze, hogy az egyenes rúd markolata nem kényelmetlen-e, és állítsa be az alkar szögét.
Egyenes súlyzós göndörítés
Ismételje meg mindaddig, amíg a bal és jobb oldali pozíciók és a törzs ellenőrzése megmarad.
Megállt vagy lassan ereszkedő súlyzógördítés
Csak akkor adjon hozzá sebességváltozást, ha visszarúgás nélkül tudja szabályozni az alját és a tetejét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Tanulja meg, hogyan tartsa a törzsét függőlegesen, a csuklóját pedig semlegesen. Ellenőrizze, hogy az egyenes rúd markolata nem kényelmetlen-e, és állítsa be az alkar szögét.
Ismétlések száma
8–12 alkalommal
Fenntartja a csukló igazítását törzsrúgás nélkül
A készletek száma
2–3 készlet
Pihenjen 60–90 másodpercet a sorozatok között
Haladás
+1-2-szer vagy +1-2kg
Csak egyet adjon hozzá, ha a sáv útvonala az összes iterációban stabil
- A következő munkamenet szabványa az, hogy a törzs egyenesen álljon, és a csukló és a könyök ugyanazon az útvonalon maradjon az utolsó ismétlésig.
- Ha a rúd megdől, vagy testrúgást tapasztal, fejezze be a sorozatot, és csökkentse a terhelést vagy az ismétlések számát a következő sorozatban.
- Különbséget tesz az izomfáradtság és az éles fájdalom, zsibbadás és szédülés között az ízületekben. Ne folytassa, ha tünetei vannak.
Gyakori kérdések
Melyik a jobb, egyenes vagy EZ rudak?
Az akut izomtevékenység a fogástól függően változhat, de senki sem mindenkinél jobb. Válassz olyan rudat, amely kényelmes a csuklójának és a könyökének, és visszarúgás nélkül vezérelhető.
Folytathatom, ha fáj a csuklóm?
Csak akkor adjon hozzá sebességváltozást, ha visszarúgás nélkül tudja szabályozni az alját és a tetejét.
Teljesen ki kell nyújtanom a karjaimat alul?
Hagyja, hogy a rúd érintse a combját, és engedje le az ízületeit egy kényelmes tartományba. Nincs szükség arra, hogy könyökét erősen rögzítse, vagy kényelmetlen tartományba kényszerítse.
Rendben van, ha van egy kis törzsvisszarúgás?
Ha a visszarúgás megismétlődik, a terhelés nagyobb lehet, mint az aktuális szabályozási szint. Csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát, és térjen vissza egy olyan tartományba, ahol a törzs stabil.
