DECLINE BENCH PRESS
A fekvenyomásnál a rögzítés és a rúdút megtartása a szög elé kerül
A hanyatlás fekvenyomás egy olyan nyomásváltozat, amelyet egy padon hajtanak végre, ahol a fej alacsonyabban ül, mint a csípő, és a lécet a mellkas alsó része felé süllyeszti. Gyakran úgy írják le, hogy elszigeteli a mellkas alsó részét, de egy tanulmány, amely az edzett sportolók lapos, lejtős és csökkenő nyomását hasonlította össze, azt találta, hogy a legtöbb különbség az izomtevékenységben nem volt szignifikáns. Pontosabb úgy kezelni, mint egy mellkasnyomási lehetőséget, amely kényelmes, stabil vállpályát jelenthet, mint egy adott régió elengedhetetlen gyakorlataként. Ne próbálja meg olyan környezetben, ahol nincsenek lábrögzítők, biztonsági karok és figyelő.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major
- Másodlagos izmok
- Tricepsz · elülső deltoid
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Elutasított vízszintes sajtó
A hanyatlás fekvenyomás jobban építi a mellkas alsó részét?
Ez egy nyomós variáció, amely a mellkas alsó részére irányul, de nehéz azt állítani, hogy egy régiót izolál. A kutatás során a legtöbb különbség az izomtevékenységben a lapos és a csökkenő nyomás között nem volt szignifikáns. A kényelmes vállpálya és a programválaszték alapján válassza ki.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először állítsa be a padot és a biztonsági karokat
Kezdje nagyjából 15–30 fokos süllyesztéssel, és győződjön meg róla, hogy a láb- és a lábszárpárnák szilárdan tartanak. Állítsa a biztonsági karokat kissé lejjebb, ahol a rúd találkozik a mellkasával, és állapodjon meg a ki- és visszaállítás jeleiről a megfigyelővel.
- 2
Rögzítse a lábát, és lassan feküdjön hátra
Akassza be a lábát a párnák közé, hogy teste ne csússzon a feje felé, majd fogja meg a fogantyút vagy a padot, és lassan feküdjön hátra. Ne ejtse le hirtelen a fejét, és ellenőrizze, hogy nem érez szédülést vagy refluxot.
- 3
Állítsa be a markolatát és a hát felső részét
Kezdje a vállszélességnél valamivel szélesebb markolattal – az a szélesség, amely az alkarokat közel függőlegesen hagyja, amikor a rúd lefelé van. Tekerje be hüvelykujjait, helyezze a rudat mélyen a tenyerébe, és húzza hátra a lapockáit, hogy stabilizálja a hát felső részét a padon.
- 4
Engedje le kontroll alatt a mellkas alsó részéig
Vegye át a kezét, és vigye át a rudat a vállízületeken, majd lélegezzen be és rögzítse. A könyököket tartsa nagyjából 45–70 fokos távolságban a törzstől, és lassan engedje le a rudat a szegycsont alsó részéhez vagy a bordavonalhoz.
- 5
Nyomd át a vállvonalon, és rögzítsd biztonságosan
Ne pattanjon le a rudról a mellkasról; mindkét karjával azonos sebességgel nyomjuk vissza a vállízületek felett. Az utolsó ismétlés után tartsa a karokat kinyújtva és stabilan, mozgassa a rudat a fogasléc felé a spotterrel, és ellenőrizze, hogy mindkét horgon ülve van-e.
DECLINE SUPPORT
A lábrögzítés biztonsági eszköz, nem kényelem
Hanyatt helyzetben a gravitáció megkönnyíti, hogy teste a feje felé csússzon. A boka- vagy sípcsontpárnáknak szilárdan kell tartaniuk, a hát felső részének és a fenéknek pedig a padon kell maradnia ahhoz, hogy az erőt megbízhatóan át tudja vinni a rúdba. Ha a párnák meglazultak, vagy nem passzolnak az arányaihoz, használjon másik állítható padot, ahelyett, hogy egy feltekert törölközővel improvizálna.
Vannak, akik egyszerűen nem tolerálják, hogy a fej a csípő alatt van. Ha fekvés vagy felállás közben szédülést, fejfájást vagy refluxot érez, azonnal hagyja abba, és lassan üljön fel. A hanyatló fekvenyomás nem kötelező mozgás – helyettesítheti lapos prés vagy gépi prés.
Kulcspont: A szett előtt ellenőrizze: „Rögzített párnák → nem csúszik → biztonsági kar magassága → figyelőjelzések.”
BAR PATH
A rúd a szegycsont alsó részéből visszatér a vállvonal fölé
Mivel a pad meg van döntve, a rúd alacsonyabban találkozik a testtel, mint egy lapos fekvenyomásnál. A kiindulási helyzet a vállízületek felett van, és ereszkedés közben a rúd a szegycsont alsó részébe vagy a bordavonalba halad. Felfelé haladva visszavezeti ezt az utat a vállakon, miközben vízszintesen marad a végétől a végéig.
Ne erőltesse mindenkire ugyanazt az érintési pontot. A kar hossza és a markolat szélessége változik a leszállás helyén. Ehelyett használja ezeket a szabványokat: oldalról nézve a csukló a könyök felett ül, a rúd nem téved a nyak vagy a has felé, és a vállak nem emelkednek fel a padról.
WRIST & ELBOW
Helyezze a csuklót és a könyököt a rúd alá
Amikor a rúd az ujjak felé gördül, a csukló hátrahajlik, és az erő többé nem halad át tisztán a könyökön. Helyezze a rudat alacsonyan a tenyérbe, és használjon hüvelykujjjal tekert markolatot. Állítsa be a markolat szélességét úgy, hogy az alkarok alul közel függőlegesek legyenek, elölről és oldalról nézve is.
Vállmagasságban ne hajlítsa ki a könyökét 90 fokra, és ne szorítsa szorosan a törzshöz sem. Fekvenyomás-technikai kutatások azt találták, hogy a markolat szélessége, a lapocka helyzete és a váll elrablásának szöge mind befolyásolja a vállízület terhelését. A legtöbb emelő számára célszerű stabilizálni a lapockáit, és megismételhető utat találni úgy, hogy a könyökök nagyjából 45–70 fokos szögben legyenek a törzstől.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A lábtámaszok meglazultak
- Amit lát
- A test a fej felé csúszik, ahogy a sorozat folytatódik, és a lábak elmozdulnak a párnákon.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a párna távolsága nem felel meg az arányoknak, vagy a lábszárak nincsenek elég mélyen beakasztottak.
- Javítás módja
- Állítsa be újra a párnákat, mielőtt hozzáér a terheléshez, és ringassa meg a testét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs csúszás.
A rúd a nyak felé van leengedve
- Amit lát
- Alul a rúd megközelíti a kulcscsontot, és a könyökök vállmagasságig szélesek.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy ugyanazt az érintési pontot használja egy lapos padként, vagy a rudat egy tisztán függőleges vonalban mozgatja.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, és gyakorolja az átlós utat, amely leereszkedik a szegycsont alsó részébe, és visszatér a vállakon.
A csukló hátrahajlik
- Amit lát
- A rúd az ujjak felé helyezkedik el, és a csukló már nem csúszik a könyök fölé.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a markolat laza, vagy a rúd magasan tartható a tenyérben.
- Javítás módja
- Tekerje be a hüvelykujját, és helyezze alacsonyan a rudat a tenyérbe, hogy a könyök közvetlenül a csuklóízület alá kerüljön.
A rúd visszapattan a mellkasról
- Amit lát
- Az ereszkedés hirtelen felgyorsul, és a nyomás a mellkas alsó részének visszapattanásával kezdődik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy túl nehéz a terhelés, vagy egy ugrálással leplezi az alsó rész erőveszteségét.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, és irányítsa az irányváltást egy két másodperces ereszkedéssel vagy egy rövid szünettel a mellkas felett.
Egyedül keresem az állványt
- Amit lát
- Az utolsó ismétlés után emelje fel a fejét vagy oldja ki a vállát, és hátrafelé tapogatózik a horgokért.
- Valószínű ok
- Süllyesztett helyzetben az állványhorgok nehezen láthatók, és előfordulhat, hogy nincs jelen észlelő.
- Javítás módja
- Állapodjon meg a megfigyelővel az újrarack jelben, és engedje le együtt a rudat, ha az érintkezik mindkét horoggal. Ha egyedül van, használjon biztonsági karokkal ellátott állványt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Push-up
Tanulja meg a törzsmerítést és a vízszintes présmintát testsúllyal.
Súlyzós padlóprés
A padló korlátozza a mélységet alul, így hasznos a csukló- és könyök-igazítás gyakorlásához.
Lapos fekvenyomás
Következetesen ismételje meg a lerakást és a rudat egy vízszintes padon.
A fekvenyomás visszautasítása
Kezdje egy könnyű sávval, miután a lábrögzítők és a figyelő a helyükre kerültek.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente nagyjából egyszer, lapos vagy lejtős nyomással váltakozva. Az első négy hétben válasszon olyan terhelést, amely lehetővé teszi ugyanazt a rudat és lábtámaszt az utolsó ismétlés során, és hagyjon tartalékban két vagy három ismétlést. Számolja össze a többi mellkasi nyomó készlettel a heti mennyiség kiszámításakor.
Reps
6–10
Tartsa vízszintesen a mellkas alsó érintési pontját és a rudat
Készletek
2–3
Pihenjen 2–3 percet a sorozatok között
Terhelés
+2.5–5%
Csak akkor, ha minden ismétlés stabil
- Ha a rúd útja, a csukló beállítása és a lábtámasz változatlan marad az utolsó ismétlés során, a következő edzés során adjon hozzá egy kis súlyt.
- Ha a rúd megdől, vagy az érintési pont ismétlésről ismétlésre változik, csökkentse a terhelést 5–10%-kal aznap, és fejezze be a technikai munkát.
- Hagyjon tartalékban két-három ismétlést, nehogy kudarcra edzen, és mindig használjon megfigyelőt és biztonsági karokat nehéz sorozatokhoz.
Gyakori kérdések
Milyen süllyedési szöget használjak?
Valahol 15–30 fok körül célszerű elindulni. A meredek szög megnehezítheti a rögzítést és a kibontást, ezért használjon sekély lejtést, ahol a párnák illeszkednek az arányaihoz, és nem érez szédülést.
Meg tudom csinálni spotter nélkül?
Nem ajánlott. Süllyesztett helyzetben a fogasléc nehezen látható, és a rúd nehezen tud kiszabadulni, ha meghibásodik. Kijelző nélkül használjon állványt megfelelően beállított biztonsági karokkal és könnyű terhekkel, vagy helyettesítse a gépi prést.
