INCLINE DUMBBELL PRESS
A lejtős súlyzónyomás nem arról szól, hogy magasabbra nyomjon, hanem a megfelelő szögben
A lejtős súlyzónyomás egy ferde nyomómozdulat, amelyben mindkét kar egymástól függetlenül működik, felveszi a mellizom kulcscsontszálait, valamint az elülső deltoidot és tricepszet. A pad megemelése nem automatikusan jobb a mellkas felső részének. A tanulmányok 30 fok körüli magas felső pec-aktivitást figyeltek meg, és nagyjából 45 fok felett az elülső deltoid általában nagyobb részt vállal. A kulcs az, hogy alacsony lejtőn induljon el, és találja meg azt a szöget, ahol a vállak kényelmesen érzik magukat, és a mellkas képes irányítani minden ismétlést.
- Elsődleges izmok
- Felső mellizom
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · tricepsz
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Lejtős nyomás
30 fok vagy 45 fok a jobb padszög?
Ha szeretné előnyben részesíteni a mellkas felső részét, miközben korlátozza a váll elülső részének hozzájárulását, praktikus 30 fok körüli szögből kezdeni. Használhat 45 fokot is, de csökkentse a szöget, ha először a vállak fáradnak el, vagy az út függőlegesen fordul.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állítsa a padot alacsony lejtőre
Állítsa a padot körülbelül 30 fokra, és ellenőrizze, hogy a háttámla és az ülés reteszelve van-e. A 45 fok alatti indítás csökkenti a váll elülső részének átvételét, és megkönnyíti a mellkasi nyomás érzésének megtanulását.
- 2
Használja a térdét, hogy felemelje a súlyzókat
Ülj le a súlyzókkal a combodon, hajtsd fel egyenként a térddel, és feküdj vissza a padra. Ne emelje fel a súlyzókat a padlóról oldalra nyújtott karral, és ne izmosítsa őket a kiindulási helyzetbe egyedül a vállaival.
- 3
Állítsa be az érintkezési pontjait és a csuklóit
Tartsa a hát felső részét és a farizmokat a padon, és mindkét lábát a padlón. Húzza vissza a lapockákat, hogy stabilizálja őket, és helyezze a súlyzó fogantyúit alacsonyan a tenyérbe, hogy a csukló semleges maradjon. Alul a könyököknek közvetlenül a csukló alatt kell ülniük.
- 4
Alsó kontroll alatt a mellkas felső része mellett
Lélegezz be és engedd le mindkét súlyzót azonos sebességgel. A könyököket tartsa nagyjából 45–70 fokos távolságban a törzstől, és keresse meg azt a pontot, ahol a felkarok kissé a törzs vonala alatt haladnak, és a mellkas teljesen megterhelt anélkül, hogy fájdalom jelentkezne a váll elülső részén.
- 5
Nyomja fel a súlyzók ütközése nélkül
Tartsa fenn a nyomást mindkét lábon és a hát felső részén, miközben felfelé és enyhén befelé nyomja a súlyzókat. Nyújtsa ki a karjait a felső részén, és tartsa a súlyzókat a vállvonal felett anélkül, hogy összeütközne, vagy a vállak előregördülnének.
BENCH ANGLE
Kezdje közel 30 fokos szögben, és ítélje meg a szöget az alapján, hogy a váll mennyit foglal el
A pad szöge megváltoztatja a felső mellizom és az elülső deltoid szerepét. A képzett résztvevők egyik tanulmányában, amelyben a 0, 15, 30, 45 és 60 fokos értékeket hasonlították össze, a felső pec aktivitás csúcsa 30 fokon volt megfigyelhető, míg az elülső deltoid aktivitás 60 foknál volt a legmagasabb. Más munkák arról számoltak be, hogy a dőlésszög növekedésével a mellizomban belüli aktivitás a kulcscsonti régió felé tolódik el.
Az EMG-eredmények önmagukban nem határozzák meg a legjobb szöget vagy a legnagyobb növekedést egyetlen egyén számára sem. Kezdje 15 és 30 fok között, és ellenőrizze együtt a mellkas felső részének feszültségét, a vállak kényelmét és az ismételhető mozgástartományt. Ha a szög emelése csak a váll elülső részét teszi gyorsabbá, csökkentse a lejtőt vagy a terhelést.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: állítsa a háttámlát 30 fokra → ellenőrizze, hogy a vállak kényelmesen érzik magukat → csak akkor állítson egy lépést, amikor szükséges.
DUMBBELL PATH
A súlyzók a mellkas felső részétől a vállvonalig terjednek
Alul a súlyzók a mellkas felső részének két oldalán helyezkednek el, a csukló és a könyök a terhelés alatt függőlegesen egymásra helyezve. Ahogy megnyomja, felfelé és enyhén befelé mozognak, amíg el nem érik a vállízületeket. Ne utazzon tisztán függőleges vonalban, és ne nyomja őket messze az arcához.
A súlyzók összeütközése feloldja a feszültséget a tetején, és az egyensúlyba kerülhet. Körülbelül egy ökölnyi helyet hagyjon közöttük, és elölről filmezzen le, hogy ellenőrizze, mindkét oldal azonos magasságban és sebességgel mozog-e.
WRIST & ELBOW
Rakja össze a súlyzót, a csuklót és a könyököt egy oszlopba
Amikor a súlyzó az ujjak felé sodródik, a csukló hátrahajlik, és az erőt nehezebb átvinni az alkaron. Helyezze a fogantyút alacsonyan a tenyérbe, és tartsa egyenesen a csuklóját. Ha a könyök jól eltéved az alsó csuklón belül vagy kívül, állítsa vissza a fogást és a súlyzó helyzetét.
A könyökök vállmagasságig történő kiszélesítése egyes emelőknél növelheti a váll elejének feszültségét. Másrészt, ha szorosan a bordákhoz rögzíti őket, több munka hárul a tricepszre, és kényelmetlenné teszi a mozgási tartományt. A legtöbb ember számára jól működik az az út, amely a könyökét a csukló alatt nagyjából 45–70 fokos szögben tartja a törzshöz képest.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A pad túl függőlegesen van beállítva
- Amit lát
- A váll elülső része elfárad a mellkas előtt, és a mozgás közel függőlegessé válik, mint a vállnyomás.
- Valószínű ok
- A mellkas felső részét próbálva erősebben megütni, sok emelő 45–60 fokra emeli a lejtőt.
- Javítás módja
- Engedje le a háttámlát 15–30 fokra, és próbálja meg azt az utat, amely a súlyzókat leengedi a mellkas felső része mellett.
A súlyzók túl mélyre vannak süllyesztve
- Amit lát
- A váll eleje alul húz, vagy a felkar csontja jóval a törzs mögött halad.
- Valószínű ok
- A nagyobb hatótáv feltételezése mindig jobb, vagy az irányítás elvesztése alul a terhelés miatt.
- Javítás módja
- Csak fájdalommentes tartományba süllyedjen, és használjon két másodperces ereszkedést. Ha szükséges, váltson semleges markolatra és könnyebb terhelésre.
A csukló hátrahajlik
- Amit lát
- A súlyzó az ujjak fölött ül, és a csuklóízület a könyök mögé sodródik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a súlyzók túl nehezek, vagy a fogantyú magasan tartható a tenyérben.
- Javítás módja
- Tegye mélyen és mélyen a fogantyút a tenyérben, és a könyökét illessze fel közvetlenül a csuklóízület alá.
A súlyzók összecsapnak a tetején
- Amit lát
- A súlyzók minden ismétlés végén összekopognak, és a vállak előreemelkednek a padról.
- Valószínű ok
- Nagyobb szorítás a karok túlzott behúzásával, vagy a prés sebességének szabályozásának elmulasztásával.
- Javítás módja
- Hagyjon egy kis rést a súlyzók között, és minden ismétlést azon a ponton fejezzen be, ahol a vállak még stabilak a padon.
Az egyik kar végez először
- Amit lát
- A súlyzók különböző magasságokat érnek el, a könyökszögek eltérőek, és a törzs az egyik oldal felé forog.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a terhelés túl nehéz, vagy az erősség és a beállítás eltérhet az oldalak között.
- Javítás módja
- Dobja le a gyengébb oldal által irányítható terhelésre, és ellenőrizze mindkét utat úgy, hogy elölről filmez, ahelyett, hogy tükörbe nézne.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Lejtős fekvőtámasz
Használjon megemelt felületet, hogy először megtanulja a törzs merevítését és a ferde nyomásmintát.
Súlyzós padlóprés
A padló korlátozza a mélységet alul, így hasznos a csuklóigazítás és a balról jobbra irányítás gyakorlására.
Könnyű lejtős nyomás
Ismételje meg ugyanezt az utat egy 15–30 fokos padon könnyű súlyzókkal, miközben tartsa az érintkezési pontokat.
Lejtős súlyzónyomás
Csak akkor növelje a terhelést vagy a tartományt, ha minden ismétlés szimmetrikus, és a vállak kényelmesek maradnak.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Gyakoroljon hetente egyszer-kétszer, hogy az ülések között elegendő helyreálljon. Az első négy hétben a 8–12 tartományban dolgozzon, és hagyjon két-három ismétlést tartalékban, hogy rögzítse a technikát. Ha ezen a héten is fekszel, számold össze az összes mellkasi nyomást.
Reps
8–12
Abban a tartományban, ahol mindkét oldal ugyanazt az utat követi
Készletek
2–3
Pihenjen 90 másodperctől 2 percig a sorozatok között
Terhelés
+1–2 kg
Csak miután minden sorozatban elérte az ismétlési tartomány tetejét
- Ha a hát felső része, a farizmok és a lábak támasztva maradnak, és a csuklói egy vonalban maradnak az utolsó ismétlés során, a következő edzés során adjon hozzá egy kis súlyt.
- Ha az egyik súlyzó lemarad, vagy a váll előreemelkedik, fejezze be a sorozatot, és csökkentse a következő terhelést.
- Különböztesse meg a mellkas felső részének fáradtságát az éles vállfájdalomtól. Ha ízületi fájdalom jelentkezik, csökkentse a hatótávolságot és a szöget, vagy hagyja abba a gyakorlatot.
Gyakori kérdések
Meddig menjenek lejjebb a súlyzók?
Engedje le őket a mellkas felső része mellé, de csak addig, amíg a könyökök a csukló alatt maradnak, és a váll eleje kényelmes marad. Az ismételhető, ellenőrzött beállítás többet jelent, mint a súlyzók mellkasához való érintése.
Használhatok semleges fogást úgy, hogy a tenyér egymás felé néz?
Igen. A semleges vagy enyhén ferde markolat kényelmesebb a vállakon egyes emelőknél. Még mindig ellenőriznie kell, hogy a csukló és a könyök a súlyzók alatt van-e, és mindkét oldal ugyanazt az utat követi.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. ACE — Inline Chest Press Exercise Library
- 2. Rodríguez-Ridao et al. — Izomtevékenység öt padszögben
- 3. Lauver et al. — Felsőtest izomtevékenysége padszög szerint
- 4. Cabral et al. — Regionális mellizom fő tevékenység lapos és lejtős préselésben
- 5. Noteboom et al. — Fekvenyomás technika és vállterhelések
