BARBELL SHRUG
Nagy súlyt használ a felső trapézizmok erőteljes fejlesztéséhez, és gyakorlatokkal csökkenti a test vastagságát.
Tartsa a súlyzót vállszélességben, és helyezze a combja elé. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a törzs feszül. A karokat egyenesen tartva emelje fel a vállát a füle felé, amennyire csak lehetséges. Miután a felső trapézizmot erősen összehúzta, lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Felső Trapéz
- Másodlagos izmok
- Középső trapéz · Levator Scapulae
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Lapocka magassága
Mi a különbség a súlyzó vállrándítástól?
A súlyzók nagyobb súlyokat, a súlyzók pedig a vállízületek helyzetéből adódóan nagyobb súlyt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
készenlétben és fogásban
Tartsa a súlyzót váll szélességében, és emelje le az állványról vagy a padlóról. Tartsa nyitva a mellkasát, és tartsa meg semleges gerincét.
- 2
Vállemelés
Emelje fel a vállát függőlegesen és magasra anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Koncentráljon a felső trapézizmok erejére.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Álljon meg 1-2 másodpercig a legmagasabb ponton, mintha megszorítaná a trapézizmokat.
- 4
Lassíts
Lassan engedje le a vállát, miközben kontrollálja súlyát. Úgy érzem, a trapéz izmaim kellően ellazultak.
HEAVY LOADING
Nehéz edzés súlyzókkal
A súlyzó vállrándító legnagyobb előnye, hogy sokkal nagyobb terhelést is elbír, mint a súlyzók. Ez erős mechanikai feszültséget biztosít, amely a trapéz izom növekedését idézi elő.
A nagy súly miatt azonban a markolat először meglazulhat, ezért célszerű levenni a pántot, és a mozdulat során megőrizni az alapfeszültséget, hogy megelőzze a hát meghajlását.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a súlyzó vállrándítását
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. A felső trapéz a mozgást hozza létre, míg a középső trapéz · levator scapulae ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre a súlyzó vállrándítását ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Vállgörgetés (fordulás)
- Amit lát
- A váll körkörös mozdulattal történő hátrafordítása.
- Valószínű ok
- Rossz testtartási szokások.
- Javítás módja
- Csak függőlegesen mozgassa. A forgó mozgások szükségtelenül terhelik a vállízületet és a forgó mandzsettát.
Teknős nyaktartás
- Amit lát
- Olyan jelenség, amikor súlyemeléskor az álla előre tolódik.
- Valószínű ok
- Nyaki izomfeszülés a túlsúly miatt.
- Javítás módja
- Tartsa a nyakát semlegesen úgy, hogy az állát behúzza, és nézze egyenesen előre.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Power Shrug (Erőteljes vállrándítás)
Emelje fel a súlyt robbanásszerűen csípőpánttal és térdrúgással.
Hátsó súlyzó vállrándítás
Végezze el a súlyzót a teste mögött tartva, hogy növelje a középső és alsó trapézizmok bekapcsolódását.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A súlyzó vállrándítása kulcsfontosságú gyakorlat az erős hát felépítéséhez. Progresszív túlterhelés alkalmazása.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Vegye bele a hát vagy a váll edzési rutinjába.
Hangerő
3-5 sorozat, 8-12 ismétlés
A trapéz izom jól reagál a nagy súlyokra, ezért edz megfelelő súlyokkal.
- Ne hajlítsa be a könyökét, és ne használja a bicepszét.
- Használja ki teljes mozgástartományát.
- Használja a hevedert a fogás erejének korlátainak leküzdésére.
Gyakori kérdések
Ha a trapéz izom túl nagy lesz, a vállak nem tűnnek szűknek?
Nem, inkább kiegészíti a háromdimenziós vállvonalat, és kifinomultabb benyomást kelt.
