BATTLE ROPE
A harci kötél nem egy olyan gyakorlat, amikor vállrándítással és egy nagy kötelet dobsz, hanem egy teljes testet átfogó kondicionáló gyakorlat, amely mindkét kar ritmusával egyenletes hullámot küld a horgonyhoz, miközben az alsó testet és a törzset fixen tartja.
A nehéz kötél gyors lengetése nagy terhelést jelent a szívre, a markolatra és a vállakra, de a nagyobb hullámok nem mindig jobbak. Ha a horgony meglazult, vagy a kötél kikopott, a berendezés felpattanhat és veszélyessé válhat. Ellenőrizze a horgonyzást és a mozgásteret, kezdje kis váltakozó hullámokkal, térdét és csípőjét enyhén behajlítva, és tartsa ugyanazt a magasságot és gyakoriságot a sorozat végéig.
- Elsődleges izmok
- Delta, alkar, has
- Másodlagos izmok
- far, négyfejű izom, gluteus maximus, vádli
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Változó karhullámok és alsó test izometrikus támogatása
Minél nagyobb a hullám, annál jobb?
A céloktól függ. Kondicionálásnál elegendőek a kis, gyors hullámok, és fontos, hogy ezek következetesen jutjanak el a horgonyhoz a készlet során.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A horgony és a kötél állapotának ellenőrzése
Győződjön meg arról, hogy a rögzítési pontok stabilak, és nincs jelentős kopás a kötélen. A kötél mindkét oldalát tartsa egyforma hosszúságú, és küldje el a közelben tartózkodókat az útjából.
- 2
Stabil tartás és fogás kialakítása
Helyezze lábait vállszélességre, és enyhén hajlítsa be a térdét és a csípőízületeit. Tartsa a tenyerét egymással szemben, és helyezze el a vállát a fülétől.
- 3
Röviden emelje fel és engedje le mindkét kart felváltva
Tartsa a könyökét finoman behajlítva, és engedje le az ellenkező kezét, amikor az egyik keze felemelkedik. Hozzon létre kis, egyenletes hullámokat, amelyek a horgonyig terjednek.
- 4
Lépjen ki a hullámból, mielőtt összeomlik
Lassítson, ha a törzse remeg vagy a vállai felemelkednek. Nyújtsa vissza légzését úgy, hogy a padlón lévő kötéllel sétál.
SEND THE WAVE
Ne csak intsen maga előtt, hanem győződjön meg róla, hogy a hullám eljut a horgonyhoz
Ha a kötél túl szoros, akkor nehéz hullámokat kelteni, ha pedig túl laza, a padlósúrlódás megnő. Irányítsa a távolságot egy vagy két lépésben.
Tartsa fenn a ritmust könyökének és csuklójának rövid, gyors mozdulataival, ahelyett, hogy az egész vállát emelné.
Kulcspont: Azonnal használható: "A vállak alacsonyak, a hullámok kicsik és állandóak."
QUIET TORSO
Minél jobban remeg a felsőteste, annál több energiája van a test mozgatásához, nem a kötélhez.
Húzza meg a hasát és a farizmokat, fedje át a bordáit és a medencéjét, és helyezze az egész lábfejét a padlóra.
Ha fáradt, kerülje a hát ívelését vagy a térd befelé húzását, és csökkentse a munkaidőt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A vállak a fülek felé emelkednek
- Amit lát
- A nyak rövidebbé válik, és először a trapéz izom és a váll eleje fáj.
- Valószínű ok
- Túl nagy legyen a hullám, vagy a készlet túl hosszú.
- Javítás módja
- Csökkentse a hullámmagasságot és az időt, és mozgassa a könyökét a lapockáival lefelé.
A törzs előre-hátra erősen ráz
- Amit lát
- Minden hullámnál a hát alsó része megdől, a térd pedig kinyújtva és behajlítva.
- Valószínű ok
- Kompenzálja a karritmust a teljes test visszarúgásával.
- Javítás módja
- Lassítson le, és rögzítse lábát, csípőjét és bordáit rövid készleteken.
Nem ellenőrzi a horgonyokat és a kopás állapotát
- Amit lát
- A rögzítési pont elmozdul, vagy a kötélszálak meglazulnak, és kézbe akadnak.
- Valószínű ok
- Az edzés előtti felszerelés ellenőrzésének kihagyása.
- Javítás módja
- Azonnal álljon meg, és rögzítse újra, vagy cserélje ki a sérült kötelet.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 10-20 másodperces munkával és sok pihenéssel. Fejezze be a sorozatot, amikor a hullámmagasság és a frekvencia a halmaz elején volt a fele alá esik.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Be kell hajlítanom a térdemet?
Csak tartson enyhén hajlított, stabil testtartást. Nem szükséges mély guggolást fenntartani, és először az alsó testét fárasztani.
Erősen megüthetem a kötelet a padlón? A
Slam egy külön változat. Győződjön meg arról, hogy felszerelése és padlója lehetővé teszi, és először tanulja meg az alapvető váltakozó hullámokat.
