TWO-DUMBBELL PULLOVER
A súlyzópulóver nem arról szól, hogy mélyre juss, hanem a súlyzók és a törzs ívének együttes szabályozásáról
Ez az útmutató a mozgásbemutatón bemutatott kétsúlyzós pulóverre vonatkozik, amelyet hosszában egy padon fekve hajtanak végre, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Mivel a bal és a jobb oldali súlyzót külön kell stabilizálni, könnyebb terhelést igényel, mint az elterjedtebb, két kézben tartott egysúlyzós változat. A pulóver a karokat fej felett a törzs felé mozgatja, és együtt érinti a mellizom nagyot és a hátizmot, de nem izolál teljesen egyetlen izmot sem. A közvetlen EMG bizonyíték egy kis tanulmányból származik a súlyzópulóverről, ezért ahelyett, hogy mell- vagy hátgyakorlatnak nyilvánítaná, használja a biztonságos válltávolság és az ismételhető ív alapján.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major
- Másodlagos izmok
- Latissimus dorsi · serratus anterior · felkar stabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Vállnyújtás és hajlítás
Miért két súlyzó a szokásos egyetlen súlyzó helyett?
Mivel ezen az oldalon a mozgásbemutató a variációt használja, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Két súlyzó keményebb, mivel mindkét oldalt egymástól függetlenül kell stabilizálni. Ha még nem ismeri a mozdulatot, vagy nehéznek találja az egyensúlyt, kezdje el mindkét kezében egyetlen súlyzóval.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Helyezze biztonságosan mindkét súlyzót a helyére
Üljön úgy, hogy két könnyű súlyzó álljon a combján, ne a pad mindkét oldalán. Használja a térdét, hogy egyenként hozza őket a mellkasához, miközben hanyatt fekszik, vagy kérjen meg egy partnert, hogy adja oda őket. Soha ne vegye fel a súlyzókat a padlóról a feje mögött.
- 2
Zárja be az érintkezési pontokat a padon
Helyezze a fejét, a hátát és a medencéjét a padra, mindkét lábával a padlón. Halmozd fel a bordákat a medencére, erősítsd meg a hasat, majd emeld fel a súlyzókat a mellkasodra. A tenyér egymás felé néz, a csukló pedig egyenes marad.
- 3
Állítsa be a könyökszöget és a súlyzótávolságot
Ne zárja ki a könyököket; tartsa egy lágy hajlítást, és igazítsa a szöget oldalról oldalra. A két súlyzót tartsa párhuzamosan a vállszélességben, hogy ne ütközzenek egymáshoz, és ne sodródjanak kifelé.
- 4
Engedje le mindkét súlyzót ugyanarra az ívre
Lélegezzen be és mozgassa mindkét karját egyszerre a feje fölött. Tartsa közel állandóan a könyök szögét, és hagyja, hogy a súlyzók elhaladjanak az arcán, a fej hátsó része felé, megállva, mielőtt a bordák felemelkednének, vagy a váll eleje kényelmetlenné válna.
- 5
Tegye vissza az ívet a mellkasa fölé
Tartsa a nyomást a hason és a lábakon keresztül, miközben mindkét súlyzót ugyanazon az úton viszi vissza a mellkas fölé. Ne húzza őket a könyökök hajlításával vagy a hát alsó részének pattintásával; ellenőrizze az egyensúlyát oldalról oldalra a tetején a következő ismétlés előtt.
BENCH SUPPORT
Feküdj hosszában a padon, hogy a fejtől a medencéig támasszon
Egy vonalban fekve a paddal, mint a mozgásbemutatónál, egyszerre támasztja alá a fejét, a hát felső részét és a medencét. Könnyebb nyomon követni a törzs helyzetét, mint a padon átívelő változatnál, amely segít a kezdőknek a bordák és a medencék szabályozásában. Helyezze a lábfejet a térd alá vagy kissé előre, és nyomja az egész lábfejet a padlóba.
A deréktáj természetes görbülete megmaradhat, de ha a deréktát alatti rés a karok leereszkedésével észrevehetően kiszélesedik, akkor a válltávolság helyett a törzs meghosszabbítását cseréli ki. Tartsa meg a hasi feszességet, hogy a bordák belégzéskor se táguljanak ki, és csak azt a mélységet használja, amelyben a medence a padon marad.
Kulcspont: Gyakorlati útmutatás: „A fej, a hát és a medence rögzítve → bordák lefelé → mindkét lábfejet a padlóba nyomni.”
PAIRED ARC
A két súlyzó párban mozog, azonos sebességgel és távolsággal
Kezdje semleges markolattal, tenyérrel egymás felé, és tartsa a súlyzókat szinte párhuzamosan, miközben áthaladnak fejük felett. A könyökszögek és a súlyzómagasságok egymáshoz igazítása megakadályozza, hogy az egyik váll mélyebbre essen, mint a másik. Ha a csukló kifelé hajlik, vagy a súlyzók eltávolodnak egymástól, csökkentse a terhelést.
Az ellenállási momentum növekszik, ahogy a súlyzók távolabb kerülnek a vállízülettől. A súlyzópulóverek kutatása szintén a mellizom fő tevékenységét a külső terhelés emelőjéhez kapcsolta. Egy kis mélységkülönbség az alján tehát jelentősen megváltoztathatja az észlelt nehézséget, és a mélyebbre lépés nem automatikusan jobb ismétlés.
RIBS & RANGE
Az alsó mélység a bordák és a vállak által meghatározott egyéni tartomány
Minél alacsonyabban mozognak a súlyzók a fejed mögött, annál nagyobb vállhajlítást és törzsstabilitást igényel a mozgás. Még mielőtt a felkar elérné a fülét, ha a váll eleje becsípődik, a karok remegnek vagy a bordák megemelkednek, ez az Ön jelenlegi végtartománya. Ne erőltesse le a súlyzókat a padló szintjére a megjelenés érdekében.
Az általános, teljes körű kutatás nem azt jelenti, hogy minden egyes kötésnél maximális mélységet kell erőltetni minden ember számára. A pulóverben használja azt a választékot, ahol fájdalommentesen tudja szabályozni az ízületeket és a törzset, és csak fokozatosan bővítse, ahogy a stabilitás és a mobilitás idővel javul. Azok az állítások, amelyek szerint ez tartósan kiterjeszti a bordaívet, vagy azonnal növeli egy adott terület térfogatát, nem támaszt alá alátámasztó bizonyítékot.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Egy súlyzó gyorsabban ereszkedik le
- Amit lát
- Alul a két súlyzó különböző magasságban ül, és csak az egyik váll nyúlik mélyebbre.
- Valószínű ok
- Gyakrabban, mint az erő vagy a mobilitás különbsége, a terhelés túl nehéz, vagy a szemed egy súlyzóra szegeződik.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, és figyelje a súlyzók közötti rést, hogy azonos sebességgel mozogjanak. Ha a különbség továbbra is fennáll, gyakoroljon egy-egy kart világos tartományban.
A bordák és a medence megemelkedik
- Amit lát
- A hát alsó íve nő, ahogy a súlyzók leereszkednek, és a medence vagy a fenék lejön a padról.
- Valószínű ok
- Gyakran a válltartományon túli mélységet hozol létre, vagy a hasmerevítő elengedett.
- Javítás módja
- Lélegezz ki, helyezd újra a bordákat a medence fölé, és csökkentsd a hatótávolságot. Használjon könnyebb súlyzókat.
A könyökök élesen behajlanak
- Amit lát
- A súlyzók alul közel állnak az arcodhoz, és felfelé menet úgy nyújtod ki a könyöködet, mint egy tricepsz kiterjesztést.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a terhelést nehéz ellenőrizni, vagy a váll mozgását a könyökmozgással helyettesítheti.
- Javítás módja
- Tartsa az elején beállított puha könyökszöget, és mozgassa a súlyzókat a vállízület középpontjában álló ívben.
A súlyzók kifelé sodródnak
- Amit lát
- A tenyerek előrefelé forognak, és a súlyzók közötti rés alul jóval a váll szélessége fölé nő.
- Valószínű ok
- A terhelés túl nehéz lehet ahhoz, hogy stabilizálja a csuklót és a felkarokat, vagy mindkét oldal a saját útján mozog.
- Javítás módja
- Tartsa a tenyereket egymással szemben, és mozgassa mindkét súlyzót egy párként. Ha szükséges, először tanulja meg az egysúlyzó kétkezes variációját.
A súlyzók ugrálása a mellkason
- Amit lát
- A súlyzók az emelkedés végén összecsapnak, és azonnal gyors ereszkedésbe esnek.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy lendületesen kezdi a következő ismétlést anélkül, hogy ellenőrizné az egyensúlyát a tetején.
- Javítás módja
- Ne üsse össze a súlyzókat a mellkason – helyezze le őket röviden, majd engedje le ismét két-három másodperc alatt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Egysulyzós pulóver
Tartsa mindkét kezében egy könnyű súlyzót, hogy először megtanulja a megosztott ív- és törzsvezérlést.
Könnyű kétsúlyzós pulóver
Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót, és igazítsa egymáshoz a magasságot és a távolságot.
Szüneteltetett kétsúlyzós pulóver
Tartsa egy másodpercig egy szabályozható alsó helyzetben, hogy irányt váltson visszapattanás nélkül.
Egykarú pulóver
Egyszerre dolgozzon egy karral, hogy ellenálljon a törzs elfordulásának, és hasonlítsa össze a tartományt oldalról oldalra.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Hetente egyszer vagy kétszer helyezze el tartozékként, mellkas- vagy hátemelés után. Kezdje nagyon könnyedén, inkább az egyes kezek stabilitásából ítélve, mint a kombinált összesítésből, és hagyjon tartalékban két vagy három ismétlést, miközben az utolsó ismétlésig tartsa az oldalsó magasságot és a bordapozíciót.
Reps
8–12
Párosítsa mindkét súlyzó sebességét és mélységét
Készletek
2–3
Pihenjen 90–120 másodpercet a sorozatok között
Terhelés
+1–2 kg összesen
Csak akkor, ha mind a 12 ismétlés szimmetrikus
- Ha a súlyzó magassága és távolsága, a könyök szöge és a medence érintkezése minden ismétlésnél azonos, adjon hozzá egy kis súlyt a következő edzésen.
- Ha az egyik oldal ingadozik, lassítsa le az erősebb oldalt, és igazítsa össze a gyengébbik hatótávolságát. Soha ne terhelje meg a két kezét különböző súllyal.
- Ne használja ezt nyújtó készletként a váll tartományának növelésére – végezze ellenállási edzésként a jelenleg szabályozható tartományon belül.
Gyakori kérdések
A súlyzópulóver mellgyakorlat vagy hátgyakorlat?
Mindkét régió hozzájárulhat. A súlyzópulóverrel végzett kis tanulmány magasabb mellizom aktivitást talált, mint a latissimus dorsi aktivitást, de ez nem általánosítható közvetlenül a két súlyzós variációra, eltérő felszereléssel és technikával. Részesítse előnyben a biztonságos utat a programban való elhelyezéssel vagy a mozgás érzésével szemben.
Milyen mélyre engedjem le a súlyzókat?
Csak addig a pontig, amíg a bordák és a medence fekve maradnak, és a váll eleje kényelmes. Még mielőtt a felkar elérné a fülét, ha a törzs megemelkedik vagy fájdalom jelentkezik, a sekélyebb tartomány a megfelelő mélység jelenleg az Ön számára.
