PEC DECK FLY
A pec deck fly nem a fogantyúk bezárásáról szól, hanem arról, hogy a felkarodat a mellkasod elé hozd
Ez az útmutató a mozgásbemutatón látható függőleges fogantyúkkal rendelkező pec fedélzeti gépre vonatkozik. Mivel a gép mindkét oldalon vezeti az utat, gyakorolhatja a mellizom vízszintes váll-addukcióját, kevesebb figyelmet fordítva a törzs egyensúlyára, mint amennyit egy álló kábel megkövetel. A rögzített pálya azonban nem illeszkedik automatikusan az arányaihoz. Ha az ülésmagasság és a kiindulási tartomány rosszul van beállítva, a fogantyúk a vállak fölé kerülhetnek, vagy a felkarok messze a törzs mögé kerülhetnek – ezért állítsa be az ízületi pozíciókat és a háttámaszt, mielőtt a terhelésre gondolna.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · felkar stabilizátorok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vízszintes váll addukció
Milyen magasságban legyenek a fogantyúk a mellkasomhoz képest?
Kezdje a mellkas közepe és a vállmagasság alatt. A könyök és a csukló hasonló magasságban üljön, a vállak pedig ne vonjanak vállat. Ez egy kicsit eltolódik a gép geometriájával és a kar hosszával, ezért előnyben részesítse a kényelmes ízületbeállítást.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a súlycsapot és a kezdőszöget
A gép nyugalmi állapotában ellenőrizze, hogy a csap teljesen a helyén van-e, és először válassza ki a legkönnyebb terhelést. Ha van indítószögkar, állítsa be úgy, hogy felkarja nagyjából egy vonalban legyen a törzsével, amikor megfogja a fogantyúkat, és kerülje azokat a helyzeteket, amelyek messze a test mögött helyezkednek el.
- 2
Igazítsa az ülést a fogantyú magasságához
Miután leült, állítsa be az ülést úgy, hogy a fogantyúk a mellkas közepe és a vállmagasság alá essen. Keresse meg azt a pozíciót, ahol a fogantyúk nem vannak olyan magasan, hogy a vállai megvonják a vállát, és nem olyan alacsonyan, hogy a csuklói meghajoljanak.
- 3
Építsen támasztékot a hátán és a lábán keresztül
A medencét, a hátat és ha lehetséges, a fejét kényelmesen támasztja a háttámlához, mindkét lábával a padlón. Anélkül, hogy a bordákat előre tolná, fogja meg a fogantyúkat, és állítson be egy lágy hajlítást a könyökökben, amelyet végig fogni fog.
- 4
Zárjon széles ívet a felkarjával
Lélegezz ki, és hozd össze mindkét felkart a mellkas előtt, hogy a fogantyúk a középpont felé közeledjenek. Ahelyett, hogy erősen a kezekkel nyomnál, gondolj arra, hogy a könyökök és a teljes felkar ívet követnek, és ne hagyd, hogy a törzs elemelkedjen a háttámlától.
- 5
Lassan nyissa ki ugyanazon az úton
Rövid szünetet tartson a közepén, majd lélegezzen be, és nyissa ki a fogantyúkat két-három másodpercig. Szabályozza a súlyblokkot, hogy ne essen le hirtelen és ne húzza a váll elülső részét, majd a következő ismétlést nagyjából a törzzsel egy vonalban lévő felkarokkal vagy fájdalommentes ponton kezdje.
SEAT & SUPPORT
Állítsa be az ülés magasságát a fogantyúk és a mellkas közötti kapcsolat alapján
Ugyanazon a gépen egy alacsony ülés a váll fölé helyezi a fogantyúkat, a túl magas ülés pedig a bordái alá. Kezdje ott, ahol a fogantyúk a mellkas közepe és a vállmagasság alatt ülnek, és a könyökök körülbelül a csukló magasságában legyenek. A vállak nem kúszhatnak a fülek felé.
A háttámla a csomagtartó referenciapontja, nem pedig egy fal, amelyről felpattanhat. Ha a medencét és a hátat a párnán tartja, és mindkét lábát a padlóra nyomva tartja, könnyen észreveheti, hogy a deréktájt íveli-e, vagy előrehajítja a testet, miközben a fogantyúkat összeilleszti. Ha a gép ülésbeállítása nem felel meg az Ön magasságának, ne erőltesse – használjon más felszerelést.
Kulcspont: Rendelje meg a készlet előtt: „Ülésmagasság → kezdőszög → súlycsap → hát és lábak rögzítve.”
ARM ARC
Kövesse a gépkarok ívét, miközben tartja a könyökszögét
A pec fedélzeti légy elsődleges közös tevékenysége nem a könyökök nyújtása, hanem a váll vízszintes addukciója, amely a felkarokat a törzs eleje felé viszi. Tartsa meg az induláskor beállított puha könyökhajlatot, és ellenőrizze, hogy mindkét gépkar azonos sebességgel mozog-e. Ha a könyökök lényegesen kinyúlnak a záráskor, a mozgás inkább nyomás, mint légy.
Az ismétlésnek nem kell úgy végződnie, hogy a fogantyúk a közepén érintkeznek. A gép geometriájától és a kar hosszától függően rés maradhat közöttük. Jobb, ha egy olyan ponton változtat irányt, amelyet irányítani tudsz, miközben feszültséget tartasz a mellizomban – mielőtt a vállak előrenyomulnak, vagy a hátad elhagyja a párnát.
RANGE & SHOULDER
Az a tartomány, ahol a váll stabil marad, többet számít, mint a továbbnyitás
Ha nyitott helyzetben a felkarokat messze a törzs mögé engedjük, az növelheti a mellkas nyújtását, de a váll elülső struktúráival szemben is nagyobb követelményeket támaszt. Ne erőltesse a fogantyúkat, amíg el nem tűnnek a látómezőből; álljon meg olyan tartományon belül, amely nem emeli fel vagy tolja előre a vállakat. A fájdalommentes tartomány személyenként változik.
A légyszerű mozgások EMG-vizsgálatai a nagy mellizom és az elülső deltoid részvételét mutatják, az aktivitás terheléstől és a kontrakció fázisától függően változik. Az EMG-számok önmagukban azonban nem indokolják a túlzott terhelést vagy mélységet. Adjon előnyben egy megismételhető utat és egy szabályozott süllyesztési fázist, és ezt a gyakorlatot számolja bele a teljes mellkas térfogatába, amikor préselési munkával párosítja.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A fogantyúk túl messze vannak a vállak felett
- Amit lát
- Abban a pillanatban, amikor megfogja a fogantyúkat, a vállak a fülek felé emelkednek, és a nyak környéke feszül meg először.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy az ülés túl alacsony, vagy a gép fogantyújának magassága nem felel meg az arányoknak.
- Javítás módja
- Emelje fel az ülést úgy, hogy a fogantyúk a mellkas közepe és közvetlenül a váll alatt legyenek. Ha nem állítható, használjon másik gépet.
A felkar túlságosan a test mögött nyílik
- Amit lát
- Nyitott helyzetben a váll eleje húzódik, és a könyökök jól haladnak a háttámla mögött.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a kezdőszög vagy a tartomány túlságosan kiszélesedett ahhoz, hogy nagyobb mellkasi nyújtást hozzon létre.
- Javítás módja
- Szűkítse le a kezdőszöget egy lépéssel, és álljon meg ott, ahol a felkarok nagyjából egy vonalban vannak a törzstel, vagy egy fájdalommentes ponton.
A könyökök minden ismétlésnél kinyúlnak
- Amit lát
- A karok meghosszabbodnak, ahogy a fogantyúk összeérnek, és a könyökök majdnem zárt helyzetben vannak.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy kézzel tolja a terhet, hogy bezárja a gépkarokat.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, először állítsa be a könyök szögét, majd mozgassa az egész felkart az íven keresztül.
A csomagtartó elhagyja a háttámlát
- Amit lát
- A fej és a hát előrejön, ahogy a fogantyúk összefutnak, a hát alsó része pedig élesen ível zárt helyzetben.
- Valószínű ok
- Gyakran túl nehéz a teher, vagy a fogantyúkat középen kényszeríti.
- Javítás módja
- Tartsa a medencét és a hátat az alátéten, és álljon meg egy stabil ponton még a fogantyúk találkozása előtt. Csökkentse a terhelést, ha szükséges.
A visszaúton lepattanunk a súlyról
- Amit lát
- A nyitási fázis felgyorsul, és minden ismétlés végén a lemezek egymáshoz csattannak.
- Valószínű ok
- Csak az összehúzódásra és az ellenállás felszabadítására összpontosítva a süllyesztési fázisban, vagy egyszerűen csak fáradt.
- Javítás módja
- Lassan nyissa ki két-három másodperc alatt, és kezdje el a következő ismétlést, mielőtt a lemezek érintkeznének. Fejezze be a sorozatot, ha elveszíti az irányítást.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Terheletlen útvonal ellenőrzése
Távolítsa el a csapot, vagy használja a legkönnyebb beállítást az ülés és a fájdalommentes indulási tartomány megerősítéséhez.
Könnyű pec fedélzeti légy
Ismételje meg ugyanezt az ívet 12–15 ismétlésig, háttal a párnán.
Szüneteltetett pec fedélzeti légy
Tartsa egy másodpercig középen, és nyissa ki három másodpercig, hogy visszapattanás nélkül irányítsa a mozgást.
Egykaros variáció
Egyszerre dolgozzon egy karral, amikor a gép engedi, ellenőrizze a törzs elfordulását és az oldalirányú eltéréseket.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Hetente egyszer vagy kétszer helyezze el tartozékként, összetett munkavégzés, például fekvenyomás vagy gépi mellkasprés után. Az első négy hétben tartsa távol a kudarcot két-három ismétléssel, és használjon olyan terhelést, amely nyitott és zárt helyzetben is a párnán tartja a hátát.
Reps
10–15
2–3 másodpercig ellenőrzés alatt nyílik ki
Készletek
2–3
Pihenjen 60–90 másodpercet a sorozatok között
Terhelés
+1 lépés
Csak akkor, ha mind a 15 ismétlés ugyanazt az utat követi
- Ha a fogantyú magassága, a könyök dőlésszöge és a háttámla érintkezése minden ismétlésnél megegyezik, lépj feljebb egy súlyfokkal a következő edzésen.
- Előnyben részesítse mindkét gépkart azonos sebességgel és a vállak stabilitását, mint a fogantyúk középen való érintését.
- Azokon a napokon, amikor a préselési teljesítmény számít, először a préseket végezze el. A pec paklival való előzetes kifáradás nem feltétlenül növeli a mellkasi aktivitást az ezt követő présekben.
Gyakori kérdések
A fogantyúknak össze kell érniük a végén?
Ők nem. Húzza össze a felkarokat elég messze, miközben megtartja a hátkontaktust és a vállhelyzetet. Ne dobja előre a csomagtartót, és ne görgesse a vállát, hogy elérje a közepét.
Csinálhatok pec deck repüléseket a fekvenyomás előtt?
A mellkasi mozgás bemelegítése enyhe terhelésekkel rendben van, de ha a préselés a cél, akkor általában először nyomja meg. A fáradtság előtti kutatások nem erősítették meg, hogy a pec-paklival való vezetés növeli a mellkasi aktivitást az azt követő présekben.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. ACE által szponzorált vizsgálat – Izomaktivitás a mellkasi gyakorlatokon keresztül
- 2. Rodrigues et al. — A nagy mellizom és az elülső deltoid aktivitása vízszintes legyekben
- 3. Huang et al. — A mellizom nagy összehúzódása a pec fedélzeti repülés közben
- 4. Gentil et al. — Pec fedélzeti előfáradtság és edzésrend
- 5. Solstad et al. — Izomtevékenység a fekvenyomásban a súlyzólégyhez képest
