BEAR CRAWL
A medvekúszás nem egy olyan gyakorlat, amelyben gyorsan felmászik a csípőddel, hanem egy teljes testet átfogó gyakorlat, amelyben a törzset a térddel a talajhoz közel rögzítjük, és az ellenkező kezét és lábát együtt mozgatjuk.
A Bear Crawl edzi a vállak stabilitását, a törzs forgási ellenállását, valamint a csípő és az alsó test koordinációját mindenféle felszerelés nélkül. Ha nagyot tesz meg a megtett távolságon, vagy felgyorsítja a sebességet, könnyen megremeghet a medencéje, és megereszkedhet a hát alsó része. Kezdje azzal, hogy megtanuljon megállni négylábú helyzetben úgy, hogy a térdei csak néhány centiméteres távolságra legyenek egymástól, majd adjon hozzá rövid előre és hátra mozdulatokat, amikor meg tudja tartani ugyanazt a magasságot.
- Elsődleges izmok
- Has, serratus anterior, deltoid
- Másodlagos izmok
- Négyfejű izom, fenék, csípőhajlító, vádli
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Négylábú, keresztben járás
Milyen magasra emeljem a térdemet?
A padló felett néhány centiméter elegendő. Fontosabb, hogy a hátad és a medence ne mozduljon el, mint a magasságod.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Négylábú eszköz referenciapont létrehozása
Helyezze a csuklóját a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá. Nyújtsa szélesre az ujjait, és nyomja be őket a padlóba, hosszában a fejétől a medencéjéhez igazítva.
- 2
A térdeket alacsonyan tartva stabilizálja a törzset
Álljon a lábujjakra, lélegezzen ki, húzza meg a hasát, és emelje fel térdét néhány centire a padlótól. Ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen, vagy a feneke felemelkedjen.
- 3
Röviden mozgassa az ellenkező kezét és lábát
Mozgassa előre a jobb kezét és a bal lábát kis szélességben együtt, majd mozgassa a bal kezét és a jobb lábát. Ügyeljen arra, hogy kezei és lábai ne nyúljanak túl messzire a törzsén.
- 4
Húzza vissza azonos magasságba, és lépjen ki
Visszafelé ugyanabban a váltakozó mintában, mint előre. Tartsa vízszintesen a medencéjét és lélegezzen, térjen vissza a kiindulási ponthoz, és finoman engedje le a térdét.
LOW AND LEVEL
Minél alacsonyabban tartja a térdét, annál könnyebben láthatja, hogy remeg-e a törzse.
Ha a csípője magasabban van, mint a válla, az alsó test terhelése és a forgási ellenállás csökken. Gondoljon a hátára helyezett vizespohárra, és tartsa állandóan a medence szintjét.
Könnyebb irányítani a hát alsó részét és a csípőjét, ha egy kézfesztávnál rövidebb lépésekkel kezdi, ahelyett, hogy egyszerre messzire mozdulna.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Térd alacsony, hát lapos, lépés rövid.”
OPPOSITE LIMBS
A támasztófelület még akkor sem eshet össze, ha az ellenkező kéz és láb egyszerre mozog.
Ha a szemközti medence felemelkedik, amikor mozgatja a kezét, csökkentse lépéshosszát vagy sebességét. Szabad kezével és lábával határozottan nyomja a padlóba.
Ha gyakorolja a hátrafelé haladást olyan lassan, mint előre, csökkentheti annak a szokását, hogy vállai túlzottan a csuklója elé dőljenek.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csípő magasra emelkedik
- Amit lát
- A teste fordított V alakú lesz, és a térde szinte kiegyenesedett.
- Valószínű ok
- A hasi feszültség ellazul, vagy a megtett távolság nagyobb, mint a jelenlegi képességek.
- Javítás módja
- Hajtsa vissza térdét a csípője alá, és kezdje újra a tartásból.
A medence oldalról a másikra remeg
- Amit lát
- Minden alkalommal, amikor elengedi a kezét, a köldök és a medence oldalra fordul.
- Valószínű ok
- Hosszú lépések vagy elégtelen nyomás a támasztó kezekre és lábakra.
- Javítás módja
- Felezze meg lépéshosszát, és szabad kezével és lábával nyomja be a padlóba, miközben a törzset maga előtt tartja.
Csukló- és vállnyomás
- Amit lát
- Fájdalom a tenyér vagy a váll mögött, amely a fül felé emelkedik.
- Valószínű ok
- Súlya csak a kezére nehezedik, vagy a csuklójának mozgási tartománya nem elegendő.
- Javítás módja
- Helyezze vissza a csípőjét a térdéhez, és ossza el a nyomást az ujjai között. Szükség esetén használjon kapaszkodókat vagy ütközővariációkat.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozgásokkal a szív- és légzőrendszer állóképességének és az izomzat állóképességének egyidejű erősítésére.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 10-20 másodperces szünettel vagy egy rövid, 5-10 méteres előre-hátra mozgással. Ha a lépéshossza, a medence magassága vagy a légzése veszélybe kerül, nem növeli a távolságot.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám javasolt, hogy a minőségi mozgás és a robbanékonyság megőrzésére összpontosítson.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Védje meg gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Gyorsan kell végezni az edzést, hogy hatékonyabb legyen?
Először is tanulja meg a keresztmintát és a testzárat lassú ütemben. Csak akkor növelje a sebességet, ha meg tudja tartani ugyanazt a testtartást.
Mit tegyek, ha kényelmetlenül érzi magát a csuklóm?
Nyomja az ujjait a padlóba, és ossza el egyenletesen a súlyát a kezei és a lábai között. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, használjon fogantyúkat vagy ököltámaszt, vagy váltson másik alapvető gyakorlatra.
