BENT-OVER LATERAL RAISE
Engedje le a felsőtestet, hogy pontosan érintse a váll hátsó részét, és háromdimenziós vállformát hozzon létre.
Fogjon egy súlyzót mindkét kezében, kissé hajlítsa be a térdét, és közelítse felsőtestét a padlóhoz. Nyújtsa ki a hátát, és nézzen a padló felé. Enyhén behajlított könyökével dobja messze a súlyzókat oldalra, és emelje fel. Ebben az időben a lapockák összehordása helyett összpontosítson arra, hogy a váll mögötti izmok erejével emelje meg őket. Rövid szünet a tetején, majd lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Hátsó Deltoid
- Másodlagos izmok
- Középső trapéz · Rhomboidok · Oldalsó deltoid
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Váll vízszintes elrablása
Hogyan tájékoztassam a tenyeremet?
A tenyerét egymás felé fordíthatja (semleges) vagy a padló felé (overhand). Felső markolat használatakor a kisujj enyhe felemelése segít stimulálni a hátsó deltoid izmokat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kész testtartás
Helyezze lábfejét csípő szélességben egymástól, és kissé hajlítsa be a térdét. Vegyél fel csípőpántot, engedd le a felsőtestedet, és akaszd a súlyzókat a vállad alá.
- 2
Oldalemelő
Könyökét rögzítve tartva emelje fel a súlyzókat mindkét oldalra nagy ívben. A stimuláció jobb, ha a kisujj felfelé néz.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Amikor a karjait vállmagasságba emeli, a hátsó deltoid izmainak erős összehúzódását érzi.
- 4
Lassíts
Érezd a súlyzók súlyát, és lassan engedd le őket a kiindulási helyzetbe. Tartsa nyugodtan a vállát.
HINGE STABILITY
A stabil csípőpánt határozza meg testtartását
A hajlított testtartásban a legfontosabb az ágyéki stabilitás. Ennek oka lehet a csípőtámasztó helytelen tartása, amely magában foglalja a csípő hátralökését és a hát lapos tartását.
Erősítse meg a magját, hogy felsőteste stabil maradjon, és ha szükséges, támasztja meg a homlokát a padon, hogy jobban elszigetelje a hátsó deltoidot.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a hajlított oldalirányú emelést
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. A hátsó deltoid tartsa a mozgást, míg a középső trapéz · rombusz · oldalsó deltoid ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A hajlított oldalirányú emelést csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzott visszarúgás (csalás)
- Amit lát
- Az emelősúly mozgatása a felsőtest fel-le rázásával.
- Valószínű ok
- A súly túl nehéz ahhoz, hogy egyedül a hátsó deltoidok szabályozzák.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és összpontosítson arra, hogy csak a karját mozgassa, miközben a felsőtestet teljesen fixen tartja.
A lapocka túlzott visszahúzódása
- Amit lát
- Olyan állapot, amelyben a hát közepén lévő izmokat jobban igénybe veszik, mint a vállak mögötti izmokat.
- Valószínű ok
- Túlságosan hátra akarja tenni a karját, vagy behajtani a lapockáit.
- Javítás módja
- Végezzen úgy, hogy a karjait messze oldalra küldi, nem pedig mögé, ezáltal erősíti a hátizmokat.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Ülésben hajlított emelés
Végezze el egy pad szélén ülve, hogy teljesen blokkolja az alsó test visszarúgását és távolodjon el.
Lejtős pad hátsó tengelyemelés
Hajtson egy lejtős padon, hogy maximalizálja a felsőtest stabilitását és elszigetelje a hátsó háromszöget.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A hajlított oldalirányú emelés határozza meg a váll teljességét. Helyes testtartással összpontosítson az égő érzésre a hátsó deltában.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Vállalat edzési rutinjába iktassa be ezt, mint alapvető izolációs gyakorlatot.
Hangerő
3-4, 15-20 alkalommal
A hátsó deltok jól reagálnak a stimuláció-orientált, nagy ismétlésszámú edzésre.
- Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét, hanem tartsa kissé behajlítva.
- Leszálláskor tartsa be a távolságot a súlyzók között, hogy ne ütközzenek egymásnak.
- Tartsa a nyakát semlegesen úgy, hogy a tekintete a padló felé mutasson kissé maga előtt, ne pedig egyenesen előre.
Gyakori kérdések
Milyen magasra emeljem fel a karomat?
Elegendő felemelni a karjait addig a pontig, ahol párhuzamosak a padlóval. Ha magasabbra emeli, a hátizmok érintettsége fokozódik.
