BURPEE JUMP
Burpee jump nem egy olyan gyakorlat, ahol lefekszel a padlóra és gyorsan felkelsz, hanem egy nagy intenzitású, teljes testre kiterjedő gyakorlat, amely irányítottan köti össze a deszka átmenetet, a stabil lábraszállást és a függőleges ugrást.
Ha ugrásokat ad hozzá a burpee-hoz, rövid időn belül megemelkedik a pulzusszáma, de ahogy egyre fáradtabb lesz, egy sor alacsony hátú deszkát, keskeny lábütéseket és merev ugrásszerű landolásokat fog látni. A pushupok a programtól függően választhatók, és nem mindenkinek kell ugyanazt a variációt csinálnia. Kezdje azzal, hogy a kezét egy magas támasztékra helyezi, vagy az egyik lábát egyszerre tegye hátra, hogy stabilizálja az egyes pozíciókat, mielőtt növeli a sebességet.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, mellizom
- Másodlagos izmok
- Tricepsz, vádli, deltoid, has
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Deszka átmenetek és függőleges ugrások
A fekvőtámaszok feltétlenül szerepelnek a burpee-ben?
A programdefiníciótól függ. Továbbra is edzeni a teljes testet érintő átmeneteket és ugrásokat, ha kihagyja a fekvőtámaszokat vagy magas állványt használ.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Guggolás a padlón lévő kézzel
Helyezze a lábát vállszélességre, hajlítsa be a térdét és a csípőjét, és tegye a kezét a padlóra a lába elé. Csak hajoljon le a deréknál, és ne nyújtsa túl messzire a kezét.
- 2
Deszka hátralépéssel vagy ugrással
Helyezze az egyik lábát egyszerre, vagy mindkét lábát hátrafelé, igazítsa testét a fejtől a sarkáig. Végezzen irányított fekvőtámaszokat a programnak megfelelően.
- 3
Húzza ki a lábát a kezéből
Tartsa feszesen a hasát, húzza előre a lábát, és tegye a sarkát a padlóra. Emelje fel a mellkasát, hogy visszanyerje egyensúlyát ugrás előtt.
- 4
Ugorjon alacsonyan, és szálljon le lágyan
Nyomja meg a padlót teljes lábával a függőleges ugráshoz. Csendesen szálljon le, térdét és csípőjét hajlítsa a lábujjakhoz, majd kezdje el a következő ismétlést.
SCALE THE FLOOR
A padlóátmenetek beállíthatók a visszalépés, a magas támasz és a fekvőtámasz kihagyásához
Ha nagy terhelés éri a csuklóját, a vállát vagy a hátát, tegye a kezét egy padra vagy dobozra, és egyszerre mozgassa az egyik lábát.
Ha olyan változatot választ, amely a deszka és a láb ütését tartja meg a sebesség helyett, javítja a teljes edzés minőségét.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Csinálj deszkát, szállj le szélesen, és ugorj csendesen.”
LAND BEFORE REPEATING
Csak az ugrás leszállása után megyünk le a következő ismétlésre
Amikor leszáll, és testét a padlóra veti, az ütés továbbra is a térdén és a csuklóján marad. Ellenőrizze az ütemek közötti egyensúlyt.
Ha az ugrás magassága gyorsan csökken, vagy a leszállási hang felerősödik, növelje a pihenőidőt az ismétlések száma helyett.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A hát alsó része deszkában megereszkedett
- Amit lát
- Amikor visszateszi a lábát, a medencéje a padlóra esik, és nyomást gyakorol a hát alsó részére.
- Valószínű ok
- Gyors visszaugrás hasi előkészítés nélkül.
- Javítás módja
- Lépjen hátra egyszerre egy lábbal, állítsa a törzsét egy vonalba, majd lépjen a következő lépésre.
A lábak szűken és távol esnek a kezektől
- Amit lát
- Álljon fel felemelt sarkával és lekerekített háttal.
- Valószínű ok
- A csípő mozgástartományának hiánya vagy a hasi húzás.
- Javítás módja
- Húzza szélesre a lábát a kezén kívül, vagy egyenként lépjen előre, hogy felemelje a mellkasát.
Leszállás ugrásszerűen merev térdekkel
- Amit lát
- A leszállási hang hangos, és a térdre és a bokára gyakorolt hatás nagy.
- Valószínű ok
- Fáradt vagy túl sietős a következő iterációhoz.
- Javítás módja
- Csökkentse ugrási magasságát, és finoman hajlítsa be a csípőjét és a térdét a leszállás befejezéséhez.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Idő és frekvencia zoom
Fokozatosan növelje a teljesítményt, vagy növelje heti több alkalommal.
Nehézségi változat
Hívja ki magát mélyebb mozgási tartományokkal vagy nagyobb ellenállással.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje rövid, 3–8 ismétléses sorozatokkal vagy 10–20 másodperces munkával. Ha akár a deszka igazítása, akár az ugrásszerű leszállás szétesik, csökkentse visszalépésre vagy ugrás nélküli variációra.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Javasoljuk, hogy mindennapi életében szokássá tegye.
Hangerő
15-30 perc
Kérjük, mozogjon eleget anélkül, hogy túlzottan megterhelné a testét.
- Először mindig ellenőrizze az állapotát, és ne vigye túlzásba.
- Az örömmel és ritmussal járó gyakorlás a fenntarthatóság kulcsa.
Gyakori kérdések
Minél magasabb az ugrás, jobb?
Nem. A magasság megfelelő, hogy lágyan tudjon landolni az egész készletben. Ha fáradtnak érzi magát, állítsa be lábujjhegyre emeléssel vagy az ugrás kihagyásával.
Melyik változat jobb, ha hátfájásom van?
Az a változatosság, hogy a kezeit a padra helyezi, és egyszerre egy lábbal hátra- és belépéskor csökkenti az átmenet tartományát. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba az edzést.
