CABLE BICEPS CROSS
A kötél bicepsz kereszt egy egyedülálló izolációs gyakorlat, amely a belső bicepszre (rövid fejre) irányul a karok vállmagasságba emelésével.
A bicepsz bicepsz keresztezését (más néven magas kábelgöndörítést) úgy hajtják végre, hogy két kábelgép között állsz, és vállmagasságú csigák segítségével görbítsd be a karjaidat. Az elrabolt kar helyzete (a karok oldalra nyújtva) a hangsúlyt a bicepsz belsejében található „rövid fejre” helyezi. Ez a „dupla bicepsz” testépítő pózhoz hasonlító mozgás kivételes a csúcs felépítésében és a bicepsz belső vonalának meghatározásában.
- Elsődleges izmok
- Bicepsz brachii (rövid fej)
- Másodlagos izmok
- Brachialis · Alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás
Hol kell beállítani a szíjtárcsa magasságát?
Általában valamivel vállmagasság felett a legjobb. A kábelnek enyhén lefelé irányuló szögből kell származnia, hogy optimalizálja a bicepsz toborzását.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Fogókábelek és állvány közepén
Fogja meg a magas szíjtárcsa fogantyúit mindkét oldalon, és álljon a gép közepére. Nyújtsa ki a karjait az oldalára, hogy "T" alakot formázzon.
- 2
Fix könyök és göndör
Lélegezz ki, és hajlítsa a fogantyúkat a füle felé, miközben a könyökét mozdulatlanul tartja. Összpontosítson a bicepszben lévő intenzív szorító érzésre.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Tartsa a teljesen összegömbölyödött pozíciót 1-2 másodpercig, hogy maximalizálja a belső bicepsz összehúzódását.
- 4
Lassan nyújtani (nyújtani)
Lélegezz be, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe, érezve a kábelek ellenállását. Nyújtsa ki teljesen anélkül, hogy hagyná felemelkedni a vállát.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
A bicepszcsúcsok titka
A bicepsz brachii egy hosszú fejből (külső) és egy rövid fejből (belső) áll. Míg a szokásos fürtök oldalt karokkal általában a hosszú fejet hangsúlyozzák, a karok vállmagasságba emelése, mint a bicepsz keresztezésénél, a rövid fej teszi az elsődleges mozgatórugót. A rövid fej biztosítja a kar belső vastagságát, és döntő szerepet játszik a magas "csúcs" létrehozásában, amikor a bicepsz meg van hajlítva.
A legkritikusabb technikai pont a könyök pozicionálása. Ha a könyökök előre vagy hátra billegnek, vagy a padló felé ereszkednek, a deltoidok veszik át a hatalmat, és a bicepsz izolációja megszűnik. Képzeld el, hogy a könyököd a falhoz van rögzítve; csak az alkarnak kell mozognia. Könnyebb súly és tökéletes röppálya használata sokkal hatékonyabb, mint a nehéz terhekkel való küzdelem.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a kábelbicepsz-keresztet
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a biceps brachiit (rövid fej) a mozgást, miközben a brachialis · alkar ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazt az utat, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A könyökök leeresztése
- Amit lát
- A könyökök megereszkednek a padló felé, ahogy meghúzza a fogantyúkat.
- Valószínű ok
- Túl nehéz súly használata vagy fáradtság a medialis deltoidban.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és használjon tükröt, hogy a könyöke a vállával egy szintben maradjon a készlet során.
A törzs imbolygott
- Amit lát
- A felsőtest előre-hátra ringatása lendület generálásához.
- Valószínű ok
- A mag stabilitásának hiánya.
- Javítás módja
- Rögzítse a hasát, hogy rögzítse törzsét, és csak a könyökízületeknél mozogjon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Egykarú magas kábelgöndör
Hajtsa végre a mozdulatot egy karral, hogy növelje a fókuszt és lehetővé tegye a mélyebb mozgástartományt.
Izometrikus tartás
Adjon hozzá egy 3-5 másodperces izometrikus tartást az összehúzódás csúcsán, hogy megtámadja a neuromuszkuláris rendszert.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A kábel bicepsz-kereszt végső simításokat ad a karfejlődéshez. Folyamatosan tartsa a tempót végig.
Frekvencia
heti 2 alkalommal
Ideális a bicepszre koncentráló rutin befejező izolációs mozgásaként.
Kötet
3 sorozat 12-15 ismétléssel
A maximális súly helyett a „szivattyúra” és az összehúzódás minőségére összpontosítson.
- Kerülje a csukló túlzott hajlítását; tartsa meg a természetes, erős fogást.
- Fontolja meg, hogy csak a teljes kinyújtás előtt áll meg (90%-ban nyitva), hogy az izom folyamatosan feszüljön.
- Göndörödés közben lélegezzen ki, nyújtás közben lélegezzen be.
Gyakori kérdések
Ez jobb, mint a súlyzós fürtök?
A súlyzós fürtök jobbak az össztömeghez, míg a bicepsz keresztezés a belső vonal és a csúcs formálásához. Egy jól kidolgozott rutin mindkettőt magában foglalja.
