CABLE CURL
Hatékony göndörítő gyakorlat, amely fenntartja a bicepsz feszültségét, és a kábel állandó ellenállásán keresztül izomhipertrófiát idéz elő.
Állítsa a kábelgép szíjtárcsáját a legalacsonyabb helyzetbe, és rögzítsen egy egyenes rudat vagy kötelet. Álljon körülbelül egy lépésnyire a géptől, mindkét kezével fogja meg a fogantyút egy kézi markolattal. Tartsa a könyökét az oldalán, lélegezzen ki, és emelje fel a fogantyúkat a mellkas szintjére. Erősen húzza össze a bicepszeit a tetején, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, érezve a kábel feszültségét.
- Elsődleges izmok
- Brachii bicepsz
- Másodlagos izmok
- Brachialis · Brachioradialis · Alkarok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás
Jobb, mint a súlyzós fürtök?
A súlyzók jók nehéz edzésekhez, míg a kábelek jobbak a tartós feszültséghez és szigeteléshez. A legjobb a kettő kombinációja.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kábelbeállítások és fogantyúk
Igazítsa a görgőt alul, és tartsa a rudat. Álljon egyenesen úgy, hogy a mellkasa kinyújtva legyen, és a törzs megfeszül.
- 2
Emelő fogantyú
A könyökét az oldalához nyomva emelje fel a fogantyút a bicepszével. Minimalizálja a felsőtest remegését.
- 3
Csúcs-összehúzódás
A legmagasabb ponton nyomja össze a bicepszét, és álljon meg 1 másodpercig. Érezze a kábel állandó ellenállását.
- 4
Ellenállás és ereszkedés
Lassan nyújtsa ki a karját, hogy elkerülje a kábel súlya miatti vonszolást. Tartsa fenn az izomfeszültséget mindvégig.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Az ellenállást nem veszítő kábel előnyei
A súlyzós vagy súlyzós fürtöknél a gravitáció hatására az izmok könnyen ellazulnak az alsó ponton, amikor a karok teljesen le vannak engedve. Azonban a kábelhajlítások átlós vagy vízszintes ellenállást biztosítanak a csigákon keresztül, így a bicepszedet folyamatosan munkára kényszerítik a mozgás minden fázisában.
Ez a tartós feszültség intramuszkuláris metabolitokat halmoz fel, és maximalizálja a pumpáló hatást, erőteljesen indukálva a hipertrófiás növekedést. A hatás különösen szembetűnő, ha nagy ismétlésszámmal végezzük az edzési rutin végén.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a kábelhajlítást
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a bicepsz brachiit a mozgást, miközben a brachialis · brachioradialis · alkar ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazt az utat, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Könyök előre
- Amit lát
- Olyan mozgás, amelyben a könyök előremozdul az oldalról a fogantyú felemelésekor.
- Valószínű ok
- Emelje fel a súlyt az elülső vállizmok segítségével.
- Javítás módja
- Tartsa a könyökét az oldalán, és csak a kar behajlításával mozgassa a fogantyút.
A felsőtest túlzott visszarúgása
- Amit lát
- A súlyemeléshez hátradőlt helyzet.
- Valószínű ok
- Olyan súly kiválasztása, amely túl nehéz ahhoz, hogy kezelni tudja.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és feszítse meg a magot és a csípőt, hogy a törzs függőlegesen maradjon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kötélkábel göndör
A kötél segítségével tárja szét a kezét a tetején, hogy a bicepsz maximális összehúzódást idézzen elő.
Egykaros kábelhajlítás
Végezzen egy-egy kart, hogy pontosabban érezze az egyes bicepszek stimulációját és korrigálja az egyensúlyhiányt.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A kábelfürtök nem hagyják pihenni a bicepszedet. Végezzen ritmikusan, egyenletes ütemben.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Használja befejező gyakorlatként vagy pumpáló gyakorlatként a bicepszhez.
Hangerő
3-4 készlet, 12-15 alkalommal
Az állandó feszültség fenntartása érdekében megfelelő súlyt és sok ismétlést ajánlunk.
- Teljesen nyújtsa ki a karját alul, de ügyeljen arra, hogy ne érintse meg a súlyt.
- Ne hajlítsa túlságosan befelé a csuklóját, és tartsa semlegesen.
- Lélegezz ki felfelé, és lélegezz be, amikor lefelé haladsz.
Gyakori kérdések
Melyik fogantyú a legjobb?
Az egyenes rúd alapvető, az easy-bar típusú fogantyú kényelmes a csukló számára, a kötél pedig előnyös a maximális összehúzódáshoz.
