CABLE FRONT RAISE
Elülső guggolás gyakorlat az elülső deltoidok izolálására és emelésére a kábel állandó ellenállása révén.
Állítsa a kábelgép szíjtárcsáját a legalacsonyabb helyzetbe, és tartsa a rudat egyik kezével és mindkét kezével a fogantyúkon. Álljon háttal a gépnek, és engedje át a kábelt a lábai között. Emelje előre a karját szemmagasságig, könyökét nagyon enyhén behajlítva. Felül érezze az elülső deltoid izmok összehúzódását, majd térd vissza, miközben érzi a kábel ellenállását.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid
- Másodlagos izmok
- Oldalsó deltoid · Felső trapéz
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vállhajlítás
Jobbak a kábelek, mint a súlyzók?
A kábel folyamatos feszültséget biztosít, ami jobb az izmok meghatározásához és feszesítéséhez.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kábel beállítása és elhelyezése
Igazítsa a szíjtárcsát alul, és tartsa a fogantyút. Álljon háttal a gépnek, és tegyen egy lépést előre, hogy megfeszítse a kábelt.
- 2
Emelje előre
Könyökét zárva tartva emelje fel a karját a teste elé szemmagasságba. Használja az elülső deltoid erejét.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Tartson rövid szünetet a maximális összehúzódás pontján, és érezze az elülső deltoid stimulációját.
- 4
Ellenállás és süllyedés
Tartsa meg a kábel feszességét, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne érintse meg a súlyt.
CONSTANT TENSION
Állandó ellenállás a teljes működési tartományban A
A súlyzó első emelésének kevésbé van befolyása a gravitációra a mozgás elején, így az alacsony zajszintű kábel állandó feszültséget biztosít az elejétől a végéig.
A Megakadályozza, hogy az izmok még az alsó részen is pihenjenek, ami nagyobb pumpáló hatást eredményez.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a kábel első emelését
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Az elülső deltoid tartsa a mozgást, miközben az oldalsó deltoid · felső trapéz ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A kábel elülső emelését csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A felsőtest túlzott remegése
- Amit lát
- Olyan mozgás, amelyben a testet előre-hátra ringatják, hogy felemeljenek egy súlyt.
- Valószínű ok
- Túl nehéz vagy nem megfelelő a mag stabilitása.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, erősítse meg a magját, és csak a karját mozgassa, miközben a törzset rögzíti.
Vállat von
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a váll a fül felé emelkedik a kar felemelésekor.
- Valószínű ok
- A felső trapézizom kompenzáló hatása.
- Javítás módja
- Tartsa lenyomva a vállát, és csak az elülső deltoid izmainak erejével emelje.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kötélkábel elülső emelés
Része a kötésnek és emelésnek, semleges markolattal, a kötélfogantyúval.
Egykaros kábel első emelő
Végezzen egyszerre egy karral, hogy pontosabban érezze az egyes vállak stimulációját, és kommunikáljon az egyensúlyhiányokkal.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az elülső kábelemelések nagyon hatékonyan növelik az elülső deltok meghatározását. Fontos az egyenletes sebesség fenntartása.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Használja izolációs gyakorlatként a vállgyakorlat végén.
Hangerő
3-4, 15-20 alkalommal
A kábel jellemzőit kihasználva az izmokat érő metabolikus stressz maximalizálható a nagy ismétlések révén.
- Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét, hanem tartsa kissé behajlítva.
- Ügyeljen arra, hogy a művelet során ne lazítsa meg a kábel feszességét.
- Lélegezz ki felfelé és lélegezz le, amikor lefelé haladsz.
Gyakori kérdések
Milyen magasra emeljem fel a karomat?
Még akkor is, ha felemeli addig a pontig, ahol szemmagasságban van vagy párhuzamos a vállával, akkor is megvannak a belső szögizmok.
