CABLE LATERAL RAISE
Elszigetelő gyakorlat, amely elszigeteli az oldalsó deltoid izmokat és maximalizálja a vállak háromdimenziósságát a kábel folyamatos ellenállása révén.
Állítsa a kábelgép szíjtárcsáját a legalacsonyabb helyzetbe, és egyik kezével fogja meg a fogantyút. Álljon a gép mellé, és az ellenkező kezével tartsa meg magát. Feszülten tartva a karját emelje ki az oldalára. Beállíthatja, hogy a kábel a teste előtt vagy mögött haladjon. Emelje vállmagasságba, érezze az összehúzódást a tetején, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben támasztja a kábel ellenállását.
- Elsődleges izmok
- Oldalsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · Trapéz felső
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Vállrablás
Jobbak a kábelek, mint a súlyzók?
Ahelyett, hogy az egyik abszolút jobb lenne, kiegészítik egymást. A súlyzók nagy súlyokhoz, a kábelek pedig az állandó feszültséghez jók.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kábel beállítása és pozicionálása
Igazítsa be a szíjtárcsát alul, és egyik kezével fogja meg a fogantyút. Álljon körülbelül egy lépésnyire a kábelgéptől, és ellenőrizze a feszességet.
- 2
emelőkar
Enyhén hajlított könyökével emelje fel a fogantyút átlósan a testétől.
- 3
Apex összehúzódás
Érezze az oldalsó deltoid izom erős összehúzódását azon a ponton, ahol a kar párhuzamos lesz a padlóval. Koncentráljon a kábel húzó erejére.
- 4
Ellenállás és ereszkedés
Tartsa meg a kábel feszességét egészen, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne érintse meg a súlyköteget.
CONSTANT TENSION
A „folyamatos ellenállás” ereje különbözik a súlyzóktól
A súlyzók oldalirányú emeléseinek csekély ellenállása van, ha a karok a test mellett vannak (alsó vég), de a kábelek a kiindulási ponttól kezdve nagy feszültséget adnak az oldalsó deltoidoknak.
Ez a fajta tartós ellenállás nagyon előnyös az izmok hipertrófiájának indukálásához azáltal, hogy fokozza az izmok metabolikus stresszét, és különösen hatékony az oldalsó deltoid alsó térfogatának kitöltésében.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a kábel oldalirányú emelését
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Az oldalsó deltoid tartsa a mozgást, miközben az elülső deltoid · felső trapéz az első ismétléstől az utolsóig tartsa ugyanazt az elrendezést.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A kábel oldalirányú emelését csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzottan sovány a test
- Amit lát
- Olyan mozgás, amelynek során a felsőtestet erősen az ellenkező irányba döntik meg, hogy súlyt emeljenek.
- Valószínű ok
- Kompenzációs művelet nehéz súlyok emeléséhez.
- Javítás módja
- Tartsa felsőtestét függőlegesen vagy enyhén megdöntve, és csak a váll izmait használja.
Húzás a csuklóval
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a csukló meghajlik, és a kéz a könyök előtt felemelkedik.
- Valószínű ok
- Az alkar vagy a csukló túlzott erőssége, nem pedig az oldalsó deltoid.
- Javítás módja
- Tartsa rögzítve a csuklóját, és úgy emelje fel, hogy a könyöke távolodik.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Hátsó kábelemelés
Maximálisan stimulálja az oldalsó deltoid izom excentrikus szakaszát azáltal, hogy a kábelt a hát mögött vezeti.
Dönthető kábelemelés (ferde)
Növelje az ellenállást a mozgási tartomány felső részén, ha tartja a gépet, és testét kifelé dönti.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az oldalsó kábelemelések tökéletessé teszik a vállrutint. Koncentrálj a megfelelő tempóra és a tartós feszültségre.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Javasoljuk, hogy különböző ellenállási profilokat tapasztaljon meg súlyzós gyakorlatokkal kombinálva.
Hangerő
3-4 készlet, 15-20 alkalommal
Használja ki a kábel jellemzőit, hogy nagy ismétlésekkel égető stimulációt váltson ki az izmokban.
- Amikor leereszkedik, ügyeljen arra, hogy a karjai ne kerüljenek túlságosan a testbe.
- Mindig tartsa le a vállát, hogy minimalizálja a trapéz érintettségét.
- Egyszerre egy karral hajtsa végre, ezért ügyeljen a bal és jobb egyensúlyra.
Gyakori kérdések
Hol van a legjobb kábelhely?
A legalacsonyabb pozíció (bokamagasság) általános, de a stimulációs ponttól függően térdmagasságra is állítható.
