CABLE REAR DELT FLY
A Elszigetelő mozgás
Állítsa szemmagasságba vagy valamivel magasabbra a kábelgép csigát. Távolítsa el a fogantyút, és tartsa a kábel végét, vagy tartsa keresztben. Kinyújtott mellkassal és megfeszített testmaggal térdeljen hátra, karjait oldalra nyújtva. Ebben az időben tartsa a könyökét kissé behajlítva, és húzza össze a váll mögötti izmokat. Miután egy pillanatra megállt a tetején, lassan térjen vissza álló helyzetbe, és érezze a kábel ellenállását.
- Elsődleges izmok
- Hátsó Deltoid
- Másodlagos izmok
- Középső trapéz · Rhomboids · Infraspinatus
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Váll vízszintes elrablása
Használnom kell a fogantyút?
Ha úgy hajtja végre, hogy a kábel kerek végét fogantyú nélkül tartja, a légcső nagyobb szabadságfoka miatt könnyebben megtalálhatja a deltoid stimulációt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kábelbeállítások és fogantyúk
Igazítsa be a görgőt felül, és tartsa a bal kábelt a jobb kezével, a jobb kábelt pedig a jobb kezével keresztbe.
- 2
Nyitva hátul
Tartsa rögzítve a könyökét, tárja szét a karját szélesen oldalra, és húzza vissza. Koncentrálj arra, hogy érezd, ahogy a vállad mögötti izmok összeszorulnak.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Érezd a hátsó deltoid izom erős férfi tengelyét azon a ponton, ahol mindkét kar párhuzamos a törzstel.
- 4
Ellenállás és visszatérés
Tartsa meg a kábel feszességét, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nyújtsa ki a karját, amíg teljesen keresztbe nem kerül, és lazítsa el az izmait.
CONSTANT TENSION PATH
Folyamatos ellenállás a teljes működési tartományban
A kábel hátsó delt légy legnagyobb előnye, hogy a súlyzókkal ellentétben erős ellenállást biztosít akkor is, ha a mozgás ki van téve (a mozgás elején).
Ha mindkét karral kezdi, a hátsó deltoid izmok maximálisan megfeszülnek, ami enyhe A-hoz vezet.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a kábel hátsó Delt Fly-jét
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. A hátsó deltoid tartsa a mozgást, miközben a középső trapéz · rombusz · infraspinatus ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A kábel hátsó Delt Fly-t csak akkor hajtsa végre, ha minden ismétlés ugyanazt az utat követi, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A hátizmok túlzott érintettsége
- Amit lát
- Olyan állapot, amelyben a lapockák közötti izmokat jobban igénybe veszik, mint a váll hátsó részét.
- Valószínű ok
- A karok túlságosan hátra vannak tolva, vagy a lapockák túlságosan be vannak hajtva.
- Javítás módja
- Végezzen olyan érzést, mintha a karjait messze oldalra, nem pedig hátra küldi, és minimalizálja a vállfeszülést.
Vállat von
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a váll a fül felé emelkedik húzó mozgás közben.
- Valószínű ok
- A felső trapézizom kompenzáló hatása.
- Javítás módja
- Tartsa erősen lenyomva a vállát, és összpontosítson csak a karok mozgatására.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Egykaros kábel hátsó Delt Fly
Egyszerre egy karral végzett teljesítmény maximalizálja a hátsó deltoid izmok izolációját és javítja a koncentrációt.
Ülőkábel hátsó Delt Fly
Végezzen egy padon ülve, hogy megakadályozza az alsó test és a törzs remegését, és növelje a stabilitást.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A kábel hátsó delt légy kulcsfontosságú gyakorlat, amely javítja a váll tökéletességét. A lényeg, hogy ne veszítsd el az izomfeszültséget.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Nagyszerű izolációs gyakorlatként a váll- vagy hátedzés befejezéséhez.
Hangerő
3-4, 15-20 alkalommal
Válasszon egy fél számot, amely lehetővé teszi, hogy a súly helyett a pontos pályára és a folyamatos feszültségre összpontosítson.
- Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét, hanem tartsa kissé behajlítva.
- Tartson állandó tempót a mozgás során, és zárja ki a visszarúgást.
- Finoman mozgassa a kábelt, nehogy megtörjön.
Gyakori kérdések
Mi a legjobb tárcsamagasság?
Általában a szemmagasság megfelelő, de a váll hátsó részének felső/jobb/alsó részétől függően módosíthatja a magasságot.
