CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
A fejhosszabbítások maximalizálják a tricepsz legnagyobb fejének, a hosszú fejnek a nyújtását és fejlődését a karok fej fölé emelésével
A fej feletti tricepsz-hosszabbítás egy olyan gyakorlat, amikor arccal a kábelgéppel szemben állunk, és a fejünk mögül felfelé húzunk egy kötéltartozékot. A karok felemelése (vállhajlítás) a tricepsz hosszú fejét – az egyetlen fejet, amely keresztezi a vállízületet – a leginkább nyújtott helyzetbe helyezi. A kábelek állandó ellenállását a kötél által biztosított mozgásszabadsággal kombinálva ez a gyakorlat rendkívül hatékony a teljes karvastagság kialakításában.
- Elsődleges izmok
- Tricepsz brachii (hosszú fej)
- Másodlagos izmok
- Serratus Anterior · Mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyöknyúlvány
Mi a legjobb tárcsamagasság?
Az alacsonyabb beállítás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, de megerőlteti a hátat; a középső beállítás gyakran stabilabb. Találja meg az Ön számára legkényelmesebb magasságot.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állítsa be a kábelt, és fogja meg a kötelet
Állítsa a kábeltárcsát alacsony vagy közepes magasságba. Fogja meg mindkét kezével a kötelet, húzza a fejére, és álljon a géptől elfelé fordítva.
- 2
Stabil álláspont kialakítása
Lépjen előre az egyik lábával, hogy megtámassza a testét. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a kötél a fej hátsó részénél legyen, és könyökét tartsa a mennyezet felé.
- 3
Fej fölötti nyomás (összehúzódás)
Lélegezz ki, és egyenesítse ki karjait átlósan felfelé a könyököknél elfordítva. A felső részen feszítse ki a kötél végeit, hogy fokozza a tricepsz összehúzódását.
- 4
Lassan engedd le (nyújtás)
Lélegezz be, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe, érezve, hogy a tricepsz hosszú feje megnyúlik. Ügyeljen arra, hogy a könyökök ne táguljanak ki oldalra.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Miért emelje fel a fejet?
A tricepsz hosszú feje a lapocka felől ered, vagyis hosszát a váll helyzete befolyásolja. A karok feje fölé emelésével a hosszú fej teljesen meghosszabbodik, és erőteljes növekedési jelet kap terhelés alatt. Ez a titka a felkar térfogatának növelésének, amelyet a szokásos lefelé mozdulatokkal nem lehet elérni.
A kötélrögzítés használatakor ne csak egyenesítse ki a karját; használja a „split” technikát a tetején úgy, hogy széthúzza a kötelet úgy, hogy a csuklói kifelé nézzenek. Ez hatékonyabban érinti az oldalsó és a középső fejet, ami a tricepsz teljesebb fejlődését eredményezi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a kábelkötél felső tricepsz hosszabbítását
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a triceps brachii (hosszú fej) mozgást, miközben a serratus anterior · mag ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazt az utat, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzott ágyéki ívelés
- Amit lát
- A mellkas megemelkedik, a hát pedig „C” alakúra ível a súly nyomásakor.
- Valószínű ok
- A mag szilárdságának hiánya vagy túl nehéz súly használata.
- Javítás módja
- Kapcsolja be a hasát, hogy a medencéje semleges maradjon, és döntse kissé előre a törzsét, hogy ellensúlyozza a kábel húzását.
Könyök kiszélesedése
- Amit lát
- A könyökök szélesre nyúlnak oldalra, ahogy leengedi a kötelet.
- Valószínű ok
- Korlátozott tricepsz rugalmasság vagy helytelen mozgáspálya.
- Javítás módja
- Összpontosítson arra, hogy könyökét egymás felé húzva tartsa, és tartsa mozdulatlanul a felkarját.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Ülő fejhosszabbító
Végezze el a mozgást egy padon ülve, hogy csökkentse az alsó test érintettségét, és jobban elszigetelje a tricepszeket.
Egykaros kábel fejhosszabbító
Egyszerre dolgozzon egy karral, hogy nagyobb mozgástartományt érjen el, és kezelje az izmok egyensúlyhiányát.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A fej feletti kábelhosszabbítások építik fel a karok teljes keretét. Mozogjon egyenletesen, miközben állandó feszültséget tart fenn.
Frekvencia
heti 2 alkalommal
Tegye a lenyomások mellé (amelyek az összehúzódásra összpontosítanak), hogy teljes ingert biztosítsanak.
Kötet
3-4 sorozat 12-15 ismétléssel
A magasabb ismétlési tartományok ideálisak a hosszú fej mély nyújtásának érzékeléséhez.
- Állítsa be a távolságot a géptől úgy, hogy a kábel feszes maradjon az egész repülés során.
- Csökkentse a súlyt 3 másodperc alatt, hogy maximalizálja az izom nyújtását.
- Lélegezz ki, amikor felfelé tolsz, és lélegezz be, amikor leengeded.
Gyakori kérdések
Használhatok helyette EZ-bárt?
Igen, megteheti. A kötél azonban gyakran jobb, mivel lehetővé teszi, hogy a kezeit a tetején kinyújtsa a jobb összehúzódás érdekében.
