PUSH-UP
A fekvőtámasz nem csak a karok behajlítását jelenti – ez az a képesség, hogy az egész testet egyetlen deszkaként mozgassa
A fekvőtámasz egy összetett testsúlyos gyakorlat, amelyben a nagy mellizom, a tricepsz és az elülső deltaizom elnyomja a testet a padlótól, míg a serratus elülső és törzsizmok stabilizálják a lapockákat és a gerincet. Nem az a jó ismétlés, ahol csak a mellkas közelít a padlóhoz; ez olyan, ahol az egész test leereszkedik és felemelkedik, a fülek, a vállak, a csípő, a térd és a boka közötti kapcsolat ép. Ahelyett, hogy egyetlen számhoz rögzítené a kéztávolságot vagy a könyökszöget, keresse meg azt a pozíciót, ahol a csuklója és a válla jól érzi magát, és megismételheti ugyanazt az utat.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major
- Másodlagos izmok
- Tricepsz · elülső deltoid · serratus anterior · mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vízszintes prés
A mellkasomnak hozzá kell érnie a padlóhoz fekvőtámaszkor?
Nem kell. Kezdje azzal a távolsággal, ahol a mellkas közel esik a padlóhoz, vagy a könyökök körülbelül 90 fokos szögben hajlik be, miközben a törzs igazítása és a vállak kényelme megtartják. Ha csökkentenie kell a tartományt, a kezek felemelésével teljesebb ismétlést gyakorolhat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Építse fel a kéz és a láb érintkezési pontjait
Helyezze a tenyereket vállszélességre vagy kissé szélesebbre úgy, hogy az ujjak előre mutassák vagy kissé kihajtva. Nyújtsa szét az ujjait úgy, hogy a hüvelykujj oldala, a kisujj oldala és a tenyér sarka mind a padlóhoz nyomódjon, és a lábakat körülbelül csípőszélességre helyezze el egymástól.
- 2
Végezzen el egy hosszú deszkaigazítást
Tegye egymásra a vállakat a kezekre, egyenesítse ki a térdét, és nyújtsa meg a fej búbjától a sarkáig. Erősítse meg a hasat és a farizmokat, hogy a bordák ne táguljanak előre, és a derékrész ne ereszkedjen meg anélkül, hogy erősen meghúzná az állát vagy felemelné a fejét.
- 3
Engedje le az egész testet együtt
Lélegezz be, és hajlítsa meg a könyökét valahol a hátra és kifelé. Hagyja, hogy a felkarok nagyjából 30–60 fokkal mozogjanak a törzshöz képest, és irányítsák az ereszkedést úgy, hogy a mellkas, a csípő és a comb közel azonos sebességgel közelítse meg a padlót.
- 4
Váltson irányt fájdalommentes mélységben
Álljon meg abban, amelyik előbb következik be, amíg még tudja tartani a pozícióját: a mellkas majdnem érinti a padlót, vagy a könyökök körülbelül 90 fokban behajlítva. Ha a váll eleje csíp vagy a csípő éri el először a padlót, csökkentse a mélységet, vagy helyezze a kezét egy megemelt felületre.
- 5
Tolja el a padlót, és egy darabként emelkedjen fel
Lélegezz ki, és told el a padlót az egész tenyereden keresztül, miközben kinyújtod a könyököket. Az egész testnek egyszerre kell felemelkednie – ne a mellkast emelje fel először, és ne hagyja, hogy a csípő később kövesse. Felül tolja el a padlót vállrándítás nélkül, hogy a lapockák természetesen mozoghassanak a bordaíven.
PLANK LINE
A fültől a bokáig terjedő vonal minden ismétlésnél együtt halad
A fekvőtámasz egy mozgó deszka. Amikor a bordákat a medencére helyezi a kiindulási helyzetben, és megerősíti a farizmokat és a combokat, a törzs át tudja adni az erőt a karjaitól egészen a lábáig. Ha a mellkas ereszkedik le először lefelé, vagy a vállak emelkednek először felfelé, akkor ez a kapcsolat megszakadt.
Filmezzen oldalról, és ellenőrizze a füleket, vállakat, csípőt, térdeket és bokákat. A deréktáj enyhe íve kevésbé számít, mint az, hogy ez a forma hirtelen megváltozik-e az ismétlés közepén. Ha a csípő megereszkedik vagy megereszkedik, vágja le az ismétléseket, és először a padon vagy a falon gyakorolja ugyanazt az igazítást.
Kulcspont: Gyakorlati útmutatás: „Zárd le a hasizmokat és a farizmokat → engedd le a mellkast és a csípőt → told el a padlót.”
ELBOW PATH
A könyökök inkább hátrahajlanak, semmint oldalra nyúlnak
A tenyereket tartsa vállszélességben vagy valamivel szélesebben, és ne szorítsa a könyökét a törzshöz, és ne nyissa ki 90 fokkal vállmagasságban. Amikor a könyökök nagyjából 30–60 fokos tartományban mozognak hátrafelé, könnyebben tarthatjuk az alkarokat a padlóra merőlegesen alul, miközben a könyökök a csukló fölött vannak.
A kéztávolság megváltoztatása megváltoztathatja az izmok relatív igényét. Egyes tanulmányok nagyobb mellizom és tricepsz aktivitást találtak keskeny kéztartással, mint széles kéztartással, de ez nem jelenti azt, hogy a keskeny testtartás mindenki számára jobb. Először tanulja meg a szabványos szélességet – azt, ahol a csukló, a könyök és a vállak kényelmesen érzik magukat, és ahol a törzs igazodik.
SCAPULA & RANGE
A lapockák nincsenek rögzítve – természetesen mozognak a bordaíven
A fekvenyomástól eltérően a fekvőtámasz nem szorítja a lapockákat a padra. Ahogy leereszkedsz, közelebb kerülnek egymáshoz, és ahogy felemelkedsz, természetesen terjednek a bordaív körül. Ne vonja meg a vállát a füle felé, és ne erőltesse teljesen visszahúzva minden ismétlésnél.
A mélységet nem kizárólag az határozza meg, hogy a mellkas hozzáér-e a padlóhoz. Jelenlegi hatótávolsága bármilyen, ami lehetővé teszi a törzs igazítását, valamint a csukló és a könyök helyzetét fájdalom nélkül a váll elején. A térdtámaszok és a lejtős fekvőtámaszok érvényes lépések: csökkentik a felső végtagok által cipelt testsúlyt, így teljes tartományt gyakorolhatsz.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A csípő és a hát alsó része megereszkedett
- Amit lát
- A gyomor a padló felé esik, mielőtt az ereszkedés elkezdődne, és a mellkas emelkedik először felfelé.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a nehézség meghaladja a jelenlegi törzsvezérlését, vagy fáradtság közben ismétléseket hajt végre.
- Javítás módja
- Húzzuk a bordákat a medence felé, és szorítsuk össze a farizmokat. Ha az igazítás továbbra is meghibásodik, tegye a kezét egy padra vagy a falra.
A csípő csúcsra emelkedik
- Amit lát
- A csípő magasabban ül, mint a váll, és csak a fej esik le a kezek közé, közelebb a csukához, mint a fekvőtámaszhoz.
- Valószínű ok
- Gyakran a testsúly öntudatlan eltolódása a lábak felé, hogy tehermentesítse a mellkast és a tricepszet.
- Javítás módja
- Mozgassa a vállakat a kézen, és nyújtsa meg a koronától a sarokig. Használjon lejtős variációt az egész test leengedéséhez.
A könyökök messze kinyúlnak oldalra
- Amit lát
- Felülről a felkar vállmagasságban nyúlik ki, a könyökök pedig jóval a csuklón kívül ülnek.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a kezek túl magasak vagy túl szélesek, és lehet, hogy csak a mellkasát engedi le, miközben vállat von.
- Javítás módja
- Vigye a kezét a vállvonal alá, és fordítsa hátrafelé a könyökét. Keresse meg azt a 30–60 fokos tartományt, ahol a vállak jól érzik magukat.
Az álltal vezetve és a nyakat megfeszítve
- Amit lát
- Az áll vagy a homlok a mellkas előtt közelíti a padlót, és a tekintet egyenesen előre mutat.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a képviselő mélyebbre néz, mint amilyen, vagy felemeli a fejét, hogy ellenőrizze a padlót.
- Javítás módja
- Nézzen a padlóra kissé a kezei előtt, és tartsa hosszan a tarkóját. Hagyja, hogy a mellkas leereszkedjen a kezek közé.
Rohanás egy rövid hatótávon
- Amit lát
- A könyökök alig görbülnek meg, és a test gyorsan lepattan a padlóról.
- Valószínű ok
- A cél ismétlésszám vagy sebesség prioritása a szabályozott süllyedés és a tényleges elérhető mélység rovására.
- Javítás módja
- Szánjon két másodpercet, hogy leereszkedjen, és rövid szünetet tartson közvetlenül a padló felett. Válasszon egy olyan változatot és ismétlésszámot, amely lehetővé teszi ugyanazt a tartományt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Fali push-up
Helyezze a kezét a falra, és mozgassa az egész testet egy vonalként, hogy megtanulja a préselési mintát.
Lejtős fekvőtámasz
Tegye a kezét egy erős padra vagy dobozra, hogy csökkentse a terhelést, és gyakorolja a teljes mozgástartományt.
Térdtámasz
Tartsa az igazítást a térdtől a fej felé, miközben alkalmazkodik a padló helyzetéhez és a csukló igényeihez.
Normál fekvőtámasz
Támassza meg a lábujjakat, és végezzen ismétléseket ugyanolyan mélységgel és törzsigazítással.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Gyakoroljon hetente kétszer vagy háromszor, legalább egy napos regenerálódással az ülések között. A jelenlegi változatban hagyjon két vagy három ismétlést tartalékban, miközben az utolsó ismétlés során ugyanazt a törzsbeállítást és mélységet tartsa. A teljes ismétlések felhalmozása megemelt felületen jobban megtanítja a készségeket, mint egy vagy két fekvőtámasz kikényszerítése.
Reps
6–12
Abban a tartományban, ahol a mellkas és a csípő együtt mozog
Készletek
2–4
Pihenjen 90–150 másodpercet a sorozatok között
Haladás
+1–2 ismétlés
Csak akkor adja hozzá, ha minden ismétlés ugyanúgy néz ki
- Miután befejezte a 12 ismétlést mindhárom sorozatban, azonos mélységben és azonos beállításban a választott változatban, csökkentse a támaszt egy lépéssel.
- Fejezze be a sorozatot az első ismétlésnél, ahol a csípő megereszkedett vagy a könyök útvonala jelentősen megváltozik, és csökkentse az ismétlésszámot a következő sorozatban.
- Ha kényelmetlen a csuklója, a fogantyúk vagy a push-up rudak semleges csuklót biztosítanak – csak használjon csúszásmentes felszerelést és padlót.
Gyakori kérdések
A térdtámaszok még mindig mellkasi gyakorlatnak számítanak?
Megteszik. Kutatások beszámoltak arról, hogy a térd variációja csökkenti a felső végtagok által hordozott testsúlyt, miközben a fő izmok relatív hozzájárulása nem különbözik drámai mértékben a szokásos fekvőtámasztól. Tartsa az igazítást a térdtől a fejig, és gyakorolja a teljes tartományt.
A szélesebb kéztartás jobban megdolgoztatja a mellkast?
Nem feltétlenül. Egyes EMG-vizsgálatok ténylegesen magasabb mellizom- és tricepsz-aktivitást találtak keskeny kézhelyzet esetén. Az EMG önmagában nem képes megoldani az izomnövekedéssel kapcsolatos kérdéseket, ezért előnyben részesítse a szabványos szélességet, ahol a csukló és a váll kényelmes, a könyökök pedig stabilak maradnak.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. NASM – Push-Up Exercise Library
- 2. ACE – Push-Up Exercise Library
- 3. Cogley és mtsai. — Push-up izomtevékenység kézosztással
- 4. Suprak et al. — Támogatott testsúly normál és térdtámaszban
- 5. Gottschall et al. — Izomaktiválási minták fekvőtámaszban és fekvenyomásban
- 6. Youdas et al. — Felső végtag és serratus anterior aktivitása a standard fekvőtámaszban
