CALF STRETCH
vádli nyújtás: Tartsa a sarkát lefelé, a lábujjakat pedig előre, egyenes vagy hajlított térd használatával változtassa meg a vádli hangsúlyát.
Állítson be fájdalommentes indulási tartományt, és ha szükséges, támassza meg magát kockákkal vagy falakkal. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Nyomja a hátsó sarkát a padlóba, és mozgassa előre a testét úgy, hogy térdét és lábujjait maga előtt helyezze el. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Kulcsjelzés: Tartsa a sarkát lefelé, a lábujjakat pedig előre, egyenes vagy hajlított térd használatával változtassa meg a vádli hangsúlyát.
- Elsődleges izmok
- Főbb feszítőizmok a mozgás irányában
- Másodlagos izmok
- Az ízületek körüli izmok és légzőizmok stabilizálása
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Mobilitás, rugalmasság és szövetek ellazulása
Még a kezdők is tudnak lábfeszítő mozdulatokat végezni?
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Nyomja a hátsó sarkát a padlóba, és mozgassa előre a testét úgy, hogy térdét és lábujjait maga előtt helyezze el. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések igazítása
Állítson be fájdalommentes indulási tartományt, és ha szükséges, támassza meg magát kockákkal vagy falakkal. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Tartson fenn hosszú, kényelmes légzést az ízületek reteszelése nélkül. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
vádli nyújtó mozdulatok végrehajtása
Nyomja a hátsó sarkát a padlóba, és mozgassa előre a testét úgy, hogy térdét és lábujjait maga előtt helyezze el. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
IGAZÍTÁS ÉS PATH
Tegye egységessé a vádlifeszítő mozgások erőpályáját
Tartson fenn hosszú, kényelmes légzést az ízületek reteszelése nélkül. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Nyomja a hátsó sarkát a padlóba, és mozgassa előre a testét úgy, hogy térdét és lábujjait maga előtt helyezze el. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Ugrásindítás dákója: „Fájdalommentes indulási tartomány kialakítása, és szükség esetén támassza alá magát kockákkal vagy falakkal.”
RANGE&TEMPO
A szabályozható mozgástartomány a megfelelő mozgástartomány.
A végpont elérése helyett keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazodnak. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Hozzon létre hosszúságot a belégzésben, és csökkentse a feszültséget a kilégzéskor. Ne használja olyan helyeken, ahol éles fájdalom vagy zsibbadás lép fel.
KEY MOVEMENT CUE
Tartsa a sarkát lefelé és a lábujjakat előre, egyenes vagy hajlított térd használatával a vádli hangsúlyának megváltoztatásához.
Ez a jelzés megismételhető utat biztosít a mozgás irányában lévő fő feszítőizmoknak, míg az ízületek körüli stabilizáló izmok és légzőizmok támogatják a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Tartsa a sarkát lefelé és a lábujjakat előre, egyenes vagy hajlított térd használatával a vádli hangsúlyának megváltoztatásához.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
vádli nyújtás: A hatótávolság növelése, miközben tönkreteszi az igazítást
- Amit lát
- Használja a visszarúgást a végtartomány eléréséhez, vagy tartsa ki a fájdalmat.
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a mozgási tartomány nagyobb, mint az aktuális képzettségi szint.
- Javítás módja
- Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Kulcsjelzés: Tartsa a sarkát lefelé, a lábujjakat pedig előre, egyenes vagy hajlított térd használatával változtassa meg a vádli hangsúlyát.
vádli nyújtás: Hiányzik a visszatérő láb
- Amit lát
- Ahogy visszatérsz a kiindulási helyzetbe, a sebességed hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrálsz.
- Valószínű ok
- A teljesítmény szakaszt csak gyakorlatnak tekintheti, vagy arra összpontosíthat, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Hagyjon 2-3 másodpercet a visszatéréshez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje el a következő ismétlést.
vádli nyújtás: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- Később az ismétlés során a bordák és a medence helyzete megváltozik, és a nyak és a hát alsó része megfeszül.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
20-40 másodperc × 2-3-szor vagy lassan 6-10-szer
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
készség
20-40 másodperc × 2-3-szor vagy lassan 6-10-szer
Adjon hozzá szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez, amikor a kompenzáló mozgás megtörténik.
- Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül.
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
